Als triatleet besteed je de meeste uren op de fiets. Je krijgt geheid te maken met zadelpijn. Het is een veelvoorkomend probleem dat verschillende oorzaken kan hebben, zoals een slecht afgestelde fiets of lichamelijke onevenwichtigheden. Een onderschatte factor is echter de rol van je core spieren. In dit artikel leg ik je uit hoe een sterke core kan bijdragen aan een comfortabelere rit en laat ik je drie effectieve oefeningen zien.
Wat is je core eigenlijk?
De “core” verwijst naar de centrale spieren in je lichaam die je boven- en onderlichaam met elkaar verbinden. Denk hierbij aan je buikspieren, onderrug, bekken en heupen. Deze spiergroepen zijn de fundering van bijna alle bewegingen die je maakt. Je core is als het ware het krachtcentrum van je lichaam. Deze spieren spelen een cruciale rol in het stabiliseren van je wervelkolom. Ze helpen je bij alledaagse bewegingen zoals tillen, buigen en draaien. Een sterke core is niet alleen belangrijk voor atleten, maar voor iedereen. Het draagt bij aan een betere houding en kan rugpijn verminderen. (meer informatie)
Coreoefeningen om zadelpijn te verminderen
De volgende drie oefeningen kunnen je helpen met het verstevigen van de core en het verminderen van zadelpijn. De oefeningen kun je eenvoudig thuis uitvoeren. Ik raad het je aan om dit in ieder geval 2 keer per week te doen.
Plank met afwisselende schouderaanrakingen / Plank with alternating shoulder tap
Hoe voer je het uit?
- Begin in een standaard plankpositie, met je ellebogen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
- Tik met je rechterhand je linkerschouder aan en zet je hand terug op de grond.
- Doe hetzelfde met je linkerhand en je rechterschouder.
Herhaal deze bewegingen 10 tot 15 keer per kant.
Waarom helpt dit tegen zadelpijn?
Deze oefening versterkt je core. Een sterke core helpt je om beter op je fiets te zitten. Je verdeelt je gewicht dan meer over je hele lichaam en legt minder druk op je zitvlak.
Eenbenige brug / Single leg bridge
Hoe voer je het uit?
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Til een been op, strek het uit en houd het in de lucht.
- Duw je heupen omhoog door je andere voet in de grond te drukken.
- Laat je heupen weer zakken
Herhaal dit 10 tot 15 keer per been
Waarom helpt de single leg bridge tegen zadelpijn?
De eenbenige brug is goed voor je bilspieren en hamstrings. Sterke bilspieren kunnen het comfort op je zadel verhogen. Ze helpen je om meer gecontroleerd te zitten, waardoor je minder snel last krijgt van zadelpijn.
Zijplank / Side plank
Hoe voer je het uit?
- Begin aan een van je zijkanten, leunend op je elleboog.
- Houd je lichaam in een rechte lijn en hef je heupen van de grond.
- Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast.
Wissel van kant en herhaal de oefening.
Waarom helpt de sideplank tegen zadelpijn?
De zijplank traint de zijkanten van je core. Dit draagt bij aan een goede houding op de fiets. Met een goede houding leg je minder druk op je zitvlak en verminder je de kans op zadelpijn.
Overige tips om zadelpijn te verminderen
Naast het trainen van je core, heb ik hieronder nog een aantal tips verzamelt waarmee je zadelpijn kan verminderen.
Kies het juiste zadel
Het begint allemaal met de juiste keuze van het zadel. Niet elk zadel is geschikt voor iedereen, dus neem de tijd om verschillende opties te proberen. Ga naar een gespecialiseerde winkel en laat je adviseren. Ze kunnen je daar zelfs helpen met een zadelmeting!
Tip: Lees ook ons artikel over het juiste zadel voor vrouwen.
Materiaal en vorm
Let op het materiaal en de vorm van het zadel. Er zijn zadels met extra vulling of gel, die meer comfort kunnen verschaffen. De vorm van het zadel speelt ook een grote rol; sommige mensen hebben baat bij een zadel met een uitsparing in het midden.
Gebruik fietsbroeken met zeem
Een fietsbroek met een goede zeem kan veel verschil maken. Het geeft je een extra kussen tussen jou en het zadel. Kies een broek die goed past en probeer verschillende soorten zemen om te kijken welke het beste voor je werkt. Het ene merk kan voor de ene persoon helemaal geweldig zijn, terwijl het voor een ander verschrikkelijk is.
Goed om te weten: Ik heb persoonlijk goede ervaringen met fietsbroeken van het merk Castelli en 12gobiking. Als je niet weet waar je moet beginnen, dan kun je deze eens uitproberen.
Stel je fiets goed af
Een goede afstelling van je fiets is cruciaal. Zorg dat het zadel horizontaal staat en op de juiste hoogte is afgesteld. Als je zadel te hoog of te laag staat, kan dit extra druk veroorzaken en zo bijdragen aan zadelpijn. Er is geen beste triathlonzadel dat voor iedereen werkt. Dit is echt per persoon afhankelijk.
Professionele fietsmeting
Overweeg een professionele fietsmeting te laten doen. Dit kan je helpen om de optimale zithouding te vinden en daarmee de kans op zadelpijn te verlagen. Er zijn veel bikefitters die gespecialiseerd zijn in het helpen van triatleten. Maak hier dus gebruik van!
Persoonlijke hygiëne en verzorging
Je huid goed verzorgen is belangrijk om zadelpijn te voorkomen. Was je fietskleding na elk gebruik en zorg ervoor dat je altijd met een schone broek begint. Er zijn ook crèmes en zalven op de markt die extra bescherming kunnen geven tegen wrijving en irritatie. Een bekend voorbeeld is de chamois crème.
Veelgestelde vragen en antwoorden op een rij
Hoe vaak moet ik deze oefeningen doen om resultaat te zien?
Je kunt het beste beginnen met 2 tot 3 keer per week. Afhankelijk van je voortgang en comfort kun je dit opbouwen. Consistentie is belangrijker dan intensiteit; het is beter om de oefeningen regelmatig te doen dan ze in één keer heel intensief te doen.
Werken deze oefeningen ook voor zadelpijn veroorzaakt door een verkeerde zadelkeuze?
Hoewel een goede core training kan helpen bij het verminderen van zadelpijn, is het geen vervanging voor een goed passend zadel. Als je zadel niet goed past, zal zelfs de sterkste core je niet van je klachten afhelpen.
Moet ik nog andere spiergroepen trainen om zadelpijn te verminderen?
Het trainen van je core is een goed begin, maar het is ook belangrijk om andere spiergroepen niet te negeren. Sterke benen, een flexibele rug en soepele heupen kunnen ook bijdragen aan een comfortabelere fietservaring.
Zijn deze oefeningen alleen geschikt voor fietsers?
Nee, deze oefeningen zijn geschikt voor iedereen die zijn of haar core wil versterken. Een sterke core is niet alleen belangrijk voor fietsers maar ook voor bijvoorbeeld hardlopers, zwemmers en zelfs mensen die veel zitten tijdens hun werk.
Kan ik deze oefeningen ook doen als ik al last heb van zadelpijn?
Ja, je kunt deze oefeningen ook doen als je al last hebt van zadelpijn. Echter, als je acute pijn ervaart, is het verstandig om eerst medisch advies te zoeken. Deze oefeningen zijn bedoeld voor preventie en algemene versterking, niet als behandeling van een medische aandoenin
