Wanneer je tijdens het trainen alle vooruitgang wilt meten kan je kijken naar verschillende (fysiologische) elementen. Hierbij kan je (onder andere) denken aan de lactaatdrempel, je VO2MAX en de efficiëntie tijdens het sporten. Waarschijnlijk heb je die termen als (beginnend) triatleet wel eens gehoord. Maar weet je ook precies wat ze inhouden? In deze blog leggen we precies uit wat de lactaatdrempel is en hoe je de lactaatdrempel kan meten.
Wat is de lactaatdrempel?
De lactaatdrempel wordt ook wel het omslagpunt, lactate threshold of de anaerobe drempel genoemd. Tijdens het sporten bouwt lactaat zich in het bloed op. Het moment dat het melkzuur zo snel wordt opgebouwd dat jouw lichaam het niet meteen meer kan afvoeren wordt de lactaatdrempel genoemd. Je kan dan niet lang meer rennen op dit tempo en voelt de verzuring in je spieren (een resultaat van het verhoogde lactaatgehalte in het lichaam).
Hoe lang kan je deze inspanning volhouden?
De inspanning op de lactaatdrempel kan je voor een beperkte tijd (ongeveer 20-60 minuten) volhouden. Vaak ligt dit tempo iets (5-10 seconden) boven het racetempo van de 10 km. De lactaatdrempel geeft aan wat jouw uithoudingsvermogen is. Wanneer jouw uithoudingsvermogen beter wordt kan je een training op een hoge intensiteit langer volhouden zonder vermoeid te raken.
Hoe meet je jouw omslagpunt?
Je kan er op verschillende manieren achter komen wat jouw lactaatdrempel is. Zo kan je jouw lactaatdrempel laten testen, bijvoorbeeld tijdens een sportmedische keuring. Er worden dan regelmatig bloedmonsters genomen om de lactaatconcentratie te meten. Tegenwoordig zijn er ook manieren waarop je zelf achter jouw omslagpunt kan komen. Heb je een Garmin sporthorloge? Dan kan je daar een speciale borstband bij aanschaffen. Met het horloge en de borstband kan je, door het doen van een bepaalde test, achter jouw anaerobe drempel komen. Ook kan je zelf een lactaatmeter aanschaffen.
Je anaerobe drempel verhogen, hoe doe je dat?
Nu je weet wat de lactaatdrempel is en hoe je erachter kunt komen wat jouw omslagpunt is, wil je waarschijnlijk ook weten hoe je ervoor kunt zorgen dat jouw omslagpunt hoger wordt. Intervaltrainingen en tempotrainingen (zwemmen, fietsen en/of hardlopen) zijn zeer geschikt om de anaerobe drempel te verhogen. Zorg er tijdens de intervaltrainingen voor dat de intensiteit hoog is en het herstel tussen de verschillende intervallen kort. Een rustige warming up van ongeveer 10 minuten voor een training of wedstrijd zal ook het omslagpunt verhogen.
