Hardlopen is een intensieve sport. Het vraagt veel van het menselijk lichaam. Voor mensen die net beginnen met het trainen voor een triathlon, maar ook voor de gevorderden, is het belangrijk om te herstellen na een hardloop workout. In deze blog lees je 7 tips voor een goed post-workout herstel. Het belangrijkste blijft echter dat je altijd goed naar je eigen lichaam blijft luisteren.
Cooldown toevoegen na elke workout
Na een intensieve hardloopworkout is het verstandig om een cooling down/afkoelfase te nemen. Jog of loop ongeveer 10 minuten rustig uit. Dit helpt ook om bloedproppen in de benen te voorkomen. Cooling down helpt het lichaam bij het herverdelen van de bloedstroom en verlaagt zowel de hard- als ademhalingsfrequentie. Ook zorgt het er voor dat de lichaamstemperatuur daalt en spoelt het metabole afvalproducten af. Daarnaast zorgt het voor een vermindering van spierpijn na het rennen.
Goed om te weten: In dit onderzoek uit 2018 wordt de conclusie gesteld dat een actieve cooling down (bijvoorbeeld joggen) minder voordelen heeft op het gebied van blessures voorkomen en spierpijn verminderen dan eerder gedacht. De voordelen van een actieve cooling down zijn meer te vinden bij het sneller herstel van het cardiovasculaire en respiratoire systeem. Erg interessant! Er is dus nog veel meer onderzoek nodig op het gebied van de juiste cooling down.
Kleed direct om na het hardlopen
Natte kleding kan je na een loop snel laten afkoelen. Door droge kleding aan te trekken houd je je spieren warm, waardoor de bloedcirculatie wordt bevordert die helpt bij het herstel. Een goede doorbloeding brengt de broodnodige voedingsstoffen naar de uitgeputte spieren en voert metabolisch afval weg. Dit is precies wat je wilt na een run!
Maak gebruik van een mat of een foam roller voor oefeningen
Na je afkoeling ga je zitten en strek je uit voordat je naar binnen gaat of in je auto stapt om naar huis te rijden. Rek en strekoefeningen kunnen worden uitgevoerd op een mat of handdoek. Als je dus met de auto of fiets ergens heengaat om een hardlooptraining te doen, neem dan een mat of handdoek mee. Ook kun je een foamroller gebruiken wanneer je thuis hebt gedoucht. Je spieren zijn dan ontspannen. Deze zelfmassage kan je helpen spierpijn te voorkomen en flexibiliteit te vergroten.
Plan voeding en drinken na een run in
Drink en/of eet binnen 20 minuten na het beëindigen van je loop. Je hebt water, koolhydraten en eiwitten nodig. Hersteldrankjes, proteïne-shakes of zelfs chocolademelk zijn allemaal goede drankjes na een hardlooptraining. Haal ze uit de koelkast als je terugkomt of houd ze koel met ijs als je op pad bent.
Past het trainingsplan bij jou?
Zorg ervoor dat je genoeg hersteltijd hebt tussen zware trainingen. Trainingsplannen moeten bijvoorbeeld afwisselend zware en makkelijkere trainingen bevatten. Deze moeten variëren in wekelijkse afstand om langere lopen op te kunnen bouwen. Als je tussen zware triathlon-trainingen bijna geen rust hebt, overweeg dan om het trainingsplan aan te passen. Tegenwoordig is de 80/20 theorie ook onder triatleten erg populair. 80% train je op een lagere intensiteit en 20% van de trainingen train je op een hogere intensiteit.
Controleer de snelheid
Zorg ervoor dat je niet te snel loopt tijdens sommige delen van de hardlooptraining. Dit is een van de veel voorkomende fouten die enthousiaste triatleten vaak maken. Ze denken dat dit hen sneller maakt, maar meestal leidt dit tot onnodige vermoeidheid, mogelijk met blessures als gevolg.
Houd rekening met het weer
Zomerweer betekent dat het hart sneller gaat kloppen, waardoor runs meer intens worden. Dit kan een zwaardere tol van je lichaam eisen. Weet dat je je tempo moet terugdraaien wanneer je gaat hardlopen in de hitte. Langere hersteltijden tussen lange runs of zware triathlon-workouts kunnen nodig zijn. Warmte en vochtigheid betekent ook meer zweten, wat leidt tot meer vocht en elektrolytenverlies. Probeer dus bewust verloren vloeistoffen te vervangen met elektrolyten en aan te vullen met supplementen, mocht dit nodig zijn.
