De meeste mensen die voor een triathlon willen gaan trainen, maar nog wel een triathlon beginner zijn, hebben al een sportachtergrond. In deze blog behandelen we sporters die al een achtergrond hebben met racefietsen, wielrennen, mountainbiken of cyclecross. Hoe ga je van geoefende fietser naar triatleet en multisporter? Informatie en een trainingsschema!
Naast fietsen ook zwemmen en hardlopen trainen
Fietsen is misschien wel een van de moeilijkste van de drie disciplines om over te stappen naar een triathlon. Er zijn veel verschillende soorten fietsen. Een getrainde mountainbiker zal bijvoorbeeld erg moeten wennen aan een triathlonfiets of racefiets. Elk type fiets heeft een andere training nodig.
Iemand die veel heeft getraind op tijdritten zal goed gedijen, omdat triathlon een individuele sport is. Degenen met een mountainbikeachtergrond zullen dankbaar zijn voor de fietsbehandelingsvaardigheden. Als zij overschakelen op een weg met een normaal oppervlak, brengt dit vaak een soort van kalmte met zich mee. Mensen die geoefend zijn met cyclecross hebben vaardigheden ontwikkelt die van pas komen tijdens de wissels en overgangen. Zij kunnen immers snel van en op de fiets springen.
Mensen die gewend zijn om lange ritten te maken hebben wellicht de grootste voorsprong van alle type fietsers. Zij hebben uithoudingsvermogen opgebouwd, waardoor de fietsafstand van een triathlon vaak een minder probleem vormt. Langeafstandsfietsers zijn al bekend met een rit van drie, vier, vijf of meer uren in het zadel.
Voor- en nadelen
Mensen met een fietsachtergrond hebben vaak veel voordelen, als zij mee willen doen met een triathlon. Het fietsen is het langste en grootste onderdeel van de race. Hoe langer de race is, des te voordeliger dit is voor de geoefende fietser. Aan de andere kant; iemand die jarenlang fietst heeft soms grote benen en kuiten. In het zwembad kan dit tot problemen leiden om een gestroomlijnde positie in het water te krijgen. De benen zullen snel de neiging hebben om te zinken.
Focus op houding en techniek tijdens het zwemmen
Om dit te omzeilen is het de moeite waard om oefeningen in het zwembad te doen die zich richten op een verhoogde en horizontale lichaamshouding. Zo leer je de core, onderrug en bilspieren in het water activeren. Focus op aandrukken van het borstbeen op het water en nadenken over het positie van het hoofd zijn ook goede trainingen voor fietsers die trainen voor een triathlon.
Hardlooptraining voor fietsers
Als fietser zal je cardiovasculaire kracht helpen tijdens het onderdeel hardlopen. Let wel goed op dat je de afstanden geleidelijk opbouwt en voldoende herstel plant. Volgens onderzoek is gebleken dat benen die goed ontwikkelt zijn met fietsen grote schade kunnen oplopen tijdens het hardlopen. Dit komt door de andere impact die het hardlopen heeft op de spieren. Herstel en langzaam opbouwen is dan ook het belangrijkste.
Van fietser naar triatleet trainingsschema (basis)
Waarschijnlijk ben je gewend om veel in een week te fietsen. Voor het trainingsschema fietsers naar triatleet kan dit teruggebracht worden naar 2 tot 3 keer per week. Een van de trainingen kan worden vervangen door een indoorfiets op de sportschool. Zwem- en hardloopsessies moet je op het begin kort houden, maar wel vaak uitvoeren. Naarmate je vordert kun je de afstanden en tijden uitbreiden. Hieronder vind je een voorbeeldschema om mee te starten. Je voelt zelf goed aan wanneer je een onderdeel uit kan breiden.
Maandag:
- Hersteldag
Dinsdag:
- Zwemmen: 30 minuten met oefeningen focus op techniek
- Hardlopen: 30-40 minuten, verhoog of verlaag het tempo wanneer je zelf wilt. Je loopt zo snel je kan, maar herstelt ook zolang je zelf wilt. Je kan het zien als freestyle training
Woensdag:
- Fietsen: 45 minuten indoorfietsles op de sportschool of hometrainer
Donderdag:
- Zwemmen: 60 minuten aerobe uithoudingsvermogen trainen en techniek
Vrijdag:
- Hardlopen: 30-40 minuten stabiele snelheid aanhouden
Zaterdag:
- Fietsen: rit van 2 uur
Zondag:
- Zwemmen: 45 minuten oefenen op techniek
- Hardlopen: 45 minuten hardlopen, eigen tempo
