Wil jij zelf een trainingsschema maken in de aanloop naar een triathlonwedstrijd? Dat kan! Er zijn echter wel een paar punten waar je rekening mee moet houden bij het maken van een trainingsschema. Zeker wanneer je met plezier wilt blijven trainen, vooruitgang wilt boeken, overtraining wilt voorkomen en blessurevrij wilt blijven. Wil je liever een kant-en-klaar trainingsschema volgen of je laten coachen? Ook dan is het slim om deze blog goed te lezen. Het is namelijk belangrijk om ook goed te luisteren naar je lichaam. Ga je door een stressvolle periode, heb je het druk met werk of buiten werk en/of slaap je slecht? Dan zal het trainingsschema misschien een aantal aanpassingen nodig hebben!
De beginsituatie bepalen
Voordat je een trainingsschema gaat maken is het belangrijk om de beginsituatie goed in kaart te brengen. Eventueel zou je een afspraak kunnen maken voor een sportkeuring zodat je precies weet wat jouw huidige fysieke belastbaarheid is en een loopanalyse of er nog techniek-gerelateerde punten zijn tijdens het hardlopen waar je aan kan werken. Ook kan je een zwemanalyse helpen om te kijken hoe je kan werken aan een (nog) betere techniek.
Eventuele beperkingen en bijzondere omstandigheden in kaart brengen
Na het bepalen van de beginsituatie is het belangrijk om te kijken naar eventuele beperkingen en bijzondere omstandigheden op de lange termijn. Uiteraard kan je niet alles van tevoren weten maar waarschijnlijk zijn er genoeg dingen waar je wel van tevoren rekening mee kan houden. Bij beperkingen en bijzondere omstandigheden kan je denken aan verhuizen, vakanties, drukke periodes op het werk of thuis, verplichtingen (kinderen naar sport brengen en halen, huishouden, verjaardagen), oude blessures die weer de kop op kunnen steken en ga zo maar door. Hiermee zal je rekening moeten houden met het maken van een trainingsschema en het bepalen van een doel.
Trainingsschema maken: Het doel bepalen
Daarna kan je beginnen met het bepalen van een realistisch en haalbaar doel. Hierbij is het belangrijk om rekening te houden met zowel de beginsituatie als de eventuele beperkingen en bijzondere omstandigheden. Zorg dat je ruim de tijd hebt voor een goede voorbereiding. Ook belangrijk: Overleg het doel eerst met je partner. Eventueel kan je ook enkele kleinere tussendoelen bepalen. Misschien wil je wel aan een bepaald punt werken als het gaat om techniek of extra focus leggen op een bepaald onderdeel.
Verhoog de belastbaarheid voordat je aan snelheid gaat werken
Tijdens de trainingen meteen beginnen met pittige intervallen en trainen op een hele hoge intensiteit? Niet slim wanneer je blessurevrij naar een wedstrijd toe wilt werken! Het is enorm belangrijk om eerst rustig aan een goede basis te werken voordat je met tempowerk kan beginnen. Het werken aan deze basis kan best een flink aantal maanden in beslag nemen. Vaak bestaat het verhogen van de belastbaarheid uit voornamelijk trainingen op een lage(re) intensiteit waarbij je de afstand langzaam uitbouwt. Ook is er in die eerste fase genoeg tijd om ook te werken aan een betere techniek.
Werken aan een goede techniek
Binnen een trainingsschema is het ook belangrijk om te bepalen wanneer je binnen een training de focus gaat leggen op techniek en op welk onderdeel van techniek. Tijdens fietstrainingen kan je bijvoorbeeld aandacht besteden aan het fietsen met een licht verzetje of zwaarder verzet. Je kan hier bewust mee bezig gaan tijdens bepaalde trainingen. Ook kan je loopscholing inplannen tijdens bepaalde looptrainingen en tijdens zwemmen juist extra aandacht besteden aan de armslag en een andere keer weer aan de beenslag. Hier kan je uiteindelijk veel winst mee behalen zonder dat het je extra tijd of energie kost.
Samenstellen van het trainingsprogramma
Bij het samenstellen van het trainingsprogramma kijk je naar de opbouw van omvang en intensiteit en naar (actief) herstel tussen de trainingen. Je kan het trainingsprogramma op verschillende manieren samenstellen. Iedere coach of triatleet zal een eigen mening hebben over wat nou precies de juiste opbouw is wanneer je toe werkt naar een wedstrijd. Iedere atleet zal ook zijn eigen voorkeur hebben. Alle triatleten en coaches zullen het echter eens zijn over het feit dat je afstand en intensiteit niet té snel moet willen opbouwen en dat je tijdens tussen trainingen voldoende moet kunnen herstellen. Bij veel trainingsschema’s bouw je eerst aan een goede basis en dan aan snelheid. Vaak heb je ook binnen die fases om de zoveel weken een week met minder (intensieve) trainingen.
Voorkomen van blessures
Er zijn verschillende manieren om blessures te kunnen voorkomen. Ten eerste is het belangrijk om het lichaam voldoende te laten herstellen tussen trainingen en om de trainingen minder intensief en lang te maken wanneer je slecht slaapt of stress ervaart. Verder is het belangrijk om kracht en explosiviteit niet te combineren met lange duurtrainingen. Het werken aan het verbeteren en onderhouden van het algehele uithoudingsvermogen én het accent leggen op het trainen van bi-articulaire (spier) groepen is ook belangrijk om blessures te voorkomen.
Evalueren, meten en het trainingsschema aanpassen
Het is belangrijk om regelmatig te evalueren hoe de trainingen gaan en of je vooruitgang ziet qua snelheid, conditie en hartslag. Deze gegevens kan je namelijk gebruiken om het trainingsschema iets aan te passen mocht dat nodig zijn. Je kan deze gegevens zien wanneer je traint met een goed triathlonhorloge (eventueel met hartslagband) of je kan weer een afspraak maken voor een sportmeting.
