Een goede nachtrust is het meest belangrijke element voor een goed herstel. Tegen de voordelen van slaap kan geen cryotherapie, massage of spierbalsem op! Herstel en voeding zijn naar onze mening eigenlijk het vijfde onderdeel van een triathlon (waar de T1 en T2 overgangen het vierde onderdeel zijn 😉). De invloed van slaap op de gezondheid wordt door veel triatleten nog onderschat. Er zijn verschillende factoren die een goede slaap bevorderen waar je zelf invloed op hebt. Waarom is slaap belangrijk voor triatleten en hoe kan je dit verbeteren?
Hoeveel uur slaap heb je nodig per nacht?
Volgens de Nation Sleep Foundation en het National Institute of Health gelden de volgende adviezen op het gebied van aantal uren slaap. Voor triatleten raden we aan om het hoogste getal te pakken. Is het advies 7 tot 9 uur slaap? Probeer dan te streven naar 9. De tabel hieronder is een goede richtlijn, maar kan per persoon verschillen. Dit kan afhankelijk zijn van o.a. genen, fysiologie, leeftijd, geslacht en eerdere slaap. Raadpleeg bij twijfel altijd een medisch expert.
| Leeftijd | Aangeraden aantal uren slaap |
|---|---|
| 14-17 jaar | 9-11 uur |
| 18-25 jaar | 8-10 uur |
| 26-64 jaar | 7-9 uur |
| 65+ jaar | 7-8 uur |
Goed om te weten: Elite athletes, zoals de groep topsporters die op het allerhoogste niveau presteren in hun sport worden genoemd in het Engels, moeten zelfs 9 of meer uur slapen per nacht. Het wordt volgens onderzoek zelfs aangeraden om nachtrust even serieus te nemen als de training zelf! Je hoeft, naar onze mening, zeker geen topsporters op het allerhoogste niveau te zijn om dit advies op te volgen. Triatleten doen hier zeker ook goed aan! Let wel op dat je ook weer niet teveel slaapt. Dit is ook weer niet goed 😉.
Waarom slaap zo belangrijk is voor triatleten:
- Spierherstel: Tijdens de slaap worden spiervezels gerepareerd en nieuwe eiwitten aangemaakt, cruciaal voor spiergroei en -herstel na zware trainingen.
- Mentale focus en cognitie: Slaaptekort kan leiden tot verminderde concentratie, tragere reactietijden en verminderde motivatie, factoren die je prestaties negatief beïnvloeden.
- Hormonale balans: Slaap reguleert de afgifte van hormonen die essentieel zijn voor groei, herstel, energiemetabolisme en vetverbranding.
- Immuunfunctie: Chronisch slaaptekort verzwakt je immuunsysteem, waardoor je vatbaarder wordt voor infecties en ziektes.
Alleen een maand voor de wedstrijd wat aanpassingen doen
Veel mensen die we spreken halen wel voldoende slaap, maar doen dit maar voor korte tijd. Vaak als het de trainingen langer en zwaarder worden. Volgens onderzoek hebben echter langdurigere aanpassingen in slaapduur een grotere impact te hebben op de prestaties dan kortstondige aanpassingen. Dit onderzoek benadrukt ook erg het belang van goed slaapbeheer voor triatleten, wiens prestaties sterk afhankelijk zijn van een combinatie van uithoudingsvermogen, snelheid en technische vaardigheden.
Goed om te weten: Slaapkwaliteit is net zo belangrijk als slaapkwantiteit. Zorg voor een regelmatige slaaproutine, ontspan voor het slapengaan, creëer een optimale slaapomgeving en vermijd cafeïne en alcohol in de avonduren om je slaap te optimaliseren.
Factoren die de slaap van triatleten beïnvloeden:
Naast algemene factoren die de slaap beïnvloeden, zijn er voor triatleten specifieke aandachtspunten:
- Trainingsschema: Te hard trainen, vooral in de avonduren, kan de slaap negatief beïnvloeden. Plan rustmomenten in en vermijd intense trainingen te dicht bij bedtijd.
- Voeding: Cafeïne en alcohol kunnen de slaap verstoren. Vermijd deze stoffen in de avonduren. Zorg ook voor een lichte avondmaaltijd en vermijd zware maaltijden voor het slapengaan.
- Slaapomgeving: Zorg voor een donkere, koele en stille slaapkamer. Vermijd elektronische apparaten in de slaapkamer, want het blauwe licht van schermen kan de slaap verstoren.
- Mentale stress: Stress door trainingen, wedstrijden of andere factoren kan de slaap negatief beïnvloeden. Ontspanningstechnieken zoals yoga of meditatie kunnen helpen om stress te verminderen.
Interessant onderzoek
Shona L Halson onderzocht de impact van slaaptekort op de prestaties van atleten, met name bij lange, intensieve trainingen. Iets waar triatleten natuurlijk veel mee te maken hebben. De bevindingen, die ze heeft gepubliceerd onder de naam: “Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep “, wijzen erop dat onvoldoende slaap (minder dan 8 uur per nacht) negatieve gevolgen kan hebben voor de prestaties, vooral voor duursporten.
Atleten die niet genoeg slapen, kunnen veranderingen ervaren in de manier waarop hun lichaam energie verbrandt (glucosemetabolisme) en hormonen produceert. Deze veranderingen kunnen de training en wedstrijdresultaten nadelig beïnvloeden.
De studie suggereert dat atleten mogelijk baat hebben bij het verlengen van hun slaapduur of het nemen van dutjes om hun algehele slaapkwaliteit te verbeteren.
Wat moet je laten?
