Alle sporters hebben wel eens een periode dat ze op een plateau zitten en maar geen vooruitgang lijken te boeken. Wanneer je dan hetzelfde blijft doen als dat je misschien al een langere periode hebt gedaan, zal je niet verder groeien. Soms heb je dan even een nieuwe trainingsprikkel nodig. Of misschien een verandering in jouw voedingspatroon of in de verdeling tussen training en rust. Het is goed om een kritisch te kijken naar wat je kan veranderen.
Veranderen van aanpak bij het bereiken van een plateau
Je kan jouw trainingsaanpak op verschillende manieren veranderen. Zo kan je kijken naar verschillende onderdelen zoals volume, frequentie, intensiteit en duur. Wanneer je deze factoren verandert, zullen de resultaten ook veranderen. Zo is het niet goed voor de voortgang om te weinig te doen, maar ook zeker niet om te veel te doen. Het is belangrijk om de juiste verdeling te vinden. Deze verdeling kan de ene week of maand anders zijn dan de andere.
- Volume
- Frequentie
- Intensiteit
- Duur
Hoe vaak moet je van aanpak veranderen?
Om deze vraag te kunnen beantwoorden is het vooral belangrijk om te weten wanneer je van aanpak moet veranderen. Het is belangrijk om rekening te houden in welke fase van voorbereiding je zit in de aanloop naar bijvoorbeeld een wedstrijd. Wanneer je na off-season weer rustig gaat opbouwen naar een nieuwe triathlon is het waarschijnlijk logisch dat je niet meteen begint met lange, intensieve (hardloop-) trainingen voor 6 keer in de week. Wanneer je al maanden bezig bent geweest met opbouwen kan jouw lichaam wel meer belasting aan en kan je aanpassingen doen om niet op een plateau te blijven hangen. Dit is echter niet de enige factor die bepaald wat jouw lichaam op een bepaald moment aan kan.
Belasting aanpassen: Stress en ziek zijn
De fase waarin je qua voorbereiding zit zegt soms niet alles over de belasting die jouw lichaam aan kan. Er kunnen bijvoorbeeld periodes zijn dat je het druk hebt met dingen buiten het trainen om. Bijvoorbeeld een drukke periode op het werk, een thuissituatie waarin het niet lekker loopt en ga zo maar door. Het is belangrijk om te weten dat de belastbaarheid van jouw lichaam lager is in periodes van stress. In deze periodes kan je bijvoorbeeld de frequentie, intensiteit en duur verlagen. Hierdoor voorkom je blessures of overtraindheid.
Ook wanneer je ziek bent (geweest) en je weerstand minder is, is het belangrijk om de trainingen aan te passen of over te slaan. Hier heb je uiteindelijk meer profijt van qua vooruitgang dan wanneer je koste wat het kost door gaat met intensieve en lange trainingen.
Frequentie aanpassen
Wanneer je na het wedstrijdseizoen een aantal weken niks hebt gedaan, of misschien alleen hebt gesport wanneer je daar zin in had, is het belangrijk om weer rustig op te bouwen. Je kan niet van 0 trainingen in de week naar 4 (loop-) trainingen in de week gaan. Neem een aantal weken de tijd om de frequentie te verhogen. Wanneer je veel loopt (en dit goed hebt opgebouwd) ben je beter bestand tegen blessures. Ook helpt het jou om een bepaald looptempo vol te houden tijdens het gehele looponderdeel in een wedstrijd. Je werkt namelijk aan het spieruithoudingsvermogen. Een voordeel van het verdelen van loopkilometers over 5/6 trainingen in de week is dat het minder belastend is dan ieder weekend een hele lange duurloop.
Volume aanpassen bij een plateau
Met het volume bedoelen wij het aantal kilometers dat je loopt in een week. Aan het begin van het trainingsseizoen zal je minder kilometers per week lopen dan net voor een wedstrijd. Net als met het uitbreiden van de trainingsfrequentie is het ook belangrijk om de tijd te nemen om het aantal kilometers uit te breiden. Iedere week kan je iets meer lopen. Om blessures te voorkomen is het belangrijk om rustig uit te breiden en om goed naar je lichaam te blijven luisteren.
Kwaliteit van de trainingen
In het begin is het belangrijk dat jouw lichaam gewend raakt aan een bepaalde trainingsfrequentie en volume, afhankelijk van het uiteindelijke doel. Je begint (bijvoorbeeld) met het opbouwen naar 4 keer per week 5 km hardlopen. In het begin loop je tijdens deze trainingen een rustig en constant tempo wat makkelijk vol te houden is. Wanneer je dit blessurevrij en makkelijk vol kan houden, kan je kijken naar de kwaliteit van de trainingen. Hierbij ga je kijken naar de intensiteit van de trainingen. Zo blijf je één of meerdere trainingen op dezelfde manier doen maar kies je er ook voor om tijdens andere trainingen intervallen in te passen. Als je dit op de juiste manier opbouwt, zal je hier ook sneller van worden!
