Dit is een gastblog van Zwemanalyse.nl

Een mooie horizontale ligging maakt zwemmen makkelijker. De bovenstaande afbeelding illustreert dat. Vaak wordt dan gezegd ‘je moet je hoofd lager houden’.  Dat kan een oplossing zijn. Maar het lastige is dat er is niet één universele oorzaak en oplossing is. Hieronder een checklist van de meest voorkomende oorzaken van zinkende benen.

Checklist zinkende benen

 Fout:

oorzaken van zakkende benen

Goed:

Zo zou het moeten

LichaamshoudingOnjuiste corespanning:

·        Alles aangespannen: zink je sneller

·        Alles los: je hangt in het water en je benen waaien achter je lichaam aan

Je hebt de juiste spierspanning waardoor je met een lang lijf zwemt en je benen achter je lichaam blijven.
HoofdhoudingJe hebt je hoofd hoog, spanning op je nekJe hebt je hoofd laag, ontspannen nek
AdemhalingOnderwater hout je je adem in waardoor het longvolume hoog blijft en je bovenlichaam daarop drijft.Na het ademhalen blaas je onderwater geleidelijk uit.
OverhaalJe hebt zulke stijve schouders dat je jezelf bij de overhaal naar beneden duwt.Je hebt stijve schouders maar roteert voldoende over de lengte-as om je horizontale positie vast te kunnen houden.
InstekenJe legt je hand ver voor je op het water waardoor je jezelf hoog maakt aan de voorkant.Je steekt in op ¾ en glijdt die laatste ¼ nog onder water door naar voren waarbij je hand lager is dan je elleboog / schouder.
DoorhaalJe haalt door met een gestrekte arm. Het eerste deel duw je dan je hoofd en schouders omhoog en tijdens het tweede deel duw je juist je benen naar beneden.Je haalt door met een hoek van 90 – 110 graden bij je elleboog, waardoor je voorwaartse snelheid houdt en jezelf vooruit trekt.
BeenslagMisschien heb je van nature stijve enkels of houd je je tenen naar de bodem waardoor je jezelf omlaag schopt.Je hebt flexibele enkels die je los houdt bij het zwemmen, waardoor je meer effect uit je voetbeweging haalt
 

 

Beenslag

 

 

Je beenbeweging komt teveel vanuit je knier waardoor je benen dieper komen dan nodig. Dat geeft weerstand en remt af.

 

 

Je maakt de beenslag vanuit je voet, waarbij knieën en enkels ontspannen zijn. Je benen liggen achter je lichaam en je voetbeweging past binnen een emmer.

BeenslagJe benen en voeten gaan ver uit elkaar en remmen je telkens af.Je benen en voeten blijven dicht bij elkaar en de energie is gericht om je vooruit te helpen.
SnelheidJe zwemt zo langzaam dat je benen de kans krijgen te zakken.Je hebt voldoende voorwaartse snelheid, waardoor je lichaam profiteert van het ‘liftende’ effect van de opwaartse druk.

Test eens uit wat bij jou de belangrijkste oorzaak is van zinkende benen.

Voor zinkende benen zijn een aantal hulpmiddelen die goed werken

ZoomersDat zijn korte zwemvliezen die:

a)      Je beenbeweging helpen doordat ze de voetpositie goed aanleren

b)     Je meer snelheid geven waardoor je automatisch hoger komt te liggen

SnorkelDit helpt je lichaamspositie vast te houden doordat je je hoofd niet hoeft te draaien met ademen.
PullbouyGeeft drijfvermogen en lift daardoor je benen. Maar vaak nog belangrijker: een pullbouy houdt je benen bij elkaar waardoor je niet wordt afgeremd.
Fietsband of dynabandHelpt flexibiliteit in schouders te bevorderen (vraag een goede fysio om oefeningen die voor jou geschikt zijn).
Boyancy shortVoor de mannen: een zwembroek van neopreen waardoor je meer drijfvermogen bij je heupen krijgt
WetsuitNeopreen pak dat beschermt tegen de kou en ook veel drijfvermogen geeft

Hoe zet je die hulpmiddelen verstandig in?

Er zijn zwemmers die ‘verslaafd’ zijn aan hun pullbuoy, of ander hulpmiddel en er de hele training mee zwemmen. Niet verstandig, want je maskeert hiermee de oorzaak en slijpt de verkeerde techniek verder in.

Er zijn zwemmers die géén hulpmiddelen willen gebruiken, omdat ze vinden dat ze het ook zonder moeten kunnen.

Ons advies: gebruik wel hulpmiddelen, je gaat er namelijk technisch beter door zwemmen en dat zorgt ervoor dat je de techniek goed aanleert. Alleen beperk het tot ongeveer tot 20 minuten per uur tijdens een training.

Meer weten over borstcrawl?
Kijk op www.zwemanalyse.nl
Voor techniektips & trainingen
Gratis zwemtraining in de zomer!