Het meest lastige onderdeel van de zwemtechniek is de techniek van het bovenlichaam. Vaak wordt hierdoor minder aandacht besteed aan de techniek van de beenslag en dat is zonde! Er valt veel winst te behalen wanneer je ook werkt aan het verbeteren van jouw beenslag. Maar hoe ziet de juiste beentechniek er eigenlijk uit? En wat voor oefeningen kan je doen om hieraan te werken? Dat lees je allemaal in deze blog.

De basispositie: Positie 11

Voordat je aan de slag gaat met de techniek van de beenslag is het handig om nog even op te helderen hoe je in het water ligt wanneer je “uitdrijft”. Deze uitdrijfpositie wordt ook wel positie 11 genoemd. Wanneer je in het water ligt is het belangrijk om een zo recht mogelijke houding te hebben om zo min mogelijk last te hebben van waterweerstand en op deze manier soepel te kunnen “glijden” door het water. Die rechte houding krijg je door in het water naar de bodem te kijken in plaats van naar voren. Wanneer je naar voren kijkt, zinkt de rest van jouw lichaam naar beneden. In de basispositie moet je er ook voor zorgen dat je een bepaalde spanning op je core hebt staan. Net als wanneer je rechtop staat. Wanneer je hier goed op let kan je aan de slag gaan met de juiste beenslag.

juiste ligging in het water tijdens zwemmen

De juiste beenslag techniek

De juiste beenslag techniek bestaat eigenlijk uit drie verschillende onderdelen. Zo is het belangrijk om je voeten in de spitsstand te houden, om te zorgen voor een kleine bewegingsuitslag en om de opwaartse en neerwaartse bewegingen op de juiste manier, vanuit de heupen, uit te voeren.

Voeten in spitsstand

Wanneer je begint met de techniek van de beenslag begin je bij de stand van de benen en, niet te vergeten, de voeten. Tijdens het zwemmen zorg je dat je voeten altijd in de spitsstand staan, alsof je een balletdanser(es) bent. Dit doe je om zo min mogelijk last te hebben van waterweerstand.

voeten spitsstand

Opwaartse en neerwaartse bewegingen

De opwaartse en neerwaartse bewegingen worden gemaakt vanuit de heup. In plaats van dat je een “scharnierbeweging” maakt vanuit je knie (knieheffing) en eigenlijk alleen je voet en onderbeen verplaatst, verplaats je vanuit je heup je gehele been gestrekt omhoog. Je beweegt dus ook je bovenbeen. Hierdoor verplaats je meer water en ga je dus sneller vooruit. Wanneer je je been weer naar beneden beweegt, dan doe je dat met een lichte kniebuiging.

beweging vanuit de knie

Kleine bewegingsuitslag

Om snelheid te kunnen maken in het water is het belangrijk om met je benen een kleine bewegingsuitslag te hebben. Bewegingsuitslag is de afstand die ontstaat wanneer je benen van elkaar komen in het water. Bij een kleine bewegingsuitslag denk je aan een schaar die je een klein stukje open doet. Dit kan je oefenen met een band van elastiek.

Wanneer je een grote bewegingsuitslag hebt (denk weer aan de schaar die je dit keer helemaal open doet) zitten daar verschillende nadelen aan. Ten eerste is de kans groter dat je voeten/benen boven het water komen, je verplaatst op dat moment geen water en gaat dus niet vooruit, wel kost het je extra energie. Wanneer je benen een grote bewegingsuitslag hebben creëer je ook meer waterweerstand wat je snelheid weer vermindert en je inspanning ongedaan maakt.

Oefenen op de juiste beenslag

Wanneer je tijdens een training wat extra aandacht wilt besteden aan de beentechniek kan je dat op meerdere manieren doen. Zo kan je trainen met een zwemplank of de beenslag oefenen aan de kant van het zwembad, dat worden ook wel flutter wall kicks genoemd. Op deze manier hoef je het bovenlichaam niet te gebruiken en kan je alleen bezig zijn met de beentechniek. Ook kan je gebruik maken van flippers/zwemvliezen.

Benodigdheden