Aanbieding: Garmin Forerunner 735XT bij Bol.com - #1 in beste prijs/kwaliteit
Hartslag

Hartslag, hartslagzones en training op hartslag. Alles wat je moet weten!

Als je aan het trainen bent voor bijvoorbeeld een triathlon, heb je tijdens de training een hogere hartslag. Dit komt onder andere doordat de spieren meer brandstof nodig hebben tijdens het leveren van inspanning. Als je hartslag heel erg hoog is, is de werking van het hart niet optimaal.  Trainen op hartslag kan een handig hulpmiddel zijn. Hiervoor moet je wel jouw maximale hartslag berekenen. Dit gegeven verschilt per persoon. In dit artikel lees je alles over de hartslag zones, maximale hartslag en de hartslagzones. We starten met de uitleg over het begrip zelf.

Wat is hartslag eigenlijk?

Hartslag is de pompende beweging die het hart maakt. Soms wordt ook de frequentie waarmee het hart de pompbeweging maakt per minuut hartslag genoemd. Deze laatste wordt ook wel de polsslag of polshartslag genoemd. Enkelen noemen het ook gewoon pols. Dit komt omdat de je de hartslag zeer goed aan de pols kan meten. In één enkele hartslag worden eerst de boezems (artria) en daarna de kamers samengetrokken door de hartspier. Een normale menselijke hartslag in rust ligt gemiddeld tussen de 60 en 100 per minuut. Gemiddelde rusthartslag is 70

Wat gebeurt er tijdens één hartslag?

In de onderstaande video kun je goed zien hoe dit werkt

Rusthartslag van een sporter is lager

Sporters die een goede conditie hebben opgebouwd, hebben vaak gemiddeld een veel lagere rusthartslag. Dankzij de vele uren training is het hart meer gespierd en pompt het ook krachtiger. Het hart werkt hierdoor efficiënter en hoeft dus minder vaak samen te trekken. Men noemt dit ook wel een sportershart. Getrainde triatleten hebben dan vaak ook een veel lagere rusthartslag. Een waarde tussen de 30 en 40 is dan ook niet vreemd. Heb je regelmatig last van klachten zoals duizeligheid, flauwvallen, vermoeidheid en concentratieverlies, dan is een bezoek aan de huisarts verstandig.

VOOR JOU GESELECTEERD:
Lactaatdrempel: Wat is het en hoe meet je het?

Maximale hartslag berekenen

Maximale hartslag is het maximaal aantal slagen dat het hart per minuut kan uitvoeren. Dit is een gegeven dat niet afhankelijk is van het inspanningsniveau. Het berekenen kan op drie manieren:

  1. 220 – jouw leeftijd. Bijvoorbeeld iemand van 31 (220-31=189).
  2. 208 min je leeftijd x 0.7. Bijvoorbeeld iemand van 31 (208-31 x 0.7=186,3)
  3. Een uitgebreide test bij een arts, sportarts of andere deskundige laten uitvoeren.

Trainen op hartslag

Het nut van trainen op hartslag wordt vaak ter discussie gesteld. Het ene onderzoek ziet dit als heel belangrijk, een ander onderzoek spreekt dit weer tegen. Wielrenners, triatleten en racefietsers die wij spreken die al aan het trainen waren voordat draagbare hartslagmeters bestonden, vinden op deze manier trainen vaak ook onzin. Wij zijn van mening dat specifiek trainen en meten is weten belangrijke aanvullingen kunnen zijn voor een gedegen triathlontraining.

Voordelen:

  • Je kan goed de intensiteit van de training in de gaten houden, wat zorgt voor een optimale training.
  • Je kan een trainingsschema ontwikkelen met daarbij de hartslagzones
  • Goed geschikt voor duursporten

Nadelen:

  • Er zijn meerdere factoren die de gegevens kunnen beïnvloeden, zoals psychische gesteldheid, tijdstip en hoe fit je bent.
  • Wie zich kort inspant kan lastig een accurate hartslagmeting doen.
  • Je kan geen (of slecht) groepstrainingen uitvoeren als iedereen traint op hartslag.
  • Medicatie kunnen de gegevens erg beïnvloeden. Met name bètablokkers staan bekend om hartslagmetingen te beïnvloeden.

Hartslagzones en trainingen

Je kan triathlonsporten uitvoeren met behulp van trainingszones. Trainingen vinden dan plaats binnen een bepaald percentage van je maximale hartslag. Op deze manier kan je zorgen voor een optimale training en is het een goed hulpmiddel om conditie op te bouwen, af te vallen of juist een speciaal trainingsdoel te halen. Beginnende sporters doen er goed aan om de intensiteit zeer langzaam op te bouwen. De eerste weken kun je dan het beste op 40-50% van je maximale hartslag trainen. Daarna kan je dit geleidelijk aan opbouwen.

VOOR JOU GESELECTEERD:
Een snelle wissel van zwemmen naar fietsen

De hartslagzones op een rij

Er worden -over het algemeen- onderscheid gemaakt tussen 5 zones. Deze algemene zones wijken wel weer af van de Garmin en Strava hartslagzones, waardoor het wellicht verwarrend kan zijn. Ze zijn echter nagenoeg gelijk, alleen de benamingen kunnen verschillen. De onderstaande zones worden ook gebruikt door de hartstichting (bron)

ZoneKenmerkSoort inspanning% Maximale hartslagVoorbeeld bij 180 slagen maximale hartslag
HHerstelWarming up of hersteltraining na zware inspanning. Lichte inspanning waarbij praten gemakkelijk gaat.45-60%81-108 slagen/min
D1Rustige duurtrainingRustige duurtraining of voor warming up en cooling down. Matige inspanning waarbij je nog kunt praten. Relatief hoge vetverbranding.60-70%108-126 slagen/min
D2Intensieve duurtrainingIntensievere duurtraining dan D1. Praten gaat al wat moeilijker, ademen gaat zwaarder.70-80%126-144 slagen/min
D3Maximale duurtrainingJe traint met een hoge hartslag, waarbij je lichaam nog net alle afvalstoffen kan afvoeren zonder te verzuren. Praten is lastig en je gaat hijgen.80-90%144-162 slagen/min
WZware inspanning – kortdurend (weerstand)Zware inspanning die niet lang vol te houden is. Je raakt snel buiten adem.90-100 %162-180 slagen/min

 

Ook interessant
sporten met je hond
Sporten met je hond