Er zijn veel verschillen tussen wielrenners en triatleten in de manier waarop zij fietsen. Zo hebben triatleten op hun fiets vaak een triathlonstuur en is de houding op de fiets anders dan racefietsers. Dit heeft er allemaal mee te maken dat je tijdens het fietsen probeert om (een deel van) de spieren te ontlasten die tijdens het hardlopen weer aan het werk moeten. Er zijn ook verschillen in de cadans of trapfrequentie die voor een triatleet ideaal zijn. Echter zijn er geen harde bewijzen uit onderzoeken welke cadans je het beste aan kan houden. Wij hebben verschillende meningen en onderzoeken opgezocht over de ideale trapfrequentie/cadans voor triatleten.
Wat is de invloed van de trapfrequentie/cadans op jou prestaties op de fiets en bij het lopen?
De trapfrequentie heeft een grote invloed op jouw prestaties op de fiets. Ook heeft de cadans die je tijdens het fietsen aanhoudt, een grote invloed op het hardlopen tijdens een triatlon. Zeker net na de wissel zal je het effect merken van de trapfrequentie die je tijdens het fietsen hebt aangehouden.
Is de ideale trapfrequentie voor iedereen hetzelfde?
Wanneer je tijdens het fietsen let op wat voor verzetjes wielrenners gebruiken en hoe snel wielrenners/triatleten hun benen draaien zal je zien dat er enorm veel verschillen zijn. Waar de ene wielrenner een licht verzetje gebruikt en zijn benen zo snel draait als Chris Froome, rijdt de andere wielrenner met een zwaar verzet en draait zijn benen veel minder snel rond. Maar is de ideale trapfrequentie voor iedereen hetzelfde of verschilt deze per persoon? Uit alle informatie die wij tot nu toe hebben gezien blijkt dat de ideale trapfrequentie per persoon verschilt. Er is dus geen algemene ideale trapfrequentie/cadans voor triatleten.
Resultaten uit het korte onderzoek van Global Triathlon Network
De twee presentatoren van Global Triathlon Network op YouTube hebben een onderzoek gedaan naar de ideale cadans op de fiets. Ze fietsten iedere keer 10 minuten op de fietstrainer waarna ze 5 minuten gingen hardlopen op de loopband. Ze fietsten één keer met een hoge cadans, één keer met een lage cadans en één keer met een gemiddelde cadans. De ene presentator begon met de hoge cadans en de ander met de lage cadans.
Uit het onderzoek bleek dat het lichaam het meest efficiënt werkte met de lage cadans, je zag daar namelijk een lage VO2MAX. Tijdens het hardlopen bleek echter dat na het fietsen met de lage cadans de VO2MAX veel sneller steeg tijdens het hardlopen. Toch verschilden de resultaten niet erg veel van elkaar. De presentatoren merkten wel dat ze “zwaardere” benen hadden na het fietsen met een lage cadans, bijna alsof ze squats hadden gedaan in de sportschool. Dus hoewel het lichaam het meest effectief werkte tijdens de lage cadans met het fietsen, bleek tijdens het lopen dat het veranderde en het fietsen met lage cadans juist minder effectief werkte.
De tip na het onderzoek is om zelf eens korte sessies te doen van fietsen naar lopen en dan verschillende trapfrequentie aan te houden. Zo merk je zelf wat voor jou werkt en welke cadans tijdens het fietsen ervoor zorgt dat de overgang naar het lopen zo soepel mogelijk gaat.
Hoe weet je welke trapfrequentie je gebruikt tijdens het fietsen?
Wanneer je filmpjes kijkt of leest over de trapfrequentie, wordt de cadans altijd aangegeven in cijfers met RPM erachter. Maar hoe weet je nou hoeveel RPM jij trapt? Dit kan je meten met behulp van een vermogensmeter of met behulp van een cadanssensor.
Voordelen en nadelen van het fietsen met een hoge cadans
De voordelen van het fietsen met een licht verzetje en een hoge cadans is dat je spieren minder belast worden. Je hoeft minder kracht te zetten om je benen rond te laten draaien. Je hart en longen worden harder aan het werk gezet. Dit merk je doordat je waarschijnlijk sneller aan het ademen (hijgen) bent en dat je hart sneller klopt. Een nadeel van het fietsen met een hogere cadans is (bij de meeste mensen) dat je minder kracht kan zetten en een lagere snelheid kan halen.
De voordelen en nadelen van het fietsen met een lage cadans
Een voordeel van het fietsen met een lagere cadans is dat je meer kracht kan zetten op de pedalen. En doordat je meer kracht kan zetten op de pedalen, kan je vaak ook meer snelheid maken. Tijdens het fietsen zal je minder hijgen en zal je hart minder snel kloppen. Pas wel op! Zet je in het begin te veel kracht op de pedalen? Dan kan je in de loop van het fietsonderdeel of tijdens het lopen last krijgen van zware en vermoeide benen.
Het advies van Triathlon Taren
Na het lezen van de bovenstaande feiten die Triathlon Taren bespreekt in de onderstaande video op YouTube, zal je je afvragen wat nou de beste keuze is. Ook hier wordt weer als antwoord gegeven dat het slim is om vooral verschillende trapfrequenties uit te proberen. Doe dit door een fietstraining met een hoge, gemiddelde en lage trapfrequentie te combineren met een looptraining. Zo kan je goed aanvoelen wat voor jou werkt. Kijk ook welke trapfrequentie vergelijkbaar is met de stapfrequentie tijdens het hardlopen, sluiten deze frequenties op elkaar aan? De trapfrequentie die je gewend bent te fietsen kan je eventueel stap voor stap aanpassen totdat je helemaal tevreden bent over de trapfrequentie.
