Door veel triathloncoaches wordt er aangeraden om (zeker buiten en aan het begin van het seizoen) ook krachttraining op te pakken. Krachttraining voor het zwemmen kan jou helpen om sneller te worden en om een betere techniek te ontwikkelen. In deze blog gaan we kijken welke oefeningen je kunt gebruiken om sterker te worden in het zwemonderdeel en welke materialen je daarvoor nodig hebt. In deze blog kan je ook filmpjes bekijken zodat je zeker weet of je de oefeningen goed uitvoert.
Een sterke core voor meer stabiliteit en een rechte ligging in het water
Core-oefeningen kunnen jou helpen om je zwemtechniek te verbeteren. Wanneer je een sterke core hebt wordt het makkelijker om stabieler en rechter in het water te liggen tijdens het maken van een armslag. Wanneer je rechter in het water ligt, heb je minder last van waterweerstand en ga je dus sneller.
Je core bestaat uit de spieren die zich in de romp bevinden, naast buikspieren en rugspieren valt hier ook het middenrif, de bilspieren en de bekkenbodemspieren onder. Vaak wordt er gedacht dat de term core alleen staat voor de buikspieren.
Een sterke core kan je krijgen door verschillende oefeningen. Vaak worden de spieren in je core ook al automatisch aangepakt wanneer je andere spieroefeningen doet die zich in de eerste instantie niet meteen richten op de spieren in de core. Uiteraard zijn er ook speciale core-oefeningen die je kan doen. Hieronder hebben wij een aantal core-oefeningen op een rijtje gezet die je thuis kan uitvoeren met (of zonder) een aantal kleine hulpmiddelen. Op Triathlon365 vind je ook verschillende core-oefeningen voor in de sportschool.
Hulpmiddelen
Hieronder vind je enkele hulpmiddelen die je kunt gebruiken voor de core-oefeningen.
Oefeningen
- Plank in verschillende vormen (denk ook aan de side-plank)
- Ab wheel rollout (als beginner doe je deze met behulp van een elastiek)
- Bulgarian split squats (hier pak je jouw bilspieren mee aan)
- Oefeningen met een fitnessbal (gebruik je core-spieren om je evenwicht te bewaren)
Krachttraining voor sterke armen en schouders
Het grootste percentage voor de voortstuwing tijdens het zwemmen komt uit de armen. Zo is dat percentage vaak wel 80% in vergelijking met 20% voortstuwing vanuit de benen. Het is dus ook belangrijk om te zorgen dat je over veel kracht beschikt in je armen en schouders. Om je armen en schouders te kunnen trainen kan je gebruik maken van dumbbells. Ook zou je tricep dips kunnen doen in het zwembad langs de kant of tijdens/na een hardlooprondje op een bankje.
Benodigdheden
Dumbells kan je goed gebruiken om jouw armen en schouders sterker te maken.
Oefeningen
- Tricep dip
- Dumbbell oefeningen
Oefeningen met elastieken (voor op de kant)
In het zwembad (of thuis) kan je ook makkelijk oefeningen doen met behulp van speciale elastieken (ook wel cordz genoemd). Met deze oefeningen kan je zorgen voor meer kracht en explosiviteit, maar ook voor een betere zwemtechniek in het water. De speciale zwemelastieken zijn niet overal verkrijgbaar, gelukkig zijn er in veel webwinkels wel vergelijkbare elastieken verkrijgbaar. Het is belangrijk om voor een elastiek te kiezen die twee uiteinden heeft en dus geen geheel vormt. In het onderstaande filmpje vind je een aantal handige oefeningen. Daarnaast vind je op Triathlon365 ook een blog over elastieken voor tijdens het zwemmen.
Benodigheden
Krachttraining bovenlichaam in het water
Er zijn ook manieren waarop je krachttraining kan doen in het water, gewoon tijdens het zwemmen. Hierbij maak je geen gebruik van gewichten, maar van een grotere waterweerstand om je spieren even goed aan te pakken. Een bekende oefening is het trainen met paddles. Het grotere oppervlak zorgt ervoor dat je meer water moet verplaatsen wanneer je je arm door het water haalt. Wanneer je een aantal banen met paddles zwemt zal je meer verzuring voelen in je schouders en armen. Nog zwaarder wordt het wanneer je jouw benen niet kan gebruiken. Hierbij kan je ook gebruik maken van trainingsbanden en van een pull buoy.
Benodigdheden
Benen krachttraining in het water
Natuurlijk kan je tijdens het zwemmen ook extra aandacht besteden aan het trainen van je benen. Dit doe je met behulp van flippers, je verplaatst hiermee meer water waardoor je niet alleen sneller gaat maar ook meer kracht zet. Ook kan je gebruik maken van een zwemplank zodat je je armen goed stil kan houden.
Benodigdheden
Krachttraining voor tijdens het zwemmen
Wil jij je hele lichaam aanpakken tijdens het zwemmen? Dan kan je ook gebruik maken van een speciale zwemparachute. Waarschijnlijk zal je wel even raar aangekeken worden wanneer je met deze parachute aan komt lopen in het zwemmen tijdens het banen zwem uurtje, maar alles voor dat krachtige zwemlichaam! Wij hebben nog nooit een zwemparachute gespot in het zwembad en hebben er ook nog geen ervaring mee. Het klinkt wel heel spannend dus wie weet dat wij het nog een keer gaan uitproberen! 😉 Al was het alleen maar om de grote ogen in het zwembad te zien.
