Als triatleet weet je dat je veel uren op het zadel door moet brengen om je goed voor te bereiden op de aankomende triathlon(s). Vaak proberen triatleten tijdens een lange duurtraining een constant tempo aan te houden. Uren maken is immers het meest belangrijk. Maar is dat wel zo? Wat zeggen onderzoeken over anaërobe training (sprinten)? Kan je met tempowisselingen tijdens een training sneller worden op de fiets, ook tijdens de lange(re) afstanden?

Het nut van aërobe trainingen

Zeker voor de lange(re) wedstrijden zijn de aërobe trainingen van groot belang. Door op een lagere intensiteit te trainen wordt de energie geproduceerd met behulp van zuurstof. Naast verbranding van koolhydraten wordt er (in tegenstelling tot anaërobe trainingen) ook vet gebruikt als brandstof tijdens deze manier van trainen. Het aanspreken van de vetvoorraad tijdens het sporten is vooral voor triatleten die langere afstanden afleggen van groot belang om door middel van aërobe trainingen te trainen. Wanneer jouw lichaam (vooral tijdens een triathlon over de lange afstand) over gaat van glycoceenverbranding naar vetverbranding is jouw lichaam daaraan gewend door aërobe trainingen. Door deze gewenning voorkom je de “man met de hamer”.

Sneller worden met behulp van anaërobe trainingen

Met aërobe trainingen leert jouw lichaam tijdens het sporten de vetvoorraad aan te spreken als brandstof in plaats van de koolhydraten in het lichaam. Wanneer je even geen voeding hebt genomen kan je toch doortrainen.
Het is echter niet slim om nu alleen maar aërobe trainingen te voltooien. Ook de anaërobe trainingen kunnen een grote meerwaarde hebben voor jouw prestaties. Dit zijn trainingen op een hoge intensiteit die je daarom ook minder lang vol kunt houden. Door in (sommige) trainingen ook gedeeltes te trainen in een hogere intensiteit prikkel je jouw lichaam en ga je uiteindelijk ook met een sneller gemiddelde fietsen over langere afstanden.

Aërobe training of anaërobe training?

Beide trainingsvormen hebben hun eigen voordelen, maar wat is voor triatleten nou de beste trainingsvorm? Het allerbeste is om deze trainingen allebei te doen. Zo train je jouw lichaam om tijdens het sporten vet te verbranden i.p.v. alleen koolhydraten te verbranden maar wordt je ook sneller! Zo haal je het beste uit jouw lichaam. Het verschilt per trainer of coach hoe de verschillende soorten trainingen worden ingepland. Sommige coaches plannen in het begin alleen aërobe trainingen en voegen daar pas later anaërobe trainingen aan toe. Andere coaches wisselen deze trainingen al eerder met elkaar af.

Voorbeeld anaërobe training

Aan de slag! Het kan in het begin nog even zoeken zijn naar hoe je zo’n anaërobe training vorm kan geven. Probeer het onderstaande schema eens om mee te beginnen. Uiteindelijk kan je steeds puzzelen om het schema iets te veranderen en variatie aan te brengen. Vind je het fijn om een “wedstrijdelement” in te bouwen in jouw anaërobe trainingen? Dan kan je de versnellingen inplannen met behulp van Strava segmenten. Het verbeteren van jouw eigen tijden op deze segmenten is een goede manier om op korte stukjes flink gas te geven. De versnellingen kan je zo intensief maken als je zelf wilt.

Begin een anaërobe training altijd met een goede opwarming. Wissel daarna versnellingen af met stukjes fietsen op een lagere intensiteit. Je kan bijvoorbeeld 30 seconden fietsen op een (zeer) hoge intensiteit en daarna 30 seconden op een lage(re) intensiteit, dit kan je meerdere keren herhalen.

Ook zou je steeds iets langer kunnen fietsen met een hogere hartslag en dezelfde hersteltijd aan kunnen houden. Bijvoorbeeld 30 seconden intensief – 30 seconden herstel, 40 seconden intensief – 30 seconden herstel, 50 – 30, 60 – 30 daarna een paar minuten herstel en dan dezelfde opbouw herhalen.