We beginnen met een quiz over het insteken!

Vraag 1: De plek waar je je hand het water insteekt (in de lengte) is:

A) Op ongeveer ¾

B) Zo ver mogelijk naar voren

C) Waar het me op dat moment lukt

Vraag 2: De plek waar je je hand het water insteekt (in de breedte) is:

A) Voor je hoofd

B) Recht voor je schouder

C) Net naast je schouder aan de buitenkant

Vraag 3: Als je je hand insteekt dan doe je dat met:

A) Je pink naar buiten gedraaid

B) Vingers licht gespreid en duim naar buiten

C) Je vingers naast elkaar, duim lichtjes naar binnen gedraaid

Insteken

De goede antwoorden zijn

  1. A
  2. B
  3. C

Had je alles goed? Perfect dan kun je weer terug naar zwembad om te trainen.

Voor alle anderen, lees de uitleg hieronder rustig door en probeer het toe te passen in je zwemstijl. Je gaat er doelgerichter door zwemmen.

Tip 1: De plek van het insteken (lengte)

Insteken doe je op 3/4. Je hand raakt daar het water. Dat wil niet zeggen dat daar de doorhaal meteen begint, want die laatste kwart glijd je nog door naar voren, onder water. Je strekt daarbij je arm en elleboog. Zorg ervoor dat je hand ongeveer 20 cm onder de wateroppervlakte blijft bij het doorstrekken en dat je elleboog net iets hoger blijft dan je hand.

Insteken 1

Waarom moet je je hand NIET zo ver mogelijk op het water leggen ?

  • Je maakt jezelf hoog aan de voorkant, waardoor je benen zakken. Beter is om 20 cm onder water te blijven met je hand, dan verplaats je je zwaartepunt naar voren en lig je veel horizontaler in het water.
  • Het is niet de plek waar je straks de doorhaal wilt beginnen. Het eerste wat je wilt bij het doorhalen is ‘water pakken’ om jezelf naar voren te trekken. Ligt die hand hoog op het water, dan is het eerste wat je doet bij het doorhalen je hand laten zakken en daarmee de voorkant van je lichaam liften. Niet bepaald de richting die je uit wilt.

De oplossing voor te ver je hand op het water leggen:

  • Overhaal met hoge elleboog en ontspannen hand.
  • Steek voor je gevoel je hand net na je hoofd in.
  • Strek onder water door met je vingers naar de muur tegenover je te strekken.

Tip 2: De plek van het insteken (breedte)

Bij het insteken moet j ervoor zorgen dat je recht voor je schouder blijft. Te ver naar buiten insteken komt zelden voor (wél te ver naar buiten doorhalen, maar dat is voor een andere techniektip).

Grofweg de helft van de mensen steekt veel te ver in het midden in en komt dus schuin voor het hoofd langs.

Insteken 2

De oorzaak zit vaak in de fase vóór het insteken, de overhaal. Wanneer je niet genoeg soepel roteert met zwemmen (= meedraait om je lengteas), dan heb je te weinig ruimte om over te halen met hoge elleboog en ontspannen hand. Je zwaait als het ware breed over het water naar voren en kunt niet anders dan schuin voorlangs insteken.

Het effect van schuin insteken is dat je je bovenlichaam mee zwaait en dan ga jij zigzaggend door het water zwemt, vaak herkenbaar aan een ‘knik’ bij de heupen. Een tweede nadeel van schuin insteken is dat je daarna bij de doorhaal onder water toch weer naar buiten moet met je hand. Daarbij trek je jezelf een beetje opzij, terwijl je juist naar voren wilt.

Denk jij dat je dit NIET doet? Dat is geen garantie, want dat denken de meeste mensen die schuin voorlangs insteken van zichzelf… Laat je voor de zekerheid eens filmen door iemand anders. Dat hoeft niet met van die uitgebreide apparatuur die wij het zwembad inslepen, maar het kan gewoon een vooraanzicht zijn met een mobiele camera. Het geeft onmiddellijk inzicht in wat je nu eigenlijk echt doet.

De oplossing voor te ver voorlangs insteken:

  • Overhaal met hoge elleboog en ontspannen hand
  • Oefening: tik je schouder aan en blijf van daar recht voor je schouder met insteken
  • Neem de muur tegenover je als richtpunt
  • Laat je met regelmaat filmen om te kijken of het beter gaat.

Tip 3: de positie van je hand

Je steekt je hand in met je vingers naast elkaar, je duim heel licht naar binnen gedraaid.

Wanneer je je pink naar beneden draait met insteken, dan zie je dat je elleboog laag komt te liggen. Dit is precies waar je je elleboog niet wilt hebben tijdens het doorhalen. Want haal dan nog maar eens effectief door, al het water glijdt erlangs…

Insteken 3

Wanneer je je duim helemaal naar binnen draait heb je in elk geval een grotere kans dat de doorhaal effectief is. Het kan zelfs een tijdelijk hulpmiddel zijn voor de mensen die met hun pink insteken. Maar een nadeel is dat je je schoudergewricht intern roteert en hiermee kan je vervekende schouderklachten kan opleveren.

Insteken 4

Tot slot nog een foto reeks om de overhaal en insteek te illustreren:

Insteken 5

 

Train lekker!

 

Meer weten over borstcrawl?
Kijk op www.zwemanalyse .nl
Voor techniektips & trainingen
Gratis zwemtraining in de zomer!