In het winterseizoen trainen veel triatleten niet of nauwelijks. Andere mensen proberen zoveel mogelijk alternatieve trainingen mee te pakken in de herfst en winter. Fietsen op fietstrainers of lessen op de sportschool behoren tot opties. Toch nemen veel mensen rust. Na een pauze weer gaan trainen heeft gevolgen voor het lichaam. Wij hebben uitgezocht wat er gebeurt met je lichaam als je na een rustperiode weer gaat trainen.
Na een rustperiode weer starten, hoe lang trainen?
Als je stopt met trainen, kan het verminderen van conditie al binnen 2 weken starten. Dit hangt wel af van je al bestaande gezondheidsstatus, fitnessniveau en levensstijl. Dit betekent dat wanneer we opnieuw beginnen met trainen je niet direct dezelfde trainingen kan doen als voor de rustperiode. Ongeveer 30-40% van je vorige trainingsintensiteit is een goed startpunt. Dit wordt het nulpunt genoemd. Trainde je vorig seizoen bijvoorbeeld een uur hardlopen achter elkaar, dan haal je daar in het nieuwe seizoen 18-24 minuten vanaf. Het nieuwe seizoen start je dan bijvoorbeeld met een looptraining van 40 minuten op lage intensiteit. Dit wordt onderschreven door meerdere fysiotherapeuten en onderzoeken, maar je moet natuurlijk altijd doen wat voor jezelf goed voelt. Hoe lang het duur om toe te werken naar je oude conditie, lees je verderop in dit artikel.
Invloed op het bewegingsapparaat?
Tijdens het trainen trekken spiervezels tegen elkaar aan, waardoor je spierpijn voelt na het sporten. Telkens wanneer een vezel scheurt, herstelt deze zichzelf en komt dikker en sterker terug. Hierdoor worden er meer dichte vezels gemaakt. Rust zorgt er echter voor dat deze vezels verzwakken, wat betekent dat wanneer we weer beginnen met trainen na een blessure of rustperiode, het kan leiden tot meer micro-scheurtjes in de spiervezel. Het is daarom dan ook cruciaal om langzaam te trainen en de afstand en snelheid geleidelijk weer op te bouwen.
Studies hebben aangetoond dat het in de eerste week van ‘het beginnen met trainen’ gunstig is om minstens twee dagen rust te pakken tussen de eerste trainingen. Of in ieder geval één dag. In dit stadium zal de spierflexibiliteit laag zijn, waardoor het risico op letsel toeneemt. Wanneer je niet traint vermindert de synoviale vloeistof (een vloeistof geproduceerd door het synoviale membraan dat om het gewricht zit). Hierdoor vermindert het bewegingsbereik van het gewricht en neemt het risico op blessures toe. Een warming-up van lichte aerobe training en rustig rekken helpt om dit risico te minimaliseren.
Na 3-4 weken beginnen de spieren en het bindweefsel elastischer te worden. Dit is het moment waarop je kan gaan nadenken om de trainingsintensiteit te verhogen.
Invloed op het cardiovasculaire systeem
Na 2-3 weken trainen neemt de bloedtoevoer naar het bewegingsapparaat (alle organen, spieren, gewrichten e.d. wat de mens voortbeweegt) toe. Je lichaam heeft hierdoor meer zuurstof nodig. Cardiovasculaire oefening (cardio-oefeningen/cardio-fitness) verhoogt het aantal nieuwe bloedvaten, terwijl weerstandstraining (krachttraining) de omvang van deze bloedvaten vergroot (vasodilatatie). Dit is wanneer de bloedvaten uitzetten om het bloed sneller naar je spieren te laten stromen.
Dus als je 15-20% van je conditie verliest, kun je moeite hebben met ademen en meer vermoeid raken. Het lichaam is dan niet zo efficiënt als het was met de transport van zuurstof door je lichaam. Een toename van de bloedvaten betekent een betere circulatie, die de bloeddruk verlaagt. Ook verhoogt het goede HDL-cholesterol, die vet wegvoert van de slagaders en terug naar de lever voor verwerking. Het verlaagt tevens slechte LDL-cholesterolniveaus. Die kunnen vetafzetting in de bloedvaten vormen en bijdragen aan hartaandoeningen. Bloedvaten brengen ook de broodnodige voedingsstoffen naar de spieren, daarom is voeding belangrijk.
LDL en HDL cholesterol kort samengevat
LDL-cholesterol staat ook wel bekend als slechte cholesterol en is de afkorting voor Low Density Lipoproteïnen. Het haalt cholesterol uit de lever en stuurt het naar de cellen in het lichaam. Mensen die en hoog LDL-cholesterol hebben, behoren vaak tot de risicogroep voor hart- en vaatziekten.
HDL-cholesterol staat voor High Density Lipoproteïnen. Je lichaam maakt deze lipoproteïnen om vetten en cholesterol door het lichaam te transporteren. Deze vorm wordt vaak gezien als goede cholesterol. Het kan een teveel aan cholesterol in het bloed afvoeren naar de lever, waar het wordt afgebroken.
v02 max
Na 4-6 weken training, zal er een verbetering zijn van ongeveer 15-20% in VO2 Max, dat wil zeggen: het vermogen van het lichaam om meer zuurstof te gebruiken. Cardio-oefeningen, in plaats van krachttraining, zijn echter de beste manier om de efficiëntie van de bloedsomloop te verbeteren, omdat het verhogen van het aantal bloedvaten voordeliger is dan vaatverwijding.
Verbetering van je welzijn
Wie traint produceert endorfines door het hele lichaam, wat angst en depressie vermindert. Ook krijg je meer zelfvertrouwen. Training leidt ook tot een betere kwaliteit en duur van de slaap. Slaap is op zijn beurt weer zeer belangrijk voor herstel van het lichaam.
Diepe slaap herstelt de belangrijkste functies van het lichaam en verbeter je immuniteit en gezondheid van het hart. Naarmate we ouder worden, krimpt het deel van onze hersenen dat bekend staat als de hippocampus, waardoor het geheugen en algemene informatiebehoud wordt tegengehouden. Training verhoogt de celproductie in de hippocampus, waardoor je alerter en meer oplettend wordt.
Beginnen met trainen na een rustperiode: een overzicht
- Begin langzaam met trainen, in plaats van op volledig trainingsniveau te starten. Ongeveer 30 tot 40% van je vorige trainingsintensiteit is een goed startpunt.
- Zorg dat je een goede warming-up en cooling-down uitvoert.
- Vermijd een ingewikkeld / intens trainingsprogramma tijdens de eerste vier weken. Aerobe training begin je met een lage intensiteit. Bij eventuele krachttraining verhoog je geleidelijk in de eerste 2-3 weken het gewicht.
- Neem je tijd en streef ernaar om je vorige kracht- en cardiotrainingsniveau in ongeveer twee maanden weer te bereiken.
- Gebruik deze tijd om ook goed aan je techniek te werken.
- In het geval van inactiviteit als gevolg van een blessure, raadpleeg dan een fysiotherapeut of andere medische professional, die je kan begeleiden tijdens dit traject.
