Na een pittige/lange training en na een wedstrijd is het belangrijk om de juiste voeding te nemen. Heb je na een zware training dagenlang trek (vooral in koolhydraatrijke voeding)? Dan kan het zijn dat je te weinig eiwitten of andere voedingsstoffen binnen hebt gekregen. Ook is belangrijk om na een zware training genoeg rust te houden, een hongergevoel kan ook een signaal zijn voor (beginnende) overtraining.
Het doel van voeding na een zware training
Wanneer je na een (zware) training of wedstrijd de juiste voeding neemt heeft dit veel positieve effecten. De juiste voeding kan helpen bij herstel van de spieren en kracht op de bouwen voor volgende trainingen. Ook gaat je energieniveau weer omhoog en vermindert het vermoeidheid.
Welke voedingsstoffen heb je nodig na het sporten?
Veel mensen denken dat je alleen eiwitten nodig hebt voor herstel van het lichaam. Voor herstel van het lichaam is het echter belangrijk om naast eiwitten ook voldoende koolhydraten en vetten binnen te krijgen. Eiwitten zijn belangrijk voor herstel van de spieren. Koolhydraten zijn een belangrijke energieleverancier voor het lichaam. Ze helpen na een training bij het herstellen van het energieniveau en voor het aanvullen van de “brandstofvoorraad”. Train je meer dan zeven keer per week? Dan zijn koolhydraten ook onmisbaar omdat ze het glycogeengehalte aanvullen. Ook vetten leveren energie na het sporten en omega-3 vetzuren helpen zelfs bij het stimuleren van de synthese van spiereiwitten en het vergroten van de grootte van de spiercellen bij jongvolwassenen en mensen van middelbare leeftijd.
Voorbeelden van eiwitrijke voeding na een training
Eiwitrijke voeding is belangrijk voor herstelprocessen in het lichaam na een training. Eiwitrijke producten die zeer geschikt zijn om te eten na een training zijn onder andere kwark, eieren, eiwitrijke dranken zoals (chocolade-)melk. Ook is er de laatste tijd steeds meer aandacht en belangstelling voor kefir. Kefir is een yoghurtachtige drank die wordt gemaakt met melk en kefirkorrels. Kefirkorrels zijn schimmel- en melkzuurbacterie-culturen. Door deze culturen is kefir ook rijk aan probiotica. De probiotica helpt bij de spijsvertering en het creëren van een gezonde darmflora. Ook een (groente)omelet of brood belegd met hüttenkäse zijn ideaal als snack of lunch na een training.
Plantaardige eiwitbronnen
Eet je veganistisch? Dan zijn er ook genoeg plantaardige eiwitbronnen! Linzen bevatten erg veel eiwitten, zeker de donkere puy-linzen. Een goedgevulde linzensalade of lekkere linzensoep zijn ideaal om te eten na een training. Ook quinoa, brood, verschillende soorten groenten, verschillende superfoods, bonen en peulvruchten en sojaproducten zoals tempeh of zelfs plantaardige kwark bevatten eiwitten. Vind je het moeilijk om met een plantaardig voedingspatroon aan voldoende eiwitten te komen? Dan kan je ook gebruik maken van plantaardige eiwitpoeders. Gebruik deze poeder bij het bakken van eiwitrijke pannenkoeken, het maken van smoothies en andere shakes en het bakken van eiwitrijke snacks zoals kwarktaart of een zoet kwark- of bananenbrood.
Deze koolhydraatbronnen zijn ideaal als voeding na een training
Het is ook belangrijk om als voeding na een training genoeg koolhydraten binnen te krijgen. Natuurlijk kan je een zak chips en een reep chocolade eten, al is dit niet het meest verstandige. Maar wat zijn dan wel goede koolhydraatbronnen die je kan eten na een training? Fruit is een goede koolhydraatbron. Fruit bevat naast koolhydraten namelijk ook vezels en vitaminen. Verder is quinoa een goede koolhydraatbron. Quinoa bevat ook veel eiwitten die ook zeer belangrijk zijn voor een goed herstel van het lichaam. Verder zijn onder andere zoete aardappelen, havermout en volkoren brood ideale koolhydraatbronnen. Havermout kan je gebruiken als ingrediënt in een smoothie of als pap, zoals in dit recept voor eiwitrijke havermout.
