De koude maanden staan weer voor de deur. Veel mensen zien deze maanden als off-season. In deze maanden is het wel belangrijk om je conditie goed op pijl te houden. Daarnaast heeft buiten bewegen – naast fysieke – ook een hoop mentale voordelen in de donkere maanden van het jaar. Helaas kun je niet gewoon even je korte hardloopbroek en een hardloopshirt aantrekken en gaan rennen. Hardlopen in de winter vergt net even iets meer voorbereiding. Wij hebben een aantal tips verzameld om het hardlopen bij koudere temperaturen tot een succes te maken!
Doe thuis / binnen een goede warming up
Besteed extra tijd aan het losmaken van de spieren en gewrichten. Zorg dat je lichaamstemperatuur omhoog gaat totdat je een klein beetje begint te zweten, al is dit laatste wel per persoon verschillend. Het is aan te raden om de warming-up binnen te doen. Ga je een duurloopje doen? Dan kan het echt geen kwaad om 15 minuten te besteden aan een gedegen warming up. Doe je de warming up buiten, omdat je misschien eerst naar je hardlooprondje moet toe rijden, zorg dan dat je extra lagen kleding draagt. Na het opwarmen kan je dan een laag verwijderen.
Hoofd en handen warm houden
Als het écht koud wordt buiten, is het verstandig om het hoofd en de handen warm te houden. Draag bijvoorbeeld een hardloopmuts en goede handschoenen. Het voordeel van deze accessoires is dat je deze makkelijk uit kan doen en in de zakken van je hardloopjack kan stoppen.
Draag thermokleding
Bekijk thermokleding | All4running | Hardloopshop |
Thermokleding zorgt voor een goede opname van zweet. Goede thermokleding werkt isolerend, maar is wel luchtdoorlatend. Het sluit goed aan op je lichaam (het zit namelijk strak). Je kan er meerdere lagen overheen doen en het houdt je lekker warm. Daarnaast geeft het een comfortabel gevoel. Het is dé ideale eerste laag als je in de kou gaat hardlopen!
Blijf in de aerobe zone
Als de buitentemperatuur kouder is, gaat je hart sneller kloppen. Hierdoor is een hardloopsessie tijdens koudere temperaturen vrij intensief. Bij koud weer raden we dan ook niet aan om maximaal te gaan. Voorkom extra belasting van het lichaam en blijf in de aerobe zone. Deze zone is per persoon verschillend. Gemiddeld is dit 133-152 HSM. Garmin en Polar noemen dit op de horloges hartslagzones. Je traint op maximaal 80% van je maximale hartslag.
Schoenen met grip
Bekijk alle trailschoenen | Hardloopshop | All4running |
Misschien kun je beter binnen blijven als het buiten spekglad is. Ook om blessures door het ‘glijden’ te voorkomen. Wil je toch gaan rennen als het bijvoorbeeld heeft gesneeuwd of geijzeld? Draag dan schoenen met veel grip. Vergeet ook zeker niet om warme, comfortabele sokken te dragen die je voeten droog houden. Blijf tijdens het hardlopen goed opletten en loop voorzichtig met kleinere pasjes.
Drink voldoende
-5 graden Celsius of 30 graden Celsius? Je lichaam heeft altijd voldoende water nodig. Drink voor, tijdens en na het hardlopen voldoende water. Juist op deze koude dagen vergeten veel hardlopers om genoeg te drinken.
Stop het rondje bij de voordeur
Als je klaar bent met hardlopen zal je lichaamstemperatuur snel dalen. Probeer het hardlooprondje in de winter zo goed mogelijk te plannen, zodat je weer bij de voordeur uitkomt. Moet je eerst nog met de auto naar huis? Doe dan in de auto een dikke jas aan of zorg voor een aangename temperatuur tijdens het rijden.
