Dit is een gastblog van Zwemanalyse.nl
Zijn een van deze punten zijn herkenbaar?
- Bij de borstcrawl beenslag ga je achteruit in plaats van vooruit.
- Met een pullboy en zonder je benen te gebruiken ben je eigenlijk sneller dan wanneer je wel je benen gebruikt.
- Je bent geen slechte zwemmer, maar als jullie bij het trainen met plank zwemmen frustreert het je dat iedereen je voorbij komt zwemmen.
Dit kan door verschillende dingen komen. Hieronder zie je de oorzaken. Ook kan je met een zwemanalyse (op afstand) ontdekken wat voor jou de oorzaak is van deze herkenbare punten.
Oorzaken van een ineffectieve beenslag
Er zijn verschillende oorzaken van een ineffectieve beenslag. Deze oorzaken vind je hieronder.
Stijve enkels
Vaak zijn stijve enkels de belangrijkste oorzaak waardoor je minder effectief benen zwemt. Hoe soepeler je enkels zijn, hoe meer effect je kunt halen uit de beenbeweging.Heb jij last van stijve enkels? Dat kun je testen door op de grond te gaan zitten met je benen recht vooruit. Strekt je voeten als een balletdanser. Hoe ver kom je met je tenen richting de grond? Als je stijve enkels hebt, dan staan je voeten ‘haaks’ op je benen. Je kunt je voorstellen dat als je zwemt en je voeten wijzen naar beneden in plaats van naar achter, dat je daardoor jezelf met elke beenbeweging een beetje achteruit trekt in plaats van vooruit helpt. De beste benenzwemmers kunnen met hun tenen (bijna) de grond raken. Zij creëren een veel groter stuwvlak bij de beenslag waarmee zij tegen het water kunnen ‘afzetten’.
Een verkeerde kickbeweging
Een verkeerde kickbeweging kan van alles zijn: zwemmen met gebogen knieën, de benen/voeten helemaal stijf houden of met je voetzolen proberen te kicken.
Een te grote bewegingsuitslag
Bij een te grote bewegingsuitslag maak je een zwabberende beenslag opzij. Op het moment dat je ademhaalt en je hoofd te ver boven water optilt, herstel je dat door zijwaarts een grote kickbeweging te maken met het tegenovergestelde been. Het gevolg is dat je niet recht door het water zwemt, maar onnodige bij bewegingen gaat maakt.
Oplossingen om een effectievere beenslag te krijgen
De verschillende oplossingen om een effectievere beenslag te krijgen hebben wij op een rijtje gezet.
Maak je enkels flexibeler
Je kunt – tot op zekere hoogte – je enkels flexibeler maken. Dat doe je door een paar keer per dag op je knieën te zitten met je voeten onder je (wreef van de voet op de grond, tenen naar achteren). Let op voor lopers en triatleten: over flexibele enkels zijn super voor het zwemmen, maar onhandig bij het lopen op oneffen terrein.
De juiste kickbeweging maken
Aanwijzingen voor het maken van de juiste kickbeweging:
- In rugligging is het makkelijker de goede kickbeweging aan te leren dan in buikligging. Oefen regelmatig in rugligging en ‘vertaal’ dat naar de buikligging.
- Houd je heupen, knieën, enkels en voeten ontspannen. Tenen blijven continu naar achteren wijzen. Grote tenen een beetje naar elkaar toe gedraaid.
- Maak met je voet de beweging alsof je een slipper los aan je tenen hebt hangen en die uit schopt. Dat je daardoor uiteraard ook andere beenspieren gebruikt is het gevolg van de kickbeweging.
Dubbele beweging maken
Als je de juiste kickbeweging door hebt kun je een dubbele beweging gaan maken. Het meeste effect heb je als je je voet naar beneden schopt. Dit is stuwmoment 1, de downbeat. Dit voel je vooral in je bovenbeenspieren. Daarna trekt je je voet weer soepel op waarbij je ook druk zoekt tegen het water om vooruit te komen. Dit is stuwmoment 2, de upbeat. Dit voel je vooral in je hamstrings.