Er zijn ook dingen die je beter kan laten wanneer je een goede nachtrust wilt hebben. Zo kan je beter niet teveel cafeïne drinken op een dag. Dat zorgt er namelijk voor dat je minder snel in slaap valt. Een borreltje (of meer) drinken voor het naar bed gaan om goed in te kunnen slapen? Ook geen goed plan! Vaak val je wel sneller in slaap, maar slaap je ook “lichter”. De kans is groter dat je ’s nachts wakker wordt, of dat je ’s morgens minder uitgerust bent.
Veel (tri)atleten hebben moeite om voldoende slaap te behalen
Het onderzoek van Andrew M. Watson benadrukt het cruciale belang van slaap voor atleten, vooral voor degenen die betrokken zijn bij veeleisende sporten zoals triathlon. De bevindingen tonen aan dat verbeterde slaapduur en slaapkwaliteit bijdragen aan betere prestaties en een verminderd risico op blessures en ziektes. Voor triatleten, die regelmatig zware trainingen en wedstrijden ondergaan, is het optimaliseren van slaap niet alleen essentieel voor herstel, maar het bevordert ook de algehele gezondheid en welzijn, wat direct invloed heeft op de sportprestaties.
Uit het onderzoek blijkt ook dat veel atleten moeite hebben om voldoende slaap te krijgen, wat hun prestaties kan benadelen. Daarom is het voor triatleten van groot belang om bewuste inspanningen te leveren om hun slaap te verbeteren, zoals het aanhouden van regelmatige slaaptijden en het vermijden van stimulerende middelen voor het slapengaan.
Tips voor een goede nachtrust
Er zijn altijd factoren voor een goede nachtrust waar je geen invloed op hebt. Zo kan stress ervoor zorgen dat je niet gemakkelijk in slaapt valt. Op deze factor heb je niet altijd invloed.
- Gelukkig zijn er genoeg factoren waar je wel invloed op hebt en die ervoor kunnen zorgen dat je een goede nachtrust hebt. Hieronder vind je 6 tips voor een goede nachtrust.
- Zorg voor een goede temperatuur in de slaapkamer, niet te koud en niet te warm. Bij de meeste mensen ligt die temperatuur rond de 20 graden.
- Slaap op vaste tijden, ook in het weekend.
- Zorg voor een rustige en donkere slaapruimte.
- Eet niet te veel en te zwaar voordat je gaat slapen.
- Vermijd schermtijd in de slaapkamer, bijvoorbeeld telefoon of televisie
Leuk om te weten: Intensief trainen vlak voor het naar bed gaan wordt vaak afgeraden. Toch is het beter om te bewegen (ook al is het vlak voor het slapengaan) dan om niet te bewegen.
Gebruik van slaaptechnologie
Wearable slaaptrackers: Horloges van merken zoals Suunto, Polar of Garmin geven gedetailleerde analyses van slaapkwaliteit, hartslagvariabiliteit en ademhalingsfrequentie. Deze gegevens kunnen gebruikt worden om slaapgewoonten af te stemmen op trainingsbehoeften. Eigenlijk heb je als triatleet natuurlijk altijd je triathlon horloge om, ook in de nacht. Gebruik deze gegevens ook om je slaap te analyseren.
Tip: Verdiep je goed in de slaapcyclus. Begrijp uit welke fases deze bestaat en hoe dit werkt. Door dit te begrijpen, kan je veel meer uit je slaap gaan halen. Een goede bron is dit artikel op de website van de Hersenstichting.
Geluidsmachines en white noise-apparaten: Deze kunnen een rustgevende omgeving creëren die bevorderlijk is voor diepere slaap, vooral in omgevingen die vatbaar zijn voor lawaai, zoals hotels tijdens wedstrijden.
Bronnen en interessant leesvoer
How Much Sleep Do You Really Need? (1 oktober 2020). National Sleep Foundation. Geraadpleegd op 18 april 2024, van https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/
How much sleep do I need? (29 april 2019). National Institute of Health. Geraadpleegd op 18 april 2024, van https://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo/how-much
Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 77(2), 220–222. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2011.04.017
Lamon, S., Morabito, A., Arentson-Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon-Jones, D., & Aisbett, B. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological reports, 9(1), e14660. https://doi.org/10.14814/phy2.14660
Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric disease and treatment, 3(5), 553–567.
Van Cauter, E., & Copinschi, G. (2000). Interrelationships between growth hormone and sleep. Growth hormone & IGF research : official journal of the Growth Hormone Research Society and the International IGF Research Society, 10 Suppl B, S57–S62. https://doi.org/10.1016/s1096-6374(00)80011-8
Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflugers Archiv : European journal of physiology, 463(1), 121–137. https://doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0
Watson A. M. (2017). Sleep and Athletic Performance. Current sports medicine reports, 16(6), 413–418. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000418
Halson S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S13–S23. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0147-0
Bushman, Barbara A. Ph.D., FACSM. Exercise and Sleep. ACSM’s Health & Fitness Journal 17(5):p 5-8, September/October 2013. | DOI: 10.1249/FIT.0b013e3182a05fce
The Impact of Sleep Duration on Performance Among Competitive Athletes: A Systematic Literature Review, Clinical Journal of Sport Medicine 30(5):p 503-512, September 2020. | DOI: 10.1097/JSM.0000000000000622
Slaapcyclus: dit zijn de 4 fases (z.d.). Hersenstichting. Geraadpleegd op 18 april 2024, van https://www.hersenstichting.nl/de-hersenen/gezonde-hersenen/slaap/slaapcyclus/
Oversleeping (8 december 2023). National Sleep Foundation, Geraadpleegd op 18 april 2024, van https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/oversleeping
