Home » 4 krachtoefeningen voor blessurevrij hardlopen

4 krachtoefeningen voor blessurevrij hardlopen

4 krachtoefeningen voor blessurevrij hardlopen

Wanneer je jouw trainingsschema aanvult met krachtoefeningen kan dat een grote meerwaarde hebben op jouw prestaties binnen een bepaalde sport. Ook kan het jou helpen om blessurevrij te kunnen blijven trainen. In deze blog vind je enkele krachtoefeningen voor blessurevrij hardlopen.

Wat zijn de voordelen van krachtoefeningen voor blessurevrij hardlopen?

Er zijn verschillende voordelen van krachtoefeningen voor blessurevrij hardlopen. Zo werk je aan de onbalans in je spieren en zorg je voor een gesloten kinetische keten. Ook wordt jouw krachtuithoudingsvermogen beter. Om het beste resultaat te behalen is het slim om te kiezen voor functionele krachttrainingsoefeningen in plaats van geïsoleerde oefeningen. Ook is het goed om single leg oefeningen te verwerken in het krachtschema. Misschien zou je er niet snel aan denken maar het trainen van de bilspieren is voor hardlopers heel goed om blessures te voorkomen. Ook wordt de looptechniek beter wanneer je regelmatig je “glutes” traint met krachtoefeningen.

Welke sportattributen heb je nodig?

Veel van de onderstaande oefeningen kan je op verschillende manieren uitvoeren. Zo kan je veel van de oefeningen ook uitvoeren zonder extra attributen. Door de oefeningen uit te voeren met behulp van bijvoorbeeld een balansbal of een bosubal gebruikt jouw lichaam meer spiergroepen om de balans te behouden. Hierdoor werk je onder andere beter aan een sterkere core. Ook wanneer je gebruik maakt van weerstandsbanden en van extra gewichtjes zet je jouw spieren harder aan het werk.

Krachtoefeningen voor blessurevrij hardlopen

Hieronder vind je vier verschillende krachtoefeningen voor blessurevrij hardlopen. Dit zijn slechts enkele van de vele oefeningen die je kan doen wanneer je krachttraining wilt doen gericht op het versterken van jouw lichaam voor het hardlopen. De inspiratie hebben wij gehaald uit de onderstaande Instagram post van een hardloopcoach en ultrarunner.

Knee lift

Bij deze oefening leg je de bolle kant van de bosu bal naar beneden. Eén voet plaats je op het midden van de bosubal. Je lift de knie van het andere been rustig omhoog. Let erop dat de arminzet hetzelfde is als wanneer je aan het hardlopen bent. Eventueel kan je de oefening doen met twee gewichtjes in beide armen. Zo train je ook de armspieren en ben je je extra bewust van je arminzet. Doe eerst 10 tot 15 herhalingen met de linkervoet op de bosubal en daarna hetzelfde aantal herhalingen met je rechtervoet op de bosubal. Door niet telkens tussendoor de plaatsing van je been te veranderen zet je je benen flink aan het werk en voel je na een aantal sets echt de verzuring toeslaan in je spieren.

Steppen over de bosubal

Deze krachtoefening vergt waarschijnlijk wat meer oefening om hem onder de knie te krijgen. Heb je weleens een steples gevolgd op de sportschool? Dan lukt deze oefening waarschijnlijk al goed! Het is slim om eerst te oefenen zonder extra gewicht. Heb je de oefening onder de knie? Dan kan je gebruik maken van een kettlebel om de oefening zwaarder te maken. Deze geef je dan over van de ene hand naar de andere hand.

Glutesoefening met booty band

Met deze oefening zet je je bilspieren flink aan het werk. Wanneer je balans al beter is kan je deze oefening uitvoeren op de onderkant (de platte kant) van de bosubal. Je plaatst een kortere weerstandsband om je enkels. Je gaat op één been staan en je duwt je andere been (zonder dat hij de grond raakt) steeds een stukje opzij. Wanneer de benen elkaar weer raken mag je met je voet even contact maken met de grond.

Knielift op een bankje

Bij deze oefening stap je met één been op een bankje. Je kan er zijwaarts opstappen of van voren. De knie van het andere been lift je in de lucht. Daarna zak je met dat been weer rustig naar beneden tot je contact maakt met de grond. Doe weer 10 tot 15 herhalingen aan de ene kant en daarna aan de andere kant. Daardoor maak je de oefening extra zwaar en zet je je benen flink aan het werk.

nv-author-image

Redactie

De redactie van Triathlon365 bestaat uit enthousiaste sporters. Zij proberen je dagelijks te voorzien van leuke artikelen over triathlon. Daarnaast krijgen zij regelmatig hulp van andere ervaren triatleten en atleten. Met deze website hoopt de redactie anderen te enthousiasmeren en informeren over deze geweldige sport.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *