Magnesium is zeer belangrijk mineraal voor sporters. Het speelt namelijk een grote rol bij de vorming van spieren en bij een goede werking van de spieren. Dat is niet de enige functie van magnesium in het lichaam. Dit mineraal kan je op verschillende manieren binnenkrijgen. Zo kan je magnesium binnenkrijgen via voedingsmiddelen of via supplementen. In deze blog lees je meer over de functies van het mineraal, de hoeveelheid die jouw lichaam nodig heeft en hoe je voldoende binnen kan krijgen.

De functies van het mineraal

Magnesium heeft verschillende functies in het lichaam. In de inleiding heb je al kunnen lezen dat het mineraal belangrijk is voor de vorming van spieren en voor een goede werking van de spieren. Daarnaast is het mineraal belangrijk voor de vorming van het bot. Voor de overdracht van prikkels in spieren en in zenuwbanen is het mineraal zeer belangrijk en voor een goede werking van een groot aantal enzymen. Als laatste is het belangrijk voor de energieproductie van de lichaamscellen.

Hoeveel Magnesium heb je nodig?

Magnesium vind je in verschillende voedingsmiddelen. Toch is het een mineraal dat je minder goed uit je voeding kan halen. Dat is ook de reden waarom veel (sportende) mensen ervoor kiezen om magnesiumsupplementen te slikken. Voor magnesiumsupplementen geldt een aanvaardbare bovengrens van 250 milligram per dag. Magnesium in normale voeding heeft geen aanvaardbare bovengrens.

CATEGORIE/LEEFTIJDDAGELIJKSE AANBEVELING MAGNESIUM (MILLIGRAM)
Kinderen
6-11 maanden80
1-2 jaar85
2-5 jaar120
6-9 jaar200
Mannen
9-13 jaar280
14-17 jaar350
Vanaf 18 jaar350
Vrouwen
9-13 jaar280
14-17 jaar280
Vanaf 18 jaar300
Zwangere vrouwen280
Vrouwen die borstvoeding geven280
Bronnen:

Volwassenen vanaf 18 jaar: Gezondheidsraad 2018.
Andere leeftijden, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: Gezondheidsraad 2014.

In welke voedingsmiddelen zit magnesium?

Wanneer je gezond eet, zou je dit mineraal niet persé bij hoeven slikken. Een tekort kan wel snel ontstaan wanneer je nieren of darmen slecht functioneren. Je kan deze onderstaande lijst gebruiken als checklist om te controleren of je voldoende voedingsmiddelen binnen krijgt met magnesium. Heb je het idee dat je een tekort hebt, dan is het verstandig om eerst langs de huisarts te gaan om je bloed te laten testen. In de onderstaande lijst zie je volkoren producten staan, hier zit echter een nadeel aan. In volkoren graanproducten komt fytaat voor, producten met fytaat (in een hoog gehalte) vermindert de opname van magnesium. Ook wanneer je magnesium combineert met zink, ijzer en calcium wordt de opname minder.

  • Volkoren brood
  • Volkoren graanproducten
  • Groente
  • Noten
  • Melk
  • Melkproducten
  • Vlees
  • Water

Magnesiumsupplementen kopen

Koop hier de supplementen | Voordeeldrogisterij | Koopjesdrogisterij | DeOnlineDrogist | Drogisterij.net

Heb je een tekort aan magnesium, dan kan je gebruik maken van supplementen. Supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende webwinkels. Je hebt verschillende soorten magnesiumsupplementen. Belangrijk is het dat je supplementen koopt die niet worden gecombineerd met zink, ijzer of calcium. Magnesiumsupplementen met organische verbindingen worden het beste opgenomen, beter dan met anorganische verbindingen. Bij deze verbinding is magnesium gebonden aan een stof uit de levende natuur. Deze stof uit de levende natuur kan bijvoorbeeld ascorbaat zijn, deze stof kan je ook vinden in vitamine C.

Organische magnesiumverbindingen

Magnesium-

  • Aspartaat
  • Arginaat
  • Ascorbaat
  • Citraat
  • Gluconaat
  • Lactaat
  • Picolinaat