Met een goed en gezond voedingspatroon kan je als triatleet uiteindelijk betere prestaties neerzetten en sneller herstellen na trainingen en wedstrijden. Maar hoe ziet een gezond voedingspatroon er nou eigenlijk precies uit? Daar gaan we in deze serie dieper op in. In deze blog kijken we naar jouw eiwitbehoefte. We gaan we in op de hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt. Ook bekijken we een aantal goede eiwitrijke producten.
Eiwitbehoefte berekenen: Hoeveel eiwitten heb je nodig
De eiwitbehoefte berekenen is vrij makkelijk. Deze hoeveelheid kan per persoon verschillend zijn. Zo heeft iemand die een veganistisch voedingspatroon heeft meer eiwitten nodig dan iemand die vlees en vis eet. Ook (kracht)sporters en mensen die ziek zijn (geweest) kunnen meer eiwitten nodig hebben. Voor iemand die matig sport wordt 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht aangeraden. Voor sporters wordt (minimaal) 1 gram per kilo lichaamsgewicht aangeraden.
- Vleeseter: 1 x lichaamsgewicht in kilo’s = Aanbevolen aantal gram eiwit per dag
- Vegetariër: 1 x lichaamsgewicht in kilo’s x 1,20 = Aanbevolen aantal gram eiwit per dag
- Veganist: 1 x lichaamsgewicht in kilo’s x 1,30 (tot 1,50) = Aanbevolen aantal gram eiwit per dag
Goed om te weten: Overbelasting bij sport kan er zelfs voor zorgen dat de aanmaak van niet-essentiële aminozuren te laag is waardoor dit opeens een aminozuur is die je via voeding binnen moet krijgen en die het lichaam niet zelf voldoende aan kan maken.
Eiwitverdeling over de dag na eiwitbehoefte berekenen
- 20g eiwitten per maaltijd + 1 eiwitrijke snack (+/- 20g)
- Vegetarisch: 25g eiwitten per maaltijd + 1 eiwitrijke snack (+/- 20g)
- Veganistisch: 30g eiwitten per maaltijd + 1 eiwitrijke snack (+/- 25g)
Eiwitrijke producten voor een vegetarisch eetpatroon
Hieronder zetten wij verschillende van onze favoriete eiwitrijke producten voor in een vegetarisch eetpatroon op een rij. Zo kan je op een makkelijke en budgetvriendelijke manier aan jouw dagelijkse eiwitbehoefte voorzien.
Hüttenkäse/Cottage cheese
Cottage cheese is een veelzijdig product dat veel eiwitten bevat en niet veel calorieën.
Eiwitpoeder
Ben je op zoek naar een snelle en makkelijke manier om je eiwitten binnen te krijgen? Probeer dan eens eiwitpoeder uit. Je kan er shakes mee maken met (plantaardige) melk, je kan er mee bakken en je kan eiwitpoeder door de kwark mengen.
Magere kwark
Magere kwark is eiwitrijk, laag in calorieën en ook nog eens budgetvriendelijk. De naturel variant kan je makkelijk en voordelig omtoveren tot kwark met een smaakje wanneer je het blendt met bijvoorbeeld fruit of diepvriesfruit. Ga je jouw eiwitbehoefte berekenen? Dan kan je daarna magere kwark toevoegen als ontbijt of voedzaam tussendoortje.
Vegetarische vleesvervangers
Een goede vegetarische vleesvervanger bevat ongeveer 15g eiwitten en ongeveer 150 kcal per 100g.
Veganistisch eten en eiwitbehoefte
Eet jij plantaardig/veganistisch? Dan hoor je waarschijnlijk regelmatig dat je met dit voedingspatroon niet genoeg eiwitten binnen kan krijgen. Dit is niet waar. Wel is het zo dat je op moet letten op wat je eet en hoeveel je eet om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zo is het belangrijk om tijdens een maaltijd verschillende eiwitbronnen te combineren.
Plantaardige eiwitten en essentiële aminozuren
Essentiële aminozuren zijn aminozuren die niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt. Het lichaam kan het eiwit pas volledig benutten als de eiwit alle essentiële aminozuren bevat. Bevat een eiwit alle essentiële aminozuren? Dan worden dit ook wel een volwaardige eiwitten genoemd. Ontbreken er één of meerdere aminozuren? Dan noem je het onvolwaardige eiwitten.
Goed om te weten: Overbelasting bij sport kan er zelfs voor zorgen dat de aanmaak van niet-essentiële aminozuren te laag is waardoor dit opeens een aminozuur is die je via voeding binnen moet krijgen en die het lichaam niet zelf voldoende aan kan maken.
Eiwitten met hoge en lage biologische waarde
Plantaardige eiwitten bevatten vaak minder essentiële aminozuren dan waar het lichaam behoefte aan heeft. Eiwitten met deze verhouding worden ook wel eiwitten met een lage biologische waarde genoemd. Komt de verhouding van essentiële aminozuren grotendeels overeen met de eiwitten van het menselijk lichaam? Dan worden dit eiwitten met een hoge biologische waarde genoemd.
Combineren eiwitten om te voldoen aan jouw eiwitbehoefte
De aminozuren van verschillende plantaardige producten kunnen elkaar aanvullen. Wanneer verschillende plantaardige eiwitproducten met elkaar gecombineerd worden kunnen de aminozuren elkaar aanvullen. Het ene product is hoog in het ene aminozuur en laag in het andere. De gehaltes kunnen elkaar aanvullen waardoor de maaltijd een hogere biologische waarde heeft.
Eiwitrijke plantaardige producten
Plantaardige producten die eiwitten bevatten zijn: Granen, peulvruchten, aardappelen, groenten, noten en zaden. Noten en zaden bevatten ook eiwitten. Het is wel goed om te weten dat deze noten en zaden ook veel vetten en calorieën bevatten.
Graanproducten
Graanproducten die je kan gebruiken in een maaltijd zijn: Tarwe, rijstsoorten, bulgur, couscous, gierst, gerst, haver, quinoa, rogge, spelt, meelsoorten, boekweit, gort, havermout, soba, zemelen, farro, mais en amaranth. Brood is bijvoorbeeld ook een typisch graanproduct.
Peulvruchten
Veel peulvruchten zijn eiwitrijk en dus ideaal om te gebruiken bij de bereiding van een maaltijd. Bruine, zwarte en witte bonen, kapucijners, kidneybonen, limabonen, linzen, kikkererwten, spliterwten en sojabonen. Van bonen worden ook andere producten gemaakt zoals tofu, tempé, sojayoghurt en sojakwark, hummus en falafel.
Veganistische vleesvervangers
(Veganistische) vleesvervangers bevatten niet altijd veel eiwitten in tegenstelling tot wat veel mensen denken. Het is dus slim om goed naar de voedingswaarden te bekijken. Kijk dan naar de eiwitten en naar de calorieën. Als vleesvervanger raden wij vaak tofu, seitan en tempé aan. Deze producten zijn eiwitrijk, lager in calorieën en qua prijs goedkoper dan andere vleesvervangers. Ideaal om te voorzien in jouw eiwitbehoefte. Bij het uitzoeken van een geschikte vleesvervanger kan je kijken naar de voedingswaarden. Een goede veganistische vleesvervanger bevat +/- 15g eiwitten en ongeveer 150 kcal per 100g.
Veganistische en plantaardige eiwitpoeder
Er zijn verschillende webwinkels waar je veganistische en plantaardige eiwitpoeder aan kan schaffen. Wij raden het eiwitpoeder van het merk Orangefit aan om in jouw eiwitbehoefte te kunnen voorzien.