Voeten dicht bij elkaar houden
Bij een te grote bewegingsuitslag probeer je je voeten dicht bij elkaar te houden – je hebt de bewegingsruimte van een grote emmer. Een andere oplossing is om het tempo te verhogen. Hierdoor heb je de tijd niet meer om een grote bewegingsuitslag te maken.
Hoofd juist optillen bij het ademhalen
De oorzaak voor een zwabberende, compenserende beenslag opzij zit in de manier waarop je je hoofd optilt bij het ademhalen. Als je rustiger ademhaalt, waarbij je je nek draait en opzij kijkt, dan heb je die compenserende beweging niet nodig.
Trainingsvormen voor het aanleren van borstcrawl benen:
- Met zoomers aan is het eenvoudiger om de kickbeweging aan te leren. Ten eerste helpen de zoomers om je voeten in de juiste positie te houden en ten tweede is het fijn om wat meer voorwaartse snelheid uit de zoomers te halen.
- Beenslag zonder plankje in de handen zwemmen. Op het moment dat je je handen op de plank hebt en vooruit kijkt, zinken je benen makkelijker. Probeer eens benen te zwemmen in stroomlijnligging. Je kan eventueel een snorkel gebruiken om je hoofd stil te houden.
- Doe de beenslag op je rug.
- Doe de beenslag op je zij. Houdt de onderste arm gestrekt voor onder water. En de bovenste hand rust bij je heup.
- Doe de beenslag rechtop in het water.
Trainingsvormen voor gevorderde zwemmers: benen setjes:
- 5 tot 10 keer 50 meter met zoomers, tempo de eerste 25 meter op 70%, 2de 25 meter op 90% en rust 20 seconde.
- Kom rechtop in het water, met zoomers aan. Strek je armen recht boven je hoofd naar het plafond (stroomlijnpositie rechtop). Doe dan 4 tot 8 keer 15 seconden borstcrawl benen, zo hoog mogelijk uit het water, met telkens 15 seconde rust.
- Doe 4 tot 10 keer 100 meter benen op 75%, telkens laatste baan max, 30 seconde rust.
- Zwem 200 tot 800 meter borstcrawl benen, op ontspannen tempo. Telkens 100 meter mét plank en 100 meter zónder plank. Denk aan goede ligging.
- Zwem 6 tot 12 keer 25 meter borstcrawlbenen op je zij. Houd je voorste hand wat dieper in het water en je hoofd ook. Draai alleen je hoofd om adem te halen (niet optillen). Wissel links en rechts af. Voor variatie strek de hand die bij je heup is loodrecht naar het plafond voor een andere balans in het water.
- Vergevorderd? Zwem 8 keer 30 tot 45 seconden max aan elastiek benen zwemmen. Probeer op dezelfde plek te blijven! Je kunt dit met of zonder zoomers doen.
Hoe belangrijk is de beenslag eigenlijk?
De snelheid van de borstcrawl komt voor een beperkt deel uit de beenslag. Je beenspieren zijn grote spieren die relatief veel energie / zuurstof vragen. Dat betekent niet dat de beenslag een te verwaarlozen onderdeel is van de borstcrawl. Van een goede beenslag heb je profijt voor je ligging in het water en de voortbeweging. Van een slechte beenslag ondervindt je vooral nadelen, omdat het tegenwerkt.
Dus het advies is: zorg ervoor dat je techniek voor de beenslag goed is en train zeker ook op de borstcrawl beenslag, omdat het bijdraagt aan de voortgang. Als triatleet is het beter om in de wedstrijd je goed getrainde zwembenen tijdens het zwemmen te ontzien, omdat je ze met fietsen en lopen nog nodig zal hebben.
