De herfst en winter zijn de ideale maanden om te werken aan een goede basis voor het aankomende wedstrijdseizoen. Ook kan je in deze maanden al een begin maken met het werken aan snelheid, techniek en het uitbreiden van afstanden. Krachttraining help jou om een betere loper te worden en om ervoor te zorgen dat je minder last hebt van blessures tijdens het hardlopen. Sneller en blessurevrij hardlopen door krachttraining? Ideaal om hier in de koudere maanden mee aan de slag te gaan!
Blessurevrij hardlopen door krachttraining
Ten eerste is krachttraining goed om blessurevrij hard te kunnen lopen. Een sterke core is bijvoorbeeld goed om tijdens het hardlopen een juiste houding te kunnen blijven behouden. Met sterke bilspieren kan je blessures voorkomen in de onderrug, benen en heupen. Ook zorgen sterke bilspieren ervoor dat de stand van de heup goed is waardoor je knieklachten en enkelklachten kan voorkomen. Zelfs de plaatsing van de voet kan door sterke bilspieren beter worden.
Sterke beenspieren kunnen ook blessures voorkomen.
Sneller hardlopen met behulp van krachttraining
Krachttraining wordt door veel lopers ingezet om sneller te kunnen hardlopen. Wanneer je sterkere spieren hebt duurt het langer voordat je spieren gaan verzuren. Je kan dus langer op een hoger tempo rennen zonder dat je last van kramp krijgt. Ook kost het lopen van een afstand minder energie met getrainde spieren.
Het creëren van dynamische stabiliteit met behulp van verschillende oefeningen kan er ook voor zorgen dat je uiteindelijk sneller gaat lopen.
Veelgestelde vragen over krachttraining voor hardlopers
Eén van de meest gestelde vragen over krachttraining voor hardlopers is de vraag of je van krachttraining niet té gespierd en zwaar wordt. Het opbouwen van spiermassa vergt veel tijd en moeite. Veel en zwaar trainen en een aangepast voedingsschema zorgen er uiteindelijk voor dat je “breed” en gespierd wordt. Wanneer je krachttraining combineert met hardlopen is de kans klein dat je breed, zwaar en super gespierd wordt. Zeker wanneer je maar 1 à 2 keer in de week krachttraining doet.
Nog een veel gestelde vraag over krachttraining voor hardlopers is de vraag hoe vaak en in welke periode je aan krachttraining moet doen. Eén, maar liever nog 2 keer krachttraining per week is perfect! De herfst en winter zijn de uitgelezen periodes voor de opbouw van kracht. Het liefst zou je ook in de lente en zomer nog door willen trainen. Wanneer je in die tijd echter veel andere trainingen op het programma hebt staan moet je goed kijken of krachttraining wel in het schema past. Je wilt natuurlijk niet dat je het lichaam overbelast.
Krachttraining voor hardlopers
Bij krachttraining voor hardlopers zal je snel denken aan oefeningen voor sterkere benen. Toch zijn er ook oefeningen voor andere spiergroepen die jou helpen om een betere loper te worden. Het zou mooi zijn om 1 à 2 keer in de week aan krachttraining te doen. Je kan bij krachttraining denken aan oefeningen met gewichten of oefeningen waarbij je alleen gebruik maakt van jouw eigen lichaamsgewicht.
Een sterke core krijg je door het doen van verschillende oefeningen. Deze oefeningen hoeven niet eens specifiek gericht te zijn op de core. Ook bij beenoefeningen wordt de core al gebruikt en getraind. De plank is een bekende oefeningen om de corespieren te trainen.
Voor het creëren van dynamische stabiliteit kan je gebruik maken van split squats, one leg deadlifts en uitvalpassen. Sterke billen krijg je onder andere door de hip thrust.
In de boeken van Joe Friel zoals Triathlete’s Training Bible en Your Best Triathlon vind je verschillende krachttraining schema’s voor triatleten.