Dit is wat Brett Sutton van Trisutto zegt over trapfrequentie
Brett Sutton, een van de meest bekende triathloncoaches ter wereld, die ook de oprichter is van Trisutto heeft een geheel eigen mening en visie op trapfrequentie.
Veel mensen denken door de hoge trapfrequentie van professionele wielrenners dat deze hoge cadans goed is voor iedere wielrenner en triatleet. Brett Sutton geeft hierbij aan dat je een amateur sporter niet kan vergelijken met een profwielrenner die jaren traint en enorme afstanden per week aflegt voordat hij meedoet aan een grote wedstrijd zoals de Tour de France.
Uit vele onderzoeken (uit de Verenigde Staten, Australië, Engeland en Frankrijk) is juist gebleken dat niet-getrainde proefpersonen meer kracht en een duurzame snelheid produceerden bij een cadans tussen 60 en 70 RPM. Dat is een lage cadans. Wanneer de proefpersonen 100 RPM moesten aanhouden (een hoge cadans) verminderden hun prestaties én steeg hun hartslag enorm.
Brett Sutton geeft aan dat het niet slim is om voor het hardlopen al met een verhoogde hartslag in de buurt van de anaërobe drempel te rijden door het fietsen met een hoge cadans. Dit zou volgens hem een negatief effect hebben op het hardlooptempo.
Als laatste voegt hij toe dat een coach altijd goed moet kijken naar de atleet die hij voor zich heeft. Ieder individu is anders qua ervaring, gewicht, lichaamsbouw en ga zo maar door. Dit is ook de reden dat voor ieder individu een passende aanpak gezocht moet worden.
Joe Friel over de ideale trapfrequentie/cadans voor triatleten
Bij de triatleten die topcoach Joe Friel heeft gecoacht merkte hij dat ze tijdens wedstrijden over kortere afstanden een snellere cadans aanhielden dan wedstrijden over langere afstanden. Na het ontdekken van dit feit besloot hij te onderzoeken waarom dit zo was. Waarom is een bepaalde cadans efficiënter tijdens een bepaalde afstand?
Om sneller te kunnen fietsen zijn er drie verschillende fysiologische verbeteringen die je kan maken. De eerste is het verbeteren van je VO2MAX. De tweede is het verhogen van de lactaatdrempel. De derde verbetering is efficiënter worden in het gebruik van de energie tijdens een wedstrijd over de lange afstand.
Bij een wedstrijd over de korte afstand is vooral je VO2MAX belangrijk. Tijdens triathlons over (ongeveer) de olympische afstand is het verhogen van je lactaatdrempel van groot belang. Voor een hele of halve triathlon is het belangrijk dat jouw lichaam efficiënt gebruik kan maken van de energie. Als je dit weet kan je gaan kijken naar de optimale cadans.
Bij een wedstrijd over een korte afstand is een hoge cadans effectiever. Bij een wedstrijd over de hele afstand is een lage cadans juist effectiever. Voor wedstrijden over de halve afstand en de olympische afstand is een gemiddelde cadans aan te raden.
Joe Friel raadt vaak aan om tijdens trainingen te oefenen op het aanhouden van verschillende trapfrequenties. De ene keer train je op 80 RPM, de andere keer op 90 of zelfs op 100. Wanneer de triatleet traint voor een Ironman en in de laatste 12 weken voor wedstrijd zit, is het belangrijk om te trainen met een lagere cadans.
Effectiever leren trappen kan volgens Joe Friel door te oefenen met ontspannen fietsen met een zeer hoge cadans.
Een samenvatting: Dit is de ideale trapfrequentie/cadans voor triatleten.
Er zijn geen onderzoeken die duidelijk kunnen aantonen wat de ideale trapfrequentie/cadans voor triatleten is. Toch zijn er uit ervaringen van topcoaches en oud-professionele triatleten wel een aantal trainingsadviezen te halen. Allen zijn ze het erover eens dat het een hardnekkige mythe is dat je een hoge trapfrequentie moet hebben om op die manier je benen te sparen voor het hardlopen. De meeste triatleten zullen snelheid verliezen wanneer ze sneller gaan trappen.
Het is een hardnekkige mythe dat fietsen met een licht verzetje de benen zou sparen voor het hardlopen!
Uit alle bronnen blijkt wel dat triatleten vaak efficiënter fietsen wanneer ze een hogere cadans aanhouden over kortere afstanden en een lagere cadans over lange(re) afstanden. Wel wordt er door alle bronnen aangeraden om tijdens verschillende trainingen steeds een andere cadans aan te houden. Zo kan je beter bepalen welke cadans voor jou fijn is tijdens de wedstrijd(en).
Het advies van alle bekende coaches en oud-professionals is dat je zelf moet aanvoelen en uitproberen wat voor jou werkt. Wat werkt bij een profwielrenner hoeft niet per definitie te werken voor jou. Een profwielrenner moet bijvoorbeeld altijd voorbereid zijn op tempowisselingen of ontsnappingen uit het peloton. Dit terwijl een triatleet zijn eigen wedstrijd rijdt en juist moet proberen om een gelijkmatig tempo aan te houden door een continue inspanning te leveren met de meest effectieve cadans (vaak een lagere cadans).
