Er zijn verschillende manieren om sneller te worden of om je triathlon-loop te verbeteren. In deze blog bekijken we zeven manieren die je kan gebruiken. Natuurlijk moet je niet direct radicaal je hardloop-routine omgooien en alle onderstaande opties tegelijk uitproberen. De volgende zeven tips kunnen je wel helpen om je training vollediger, beter en/of leuker te maken!

Rust voldoende uit voor belangrijkste workouts

Triathleten die sterke zwemmers en fietsers zijn, houden er meestal van om snel te gaan in die trainingen. Het is dan ook leuk om snel te gaan. Als je slechter bent in hardlopen, moet je er zeker van zijn dat je geen belangrijke hardloop workout plant binnen 24 tot 38 uur na een zware zwemtraining of fietstraining. De zwem- en fietstrainingen voorafgaand aan een belangrijke triathlon-hardlooptraining moeten voornamelijk aeroob zijn of voor de vorm.

Voeg een extra hardlooptraining toe aan het weekschema

Als je momenteel twee of drie dagen per week hardloopt, voeg dan nog een korte aerobe run toe aan het schema. Sommige triathleten vinden dat het toevoegen van een extra run tussen de 20 en 30 minuten goed genoeg is om de snelheid te verhogen.

Verwijder een training van het trainingsschema

Triathleten die nu al vier of vijf keer per week bezig zijn met een hardlooptraining, doen er soms goed aan om juist een training te verwijderen van het schema. Op deze manier heeft het lichaam meer herstel en kan het de algemene vorm en snelheid verbeteren.

Voeg een hardloopgericht trainingsblok toe

Veel triathleten hebben een balans tussen het aantal trainingen dat ze in elke sport uitvoeren. Week in week uit. Het is bijvoorbeeld gebruikelijk om elke week twee of drie workouts in elke sport te hebben; zwemmen, fietsen en hardlopen.

Het is gebruikelijk dat gevorderde en professionele triathleten een groot blok fietsen binnen één trainingsblok opnemen. Dit kan worden bereikt door bijvoorbeeld deel te nemen aan een grote fietstocht of tour. Dit type training met groot volume wordt vaak ‘crashtraining’ genoemd.

Dit wordt minder vaak gebruikt bij hardlopen, omdat een groot blok van hardlopen meer risico op letsel met zich meebrengt. Bovendien moet het algehele trainingsvolume worden verlaagd als je besluit een trainingsweek met een focus op hardlopen te maken. Als je bijvoorbeeld 12 uur per week traint met zwemmen, fietsen en hardlopen, is het een laag risico als je in een week alleen maar 12 uur gaat fietsen. Het is echter een groot risico om een week te doen van 12 of meer uren hardlopen.

Wat je kan doen is een week of twee het zwemmen of fietsen niet uit te voeren of te gebruiken als actief herstel voor hardlopen. Houd dan de zwem- en fietstrainingen minder dan een uur.

Als je bijvoorbeeld nu drie dagen per week hardlooptraining uitvoert, kun je de hardloop-weken beginnen met twee tot drie runs toe te voegen tussen de 20 en 45 minuten. Als je merkt dat je dit volume goed verdraagt, kun je meer uren toevoegen aan het volgende hardloopblok. Ga wel voorzichtig te werk als je een ‘crashtraining’ blok gaat houden met alleen maar hardlopen!

Beensnelheid verhogen op de loopband

Voor sommige triathleten is het moeilijk om de beensnelheid te krijgen die nodig is om de huidige snelheidsbelemmeringen te doorbreken. Het uitvoeren van korte intervallen op een loopband met helling kan snelheidsveranderingen met zich meebrengen tegen weinig metabole kosten. Voer deze trainingen één keer per week uit voor 4 tot 6weken.

Trackworkouts op de loopband

Voor de niet-doorgewinterde hardloper is het moeilijk om op een baan het juiste tempo aan te houden. Het leidt vaak tot een te snel begin en een vervaging aan het einde van elk interval en tijdens een training. Een goede manier om te leren hoe je een nieuw, hoger tempo vasthoudt, is door het volgen van een training op de loopband.

Begin met een tempo dat ongeveer 8% sneller is dan je huidige racetempo voor sprint- of Olympische afstandstriathlons. Loop niet meer dan de helft van de raceafstand op je nieuwe snelheid. Begin met herhalingen van 800s of 400s en daal af, zodat de kwaliteit hoog blijft.

Om bijvoorbeeld de snelheid op 10 km te verbeteren, zou je de volgende training toe kunnen voegen:

  • Warm op 15 tot 20 minuten en doe een ​​paar versnellingen van 20 tot 30 seconden
  • 2-3 x 800 (herstelinterval is gelijk in de tijd aan het run-interval);
  • 4-6 x 400 (herstelinterval is gelijk in tijd aan het run-interval);
  • 2-4 x 200 (herstelinterval is gelijk in de tijd aan het run-interval);
  • Cooling down

Trainen op de atletiekbaan

Leren hoe je je nieuwe tempo kan uitvoeren en stabiel houden, kun je goed doen op de atletiekbaan. Hier kan je goed elke 100 meter je snelheid controleren. Met nadenken en plannen kan je dit seizoen een snellere triatlonrun maken!