Door het verbeteren van je bergafwaartse hardlooptechniek, voorkom je blessures en verhoog je de snelheid. Kniepijn, onstabiele enkels of uitgebluste spieren in de bovenbenen zijn veelvoorkomende loopblessures waar veel mensen mee worstelen na het racen en trainen op heuvels en bergen. Bergaf lopen kan echt een aanslag zijn op je lichaam. In dit artikel lees je drie tips die je kunnen helpen om beter af te dalen.
Betrek de core
Je hoort het vaak, maar wat betekent “core” precies en waarom is het ook belangrijk voor berg- of heuvelafwaarts hardlopen? Simpel gezegd: de core bestaat uit verschillende lagen spieren die het boven- en onderlichaam verbinden. De meest oppervlakkige spier is de rectus abdominus (de six-pack spier). Daarnaast heb je de minder oppervlakkige spieren, zoals de transversale abdominus (TA), interne en externe obliquus. De TA maakt ook verbinding met de bekkenbodemspieren, die ondersteuning bieden vanaf de onderkant van onze bekken en die cruciaal zijn voor de stabilisatie.
Het buitenste deel van de heup is ook een belangrijk onderdeel van de kern van een atleet, omdat het heupstabilisatoren bevat. Deze spieren zijn allemaal belangrijk omdat ze samen de broodnodige stabiliteit bieden, terwijl we voortdurend met hardlopen de grond raken.
Als de spieren ofwel onderontwikkeld zijn of helemaal niet meewerken, bieden onze grotere spieren de stabiliteit, wat op zijn beste tot spierspanning kan leiden en uitlijnproblemen. Soms ook met verwondingen, in het slechtste geval.
Bovendien zorgt een goede kernspierspanning voor een goede houding om de heupen en zwaartepunt voorwaarts op de heuvel te houden. Vooral als oppervlakken onder de voeten veranderen tussen stabiel en onstabiel (rotsen, boomwortels, modder etc.), stelt een stabiele kern ons in staat om behendig te bewegen alsof we op een stevige weg zijn.
Kijk naar beneden
Als we alles wat er in één seconde van hardlopen gebeurt handmatig zouden moeten doen, zou dat onmogelijk zijn. Gelukkig voor ons gebeurt dit eigenlijk zonder er over na te denken. Dit komt omdat onze hersenen direct lezen wat onze ogen voor ons zien en reageren. Door zo ver mogelijk over het pad te kijken, hebben onze hersenen en ons lichaam ruim de tijd om te reageren en kunnen we de zwaartekracht in ons voordeel gebruiken.
Neem tijdens het bergafwaarts of heuvelafwaarts lopen eens te tijd om een paar meter vooruit te kijken. Breng vervolgens je blik weer recht en voel wat er met je heupen gebeurt.
Oefen een snelle cadans
Om heuvelafwaarts lopen leuker en minder pijnlijk te maken, wordt een hoog verloop aangeraden van 180 stappen per minuut. Dit is ongeveer 3 stappen per seconde. Dit versterkt meteen de twee bovenstaande tips. Een lagere cadans betekent dat je met je voet voor je heupen landt en alle landingskrachten van de afdaling door je lichaam omhoog stuurt. Dit legt onnodige druk op de gewrichten en vereist meer van je spieren.
Bovendien als je toevallig op een wortel of rots landt, terwijl je heupen en lichaam al de volgende stap maken, heb je veel tijd nodig voor je spieren om te stabiliseren. Als je snelle stappen zet en onder je heupen landt, ben je al overgestapt op de andere voet en hebben je proprioceptoren gereageerd om je rechtop en stabiel te houden.
Ten slotte is het eenvoudiger om je core te engageren en je heupen vooruit te houden als je een snelle omzet houdt. Door kernbetrokkenheid toe te voegen, op het pad te kijken, en een snelle omslag aan je berg- of heuvelafwaartse hardlooptechniek toe te voegen, zul je minder last krijgen van blessures en jezelf beter voelen tijdens het trainen en racen!
