Aanbieding: Garmin Forerunner 935 Triathlon Bundel - €109,51 korting! Bekijk de deal

Trainingsintensiteit bepalen op gevoel

Soorten trainingen triathlon triatlon
Afbeelding: https://unsplash.com/@jennyhill

Bij het samenstellen van een trainingsschema en/of trainingen die je gaat uitvoeren houd je rekening met de intensiteit. Vaak plan je van tevoren een triathlontraining in en bepaal je wat voor soort training je gaat uitvoeren. We behandelen in dit artikel 5 soorten trainingen: hersteltraining, intensieve duurtraining, fartlek, tempo-duurtraining/tempo interval en intensieve intervaltraining. Daarnaast zijn er nog meerdere soorten trainingen die je als triatleet kan doen, maar daar gaan we in dit artikel niet op in. Per training bekijken we wat het precies is en hoe deze aan moet voelen. Wat voor gevoel moet een training je geven, hoe intensief moet deze aanvoelen en hoe zit het met je ademhaling tijdens de verschillende soorten triathlontrainingen? Je gaat in deze voorbeelden volledig af op gevoel om de intensiteit te meten. Dit kan natuurlijk ook met allerlei slimme apparatuur.

Hersteltraining

Een hersteltraining is een training die je uitvoert op een lage hartslag. Het is dus een rustige korte training. De bedoeling is dat je spieren sneller zuurstof op gaan nemen, waardoor afvalstoffen beter afgevoerd kunnen worden. Het hoofddoel van deze training ligt volledig op het herstel.

Gevoel: Een hersteltraining moet comfortabel aanvoelen
Intensiteit: Je moet het gevoel hebben de hersteltraining lang vol te kunnen houden
Ademhaling: Tijdens dit soort triathlontraining heb je geen moeite met ademhalen. Het moet erg gemakkelijk gaan.
Praten tijdens training: Bij een hardloop- en fietshersteltraining zou je in principe een heel boek kunnen voorlezen. Je hebt totaal geen moeite met praten en je maakt hele zinnen zonder halverwege de zin adem te moeten halen.

Intensieve duurtraining

Deze vorm van trainen is een stuk zwaarder. Je oefent hier om het uithoudingsvermogen te verbeteren. De term duurtraining verwijst in het algemeen naar het trainen van het aerobe systeem in tegenstelling tot het anaerobe systeem. Lees meer over deze twee begrippen via deze link. Je leest daar ook over de verschillen tussen aeroob en anaeroob.  

Gevoel: Intensieve duurtrainingen voelen minder comfortabel aan.
Intensiteit: Het voelt niet heel eenvoudig aan, maar je kan het tempo wel voor langere tijd volhouden. Vaak is dit minimaal 30 tot maximaal 60 minuten.
Ademhaling: Je ademhaling wordt oppervlakkiger. Ook is de ademhaling een stuk vlugger dan bij de vorige trainingsvorm voor triatleten.
Praten tijdens training: Je kan korte zinnen uitspreken zonder halverwege pauze te houden. Het gaat wel iets moeilijker dan normaal. Langere zinnen gaan vaak gepaard met korte pauzes tussendoor.

Hoe bepaal jij de trainingsintensiteit?

Fartlek training voor triatleten

Deze vorm van training zien we veel terug in het hardlopen, maar ook bij andere sporten. Het is een zeer gevarieerde training. Het woord is afkomstig uit het Zweeds en betekent vrij vertaald in het Nederlands: ‘spelen met snelheid’. Je bepaalt zelf (of jouw triathloncoach) wanneer je versnelt en vertraagt. Vaak wordt deze fartlek-training meer op gevoel uitgevoerd en er bestaan eindeloos veel variaties op dit soort trainingen.

Gevoel: Een fartlektraining is afhankelijk van de intensiteit die je zelf bepaalt.
Intensiteit: Vaak is de intensiteit bij de intensievere stukken hoger dan bij de rustigere stukken, maar dit is vrij logisch. Je varieert enorm veel tijdens dit soort trainingen. Zo kan je een heuvel op rennen, rustig door de woonwijk wandelen en daarna een sprintje naar het park doen.
Ademhaling: Afhankelijk van de training
Praten tijdens training: Afhankelijk van de training

Tempo-interval training (hardlopen) en tempo-duurtraining (fietsen/wielrennen)

Dit zijn beiden zeer intensieve trainingen. Deze trainingen voer je op een pittig niveau uit. Voor veel mensen is het doel is om de grens te verleggen, ook wel anarobe drempel genoemd. Voer deze training niet uit als je al vertrouwd bent met hardlopen en/of fietsen. Doe je dit voor het eerst? Splits het dan op in kortere sessies met daartussen een wandel/adempauze. Doe altijd een goede warming-up en cooling down.

Gevoel: Tijdens het intensieve gedeelte geeft dit soort training een oncomfortabel gevoel.
Intensiteit: Je kan dit tempo niet erg lang volhouden. Tussen de 10 en 20 minuten is vaak het doel.
Ademhaling: Je ademhaling is erg oppervlakkig en vlug. Het is dan ook een vrij zware training.
Praten tijdens training: Praten gaat niet erg gemakkelijk en hele zinnen uitspreken lukt niet tijdens het intensieve middengedeelte van de interval- en duurtraining.

Intensieve intervaltraining

Je vraagt in dit soort training extra veel van je lichaam. Je wisselt snelle en intensieve stukken af met rustigere stukken. Afhankelijk van de soort training en de intensiteit kan het tempo tussen de intervallen verschillen.

Gevoel: Een zwaar en oncomfortabel gevoel
Intensiteit: Hoge intensiteit. Je benen en armen kunnen zelfs wat zwaar en pijnlijk aan gaan voelen.
Ademhaling: Ademhaling is vlug.
Praten tijdens training: Tijdens de intervallen kun je je beter focussen op de oefening en niet proberen te praten.

Trainingen op basis van gevoel en disclaimer

Let op: Je gaat in deze voorbeelden volledig af op gevoel om intensiteit te bepalen voor je trainingen. Er zijn tegenwoordig veel manieren waarop je trainingen kan plannen en indelen die gebaseerd zijn op statistieken die je meet met handige hulpmiddelen.

Disclaimer: Er zijn nog veel meer trainingssoorten, zoals rustige duurtraining, Mlss-training, wisseltrainingen (trainingen van de overgangen tussen de triathlonsporten) en weerstandtraining. Wij hebben in het artikel vijf soorten trainingen behandeld.

Ook interessant
your best triathlon
Your best triathlon: Goede voorbereiding voor een triathlon