Hardlopen is een populaire sport die veel van je lichaam vraagt. Voor een grote groep mensen is dit ook een van de pittigste onderdelen van een triathlon Je vraagt je misschien af of supplementen je kunnen helpen om beter te presteren of sneller te herstellen. Hieronder lees je hoe ik – en de wetenschap – daar over denken.
Goed om te weten: Voordat je besluit supplementen te nemen, is het raadzaam om dit te overleggen met een voedingsdeskundige of arts die gespecialiseerd is in sportvoeding om de juiste keuze voor jouw situatie te maken
Welke supplementen kunnen helpen?
Cafeïne: een natuurlijke oppepper
Cafeïne is misschien wel het meest bekende supplement. Dit is een supplement wat enorm veel onderzocht is en veel voordelen kan hebben. Zo kan cafeïne je helpen om je alerter te voelen en vermoeidheid uit te stellen. Als je het gebruikt, probeer dan de aanbevolen hoeveelheid niet te overschrijden om bijwerkingen te voorkomen. Zoals langeafstandsloper Jeff Galloway zei:
“Caffeine is scientifically proven to enhance performance during exercise, especially in running,” zei Jeff Galloway, Hij voegde daar aan toe: “I drink coffee every day and fully understand its benefits.”
Bèta-alanine: tegen verzuring
Voor kortdurende, intense inspanningen kan bèta-alanine helpen. Het kan de opbouw van waterstofionen in je spieren verminderen, waardoor je minder snel een verzuring voelt. In de wereld van voetbal wordt dit supplement erg veel gebruikt.
Bicarbonaat: een buffer voor je spieren
Net als bèta-alanine kan bicarbonaat de buffercapaciteit van je spieren verbeteren bij intensieve inspanningen van korte duur. Wees echter voorzichtig met de dosering om maag- en darmklachten te voorkomen.
Creatine: niet alleen voor krachtsporters
Ook duursporters kunnen voordeel hebben bij creatine. Dit kan helpen om spierschade te verminderen en vermoeidheid tijdens het lopen te vertragen. Begin met een laadfase en ga dan over op een onderhoudsdosis.
Goed om te weten: De laadfase bij het gebruik van bicarbonaat houdt in dat je begint met een hogere dosis van dit supplement om de concentratie ervan in je lichaam te verhogen. Dit gebeurt meestal enkele dagen voordat je een piekprestatie wilt leveren. Na deze initiële periode schakel je over op een lagere, onderhoudsdosis om het niveau te handhaven zonder de bijwerkingen die een hoge dosis kan veroorzaken, zoals maag- of darmklachten.
Bietensap: voor een efficiëntere inspanning
Bietensap is rijk aan nitraat en kan helpen om je uithoudingsvermogen te vergroten. Het zorgt ervoor dat je lichaam zuiniger omgaat met zuurstof. Hoewel dit niet mijn favoriet is qua smaak, hoor ik om me heen wel veel over de voordelen.
IJzer: cruciaal voor zuurstoftransport
Een tekort aan ijzer, een veelvoorkomend verschijnsel bij hardlopers, kan leiden tot vermoeidheid en een afname van de prestatie. IJzersupplementen kunnen vooral nuttig zijn voor lopers die een ijzertekort hebben vastgesteld door een arts.
Eiwitten: voor herstel en spieropbouw
Eiwitten zijn essentieel voor het herstel en de opbouw van spierweefsel na het lopen. Het innemen van een eiwitsupplement, zoals whey, vegan proteine repen of plantaardige eiwitpoeders, kan helpen bij het ondersteunen van dit proces, vooral na lange of intensieve looptrainingen. Sowieso is het na o.a. krachttrainingen zeer verstandig om eiwitten te nemen.
Omega-3 vetzuren: voor ontsteking en herstel
Omega-3 vetzuren, gevonden in visolie of algenolie supplementen, kunnen helpen bij het beheersen van ontstekingen en het bevorderen van herstel. Deze gezonde vetten zijn ook goed voor hart- en vaatgezondheid. Iets wat je als triatleet natuurlijk wel kan gebruiken! 😊
Vitamine D: voor botsterkte en immuunfunctie
Vitamine D speelt een belangrijke rol in de gezondheid van je botten en de werking van het immuunsysteem. Vooral hardlopers die in minder zonnige klimaten leven, kunnen baat hebben bij vitamine D-supplementen, mits een tekort is vastgesteld.
Koolhydraten: voor energievoorziening
Koolhydraatsupplementen in de vorm van gels, drankjes of repen kunnen helpen om de glycogeenvoorraden aan te vullen tijdens langdurige trainingen of wedstrijden. Dit is essentieel om de energievoorziening op peil te houden en vermoeidheid tegen te gaan.
Magnesium: voor spierfunctie en herstel
Magnesium speelt een rol bij spierfunctie en het voorkomen van kramp. Supplementen met magnesium kunnen vooral nuttig zijn voor lopers die een tekort hebben of die intensieve trainingen doen waarbij veel mineralen verloren gaan via zweet.
Een aantal dingen waar je op moet letten
Type inspanning: Sprint vs. Duurloop
Een sprinter heeft andere voedingsbehoeften dan een marathonloper. De spieren van een sprinter vereisen snelle, explosieve energie, wat betekent dat creatine en cafeïne gunstiger kunnen zijn voor korte, intensieve inspanningen. Voor langere duurlopen kan het lichaam meer gebaat zijn bij supplementen die de uithoudingsvermogen en efficiëntie van zuurstofgebruik bevorderen, zoals bietensap rijk aan nitraat.
Persoonlijke situatie: Dieet en levensstijl
Niet iedere hardloper heeft dezelfde voedingsinname of levensstijl. Dit betekent dat supplementen voor sommigen nuttiger kunnen zijn dan voor anderen. Een veganist heeft bijvoorbeeld een grotere kans op een tekort aan bepaalde voedingsstoffen zoals B12, wat invloed kan hebben op de energieniveaus en herstel. Voor hen kan dit dus zeker essentieel zijn.
Veiligheid en bijwerkingen
Veiligheid is een ander belangrijk punt. Sommige supplementen kunnen bijwerkingen hebben of niet lekker samenwerken met andere medicijnen. Bovendien is de kwaliteit en zuiverheid van supplementen niet altijd gegarandeerd.Wetenschappelijk onderzoek benadrukt het belang van zorgvuldige selectie en het gebruik van betrouwbare bronnen.
Wetenschappelijke consensus: Geen wondermiddel
Hoewel sommige supplementen inderdaad voordelen kunnen hebben, is er een algemene consensus dat er geen wondermiddel bestaat. Een gebalanceerd dieet, goede hydratatie en adequaat herstel zijn de basis waar supplementen slechts een aanvullende rol in spelen.
