Ben jij bezig met het maken van een trainingsplanning richting een bepaald triathlondoel of een triathlonwedstrijd? Dan maak je die planning in verschillende blokken die vier tot acht weken kunnen duren. Deze blokken of trainingsperiode wordt ook wel de mesocyclus genoemd. Zo’n trainingsperiode – oftewel mesocyclus – kan op meerdere manieren worden opgebouwd. Er zijn vier verschillende basisvormen. In deze blog leggen wij uit hoe deze verschillende basisvormen eruit zien, wat de eigenschappen zijn, wanneer je de basisvorm in kan zetten en wat de eventuele voor- en nadelen zijn.
Wat is een mesocyclus?
Een mesocyclus is een trainingsperiode die tussen de vier en acht weken duurt. Zo’n trainingsperiode kan op verschillende manieren worden opgebouwd. Er zijn vier verschillende basisvormen voor de opbouw van de trainingsperiode. Deze basisvormen worden de toenemende en afnemende blokcyclus genoemd, de standaardcyclus en de stootcyclus. Om als triatleet de juiste basisvorm te kunnen gebruiken is het belangrijk om te weten wat de kenmerken zijn van de verschillende basisvormen.
Standaardcyclus: Mesocyclus voor het begin van de gehele trainingsperiode
De standaardcyclus kan je gebruiken wanneer je weer begint met trainen na een periode niet of weinig trainen. Ook kan je deze cyclus gebruiken wanneer je weer begint met trainen voor het volgende triathlonseizoen. Bij deze cyclus bouw je het trainingsvolume over 4 tot 8 weken langzaam op. Iedere week doe je zo’n 15% meer dan de week ervoor. Door de rustige opbouw bouw je het aantal kilometers op zonder dat je overbelast raakt. Er zijn eigenlijk geen herstelweken gepland. Daarom is het wel verstandig om goed te luisteren naar je lichaam om eventuele overbelasting te voorkomen.
Stootcyclus: De basisvorm voor de wedstrijdperiode
Veel triatleten hebben in de wedstrijdperiode meerdere wedstrijden gepland. Omdat de wedstrijdperiode van triathlon niet het hele jaar duurt vinden de wedstrijden vaak vrij kort achter elkaar plaats. Hoe beter getraind je bent en hoe beter je basisconditie is, hoe beter jouw lichaam meer wedstrijden achter elkaar kan doen met een korte herstelperiode ertussen. Hoe minder getraind, hoe langer de herstelperiode moet zijn. Bij de stootcyclus zie je een week met hoge belasting die wordt afgewisseld met een herstelweek met een lagere belasting. Is de herstelperiode na een wedstrijd te kort? Dan kan er een gevaar ontstaan voor overbelasting.
Toenemende blokcyclus: Opbouwen van de trainingskwantiteit
Na de standaardcyclus met het uitbouwen van het trainingsvolume begin je vaak met het opbouwen van de trainingskwantiteit met behulp van de toenemende blokcyclus. Iedere week wordt het trainingsvolume iets meer. In de vierde week heb je steeds een herstelweek. Aan het einde van deze herstelweek kan je een test uitvoeren om je vooruitgang bij te houden en het trainingsschema misschien iets bij te schaven mocht dat nodig zijn. Na de herstelweek begin je weer met opbouwen van het trainingsvolume. Het trainingsvolume in de 5e week is dan echter wat hoger dan de eerste week.
Afnemende blokcyclus: Toewerken naar het wedstrijdseizoen
De afnemende blokcyclus gebruik je in de weken waarin je toewerkt naar het wedstrijdseizoen. Het volume wordt iedere week wat minder (bij het trainingsvolume moet je denken aan de afstanden die je aflegt of de tijd die je bezig bent). Echter stijgt iedere week de trainingsintensiteit. De trainingen worden korter maar ook intensiever. Je traint in hogere hartslagzones met een hogere hartslag waardoor de trainingen zwaarder worden. Je begint tijdens de afnemende blokcyclus met een hoger trainingsvolume en een lagere trainingsintensiteit. Iedere week wordt het volume wat lager en de intensiteit wat hoger. In de vierde trainingsweek heb je een herstelweek. Na de herstelweek in week 4 begin je met een hoger trainingsvolume in week 5 dan in week 1. De weken 1 en 5 zijn zeer geschikt voor lange fietsritten. In week 2 en week 6 kan je je focussen op de intensiteit bij het zwemmen en lopen en in week 3 en 7 kan je korte maar zeer intensieve fietsritten plannen. In deze periode is er ook een verhoogde kans op overbelasting. Blijf dus goed naar je lichaam luisteren en zorg dat je herstel lang genoeg duurt!
