Wanneer je een trainingsopbouw maakt op langere termijn, denk hierbij aan een seizoen of een jaar, werk je niet tegelijkertijd aan omvang en intensiteit. Deze vertonen vaak een gekruist verloop. In het eerste deel van de opbouw wordt er omvangrijk getraind en is de intensiteit relatief laag. Later in de opbouw wordt de intensiteit opgevoerd en neemt de omvang van de trainingen juist af.
De eerste fase van de trainingsopbouw: Omvangrijk trainen op een relatief lage intensiteit
In het eerste deel van jouw trainingsopbouw train je omvangrijk op een relatief lage intensiteit. Dat wil zeggen dat je tijdens de trainingen een lagere hartslag hebt. Je traint zeer regelmatig en bouwt de afstanden steeds verder uit. Het omvangrijk trainen op een relatief lage intensiteit heeft verschillende voordelen tijdens de trainingsopbouw. In deze fase bouw je eigenlijk een hele goede basis.
Minder kans op overbelasting
Het trainen op een lage intensiteit zorgt ervoor dat de kans op overbelasting kleiner is. Spieren en pezen krijgen zo goed de tijd om zich aan te passen. Ook heb je een kortere hersteltijd nodig wanneer je traint met een lagere hartslag. Zeker in het begin is het belangrijk om te trainen op een lagere intensiteit. Je vergroot de belastbaarheid van het lichaam en je hebt een minder grote kans op blessures. Na deze fase kan jouw lichaam de belasting van de tempotrainingen beter aan.
Versterken van het aerobe systeem
Door de matig intensieve en lange inspanningen versterk je het aerobe systeem. Het aerobe systeem wordt ook wel het zuurstofsysteem genoemd omdat dit het enige systeem is dat afhankelijk is van zuurstof. Dit energiesysteem gebruikt zowel glucose, glycogeen en vet als brandstof. Energie wordt niet snel geproduceerd door het aerobe systeem, wel heb je energie voor een langere periode. Door training (of door een hoge koolhydraatinname) kan het lichaam meer glycogeen opslaan door een beter gebruik van de maximale opslagcapaciteit. Het versterken van het aerobe systeem is vooral belangrijk als voorbereiding op de volgende fase van de opbouw. Na deze fase kan je de intensievere trainingen in de volgende fase beter aan. Ook zal je hier sneller van herstellen.
De tweede fase: Het verhogen van de intensiteit
In de tweede fase ga je werken aan het verhogen van de intensiteit van de trainingen. Je traint steeds meer toe naar de wedstrijd, de trainingen worden ook wedstrijd specifieker. Uiteraard wil je nog steeds dat jouw lichaam goed kan herstellen van de trainingen. Omdat de trainingen door de verhoogde intensiteit zwaarder worden en je dus langer moet herstellen, verklein je (zeker naarmate de wedstrijd dichterbij komt) de omvang van de trainingen. Hierdoor voorkom je dat de trainingsbelasting te hoog oploopt en je uiteindelijk overtraind raakt. Als het goed is kan jouw lichaam deze intensievere trainingen goed aan wanneer je in de eerste fase goed genoeg aan een sterke basis hebt gewerkt.
Omvang trainingen neemt af dichtbij het piekmoment
De afname van de omvang (en intensiteit) van de trainingen gaat het snelst kort voor de wedstrijd waarin de atleet wil pieken. Om een vormpiek te bereiken moet je als triatleet wat gas terug nemen voor de wedstrijd. Deze laatste periode wordt ook wel de taperperiode genoemd. Tijdens het taperen train je minder lang, minder vaak en minder intensief. Je wilt namelijk zo goed mogelijk herstellen na de trainingen zodat jouw lichaam sterker kan worden en beter kan presteren dan ervoor. Om deze supercompensatie vast te kunnen houden is het belangrijk om het lichaam voldoende rust te geven maar ook weer niet te veel rust. Over welk taperschema het meest effectief is zijn nog vele wetenschappelijke discussies. Wel zijn wetenschappers het erover eens dat het per persoon verschilt welk taperschema de beste resultaten geeft.
Alles over de frequentie van de trainingen
Naast trainingsintensiteit en trainingsomvang is ook de frequentie van de trainingen van belang. De optimale trainingsfrequentie is afhankelijk van verschillende factoren. Denk daarbij aan hoe getraind je als triatleet bent en aan de systemen die belast worden. Als je kijkt naar het principe van supercompensatie kan je weer trainen wanneer je maximaal hersteld bent van de vorige training. Wanneer je dit doet wordt het trainingseffect gestapeld en boek je snel vooruitgang. Klinkt simpel, maar wanneer ben je nou maximaal hersteld van een training?
Wanneer ben je maximaal hersteld van een training?
Het is erg lastig om te bepalen wanneer je nou optimaal hersteld bent van een training. De diverse spieren en systemen die tijdens een training belast worden hebben namelijk ook verschillende hersteltijden. Zo kan je kijken naar de energievoorraad die weer aangevuld moet worden, maar ook naar de spierschade die jouw lichaam oploopt. Dit zijn slechts twee van de vele systemen waar je mee te maken krijgt. Zelfs de gemiddelde hersteltijd van een bepaald type training zou je iedere keer weer moeten aanpassen. Ook het gevoel van de sporter, de slaapkwaliteit en -duur, eventuele stressfactoren en de ervaring van de training zou je namelijk mee moeten laten wegen. Bij veel sporthorloges zoals het triathlonhorloge Garmin 735XT zie je wat de hersteltijd van een training is. Rekening houden met de optimale hersteltijd van een training is voor de gehele trainingsopbouw van belang.
