Creatine voor triatleten: De sleutel tot verbeterde prestaties en een sneller herstel?

Het supplement creatine wint de laatste jaren aan populariteit. Waar eerst vooral krachtsporters geïnteresseerd waren in dit supplement, zijn er nu ook steeds meer duursporters die creatine gebruiken. Maar wat zijn de voordelen van het gebruik van creatine? En helpt creatine je om een betere duursporter te worden? Ik heb mij hierin verdiept en in deze blog vind je de uitkomsten.

Inhoudsopgave

Wat is creatine?

Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt. 95% van je creatinevoorraad zit in je spieren. De overige voorraad vind je terug in de hersenen en de testes. Creatine wordt bij mensen gemaakt in de lever uit drie aminozuren, namelijk arginine, glycine en methionine. Als supplement is creatine verkrijgbaar als creatine monohydraat. Tijdens sterke, kortdurende krachtinspanningen met veel herhalingen en een relatief kort herstel kan creatine de prestaties van de spieren verbeteren. Dit zorgt voor meer energie om gewicht te verplaatsen of om meer herhalingen te kunnen uitvoeren.

Creatine voor duursporters

Er is veel onderzoek gedaan naar de voordelen van het gebruik van creatine voor krachtsporters, deze voordelen zijn bewezen en de meeste krachtsporters kunnen er dan ook beter door presteren. Er is echter minder onderzoek gedaan naar wat de voordelen van het gebruik van creatine voor duursporters kunnen zijn.

Verbeterde prestaties tijdens pieken in de intensiteit en eindsprints

In het tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition verscheen in december 2023 een artikel met de voordelen die duursporters kunnen ervaren wanneer ze gebruik maken van creatine. Zo zou het gebruik van creatine effectief kunnen zijn om de prestaties te verbeteren tijdens wedstrijden met meerdere pieken in de intensiteit en bij eindsprints. Dit kunnen belangrijke en zelfs racebepalende momenten zijn. In de afbeelding bij het artikel zie je dat creatine gebruik positieve effecten kan hebben bij periodes waarin je in zone 3 en zone 4 zit.

Beter herstel na inspanning en blessurepreventie

Ook kan creatine zorgen voor een verbetering in het herstel na inspanning en bij blessurepreventie en het verbeteren van de revalidatie na blessures. Ik ben erg benieuwd naar resultaten van andere onderzoeken naar de voordelen van het gebruik van creatine door duursporters.

Interessant weetje: Er zijn aanwijzingen dat duursporters ook beter bestand zijn tegen hitte tijdens inspanning in een warme omgeving wanneer ze creatine gebruiken.

Wat zijn de overige voordelen van het gebruik van creatine?

Het gebruik van creatine heeft niet alleen positieve effecten op jouw sportprestaties. Het biedt namelijk ook voordelen voor je hersenen en het kan helpen tegen depressie. Creatine levert energie aan je hersenen en heeft andere beschermende functies voor de hersenen. Dit supplement zorgt er dus voor dat je hersenen beter kunnen functioneren. Uit onderzoeken is gebleken dat verstoringen in de productie, opslag en benutting van de hersenenergie kunnen zorgen voor een ontwikkeling en instandhouding van depressie. Creatine heeft potentie om deze verstoringen bij sommige patiënten te verbeteren. Een aantal kleine klinische studies geven aan dat het mogelijk werkzaam is als antidepressivum.

Hoeveel creatine gebruiken per dag?

Je kan creatine iedere dag innemen voor de rest van je leven. Per dag gebruik je 3 tot 5 gram creatine (het liefst in poedervorm). Je kan kiezen voor een laadfase om de cellen sneller te verzadigen. Je kan dan 4 dagen lang 20 gram creatine nemen om daarna over te gaan op 5 gram per dag. Dit is echter niet nodig.

Wat zijn de nadelen van het gebruik van creatine?

Wanneer je creatine gebruikt kan het zijn dat je extra vocht vasthoudt. Dit maakt dat creatine ook kan zorgen voor een toename van het gewicht. De spieren nemen namelijk extra water op. Je vochtbehoeften nemen toe en door voldoende te drinken vang je dit op. Ook wanneer je lichaam vocht vasthoudt is het belangrijk om meer te drinken.

Verder kan het gebruik van creatine bij sommige personen zorgen voor maag- en darmklachten. Soms verdwijnen deze klachten bij het gebruik van een lichter verteerbare creatine zoals gemicroniseerde creatine.

Creatine kopen

Wanneer je creatine wilt kopen kan je het beste kiezen voor creatine monohydraat in poedervorm. Je kan gewoon voor de goedkoopste variant gaan die je kunt vinden. Deze kan je bij meerdere winkels vinden. Hierbij kan je denken aan de Kruidvat en zelfs de Action. Merk je dat je maag- of darmklachten krijgt van de creatine die je neemt? Dan kan je kiezen voor een lichter verteerbare creatine zoals gemicroniseerde creatine.

XXL Nutrition - Creatine Monohydraat - Supplement voor Spieropbouw & Prestaties, Vegan Creatine...