Bij het zwemmen en hardlopen zijn er meerdere oefeningen die je kunt doen voor of tijdens een training om te werken aan jouw techniek. Denk hierbij bijvoorbeeld aan loopscholing. Bij het fietsen wordt het werken aan een juiste techniek een stuk lastiger. Er zijn namelijk maar weinig oefeningen die je kunt doen. Eén van de oefeningen die je kan doen en die ook nog eens meerdere voordelen biedt is het trappen met één been. In het Engels wordt dit ook wel One-Leg Pedaling drills genoemd. Om alle voordelen te kunnen ervaren is het wel belangrijk om deze oefening op de juiste manier te doen en de oefening voor het juiste doel in te zetten.
Wat zijn One-Leg Pedaling Drills?
Bij One-Leg Pedaling Drills of Isolated Leg Drills trap je eigenlijk maar met één been. Wanneer je op een fietstrainer zit kan je makkelijker één been van het pedaal halen. Tijdens het fietsen op een racefiets of triathlonfiets moet je met één been geen kracht zetten. Je kan je focussen op één been waardoor de efficiëntie van jouw pedaalslag uiteindelijk veel beter wordt.
Wat zijn de voordelen van het trappen met één been?
Er zijn meerdere voordelen wanneer je tijdens een training de nadruk legt op het trappen met één been. Het eerste voordeel is dat je eerder start met kracht zetten op het pedaal. Hierdoor kan je minder of zelfs niet smokkelen. Er zijn namelijk geen plekken meer tijdens de pedaalslag waarin je geen kracht zet op het pedaal. Op deze manier haal het meeste uit de pedaalslag en fiets je zeer efficiënt.
Het tweede voordeel is vooral belangrijk voor beginnende triatleten. Dit voordeel heeft te maken met coördinatie van de voeten en enkels. Je kan je concentreren op slechts één voet. Hierdoor wordt het makkelijker om deze enkel goed te ontspannen en de voet op een natuurlijke en gecontroleerde manier rond te laten draaien. De pedaalslag wordt dan een stuk soepeler.
Het verschil in efficiëntie van de pedaalslag door de One-Leg Pedaling Drills
De meeste fietsers laten de voet zonder kracht te zetten glijden over de bovenkant (12 uur). Ze beginnen eigenlijk pas kracht te zetten op de pedalen wanneer de voet op 1 of zelfs 2 uur is. Door dit “luie” moment haal je niet alles uit de pedaalslag. Veel profwielrenners en proftriatleten beginnen vanaf de bovenkant (12 uur) al kracht te zetten. Deze kracht zetten ze tot de voet onderaan – op 6 uur – is. Tussen 4 en 5 uur wordt de meeste kracht gezet op het pedaal. Door met één been te trappen wordt je bijna wel verplicht om eerder kracht te zetten.
Duwen of trekken?
De mening wil nog wel eens verschillen over of je nu alleen kracht moet zetten in de neerwaartse beweging of ook moet “trekken” in de opwaartse beweging.
Je hebt het zogenaamde vier fasen model waarbij het duwen en het trekken belangrijk zijn. De eerste fase loopt van 12 uur tot 3 uur hier duw je het pedaal naar voren. Van 3 tot 6 uur duw je het pedaal naar beneden. Daarna trek je het pedaal naar achteren en de laatste fase is het omhoog trekken van het pedaal.
Echter zijn er ook veel onderzoeken te vinden waaruit blijkt dat je niet veel extra kracht levert wanneer je veel intensiteit stopt in de “trekfase”.
Het blijft vooral belangrijk om de benen soepel rond te blijven draaien. Dus niet alleen duwen (of trekken) en dan een “pauze” maar een vloeiende beweging. Verder is het ook belangrijk om te kijken of een bepaalde aanpak of techniek voor jou werkt.
Waar moet je op letten tijdens de One-Leg Pedaling Drills?
Je kan deze oefening binnen doen – bijvoorbeeld op een fietstrainer– of buiten op je racefiets of triathlonfiets. Wanneer je de oefening binnen doet kan je één been van het pedaal af halen. Er zijn een aantal zaken waar je op moet letten. Ten eerste is het belangrijk dat je jouw benen – of eigenlijk been – soepel ronddraait. Voorkom schokkende stop- en startbewegingen. Verder is het belangrijk om het juiste verzet te kiezen en kracht te halen uit jouw been en core. Op die manier voorkom je dat je zit te “stuiteren” op het zadel. Als laatste is het belangrijk dat je handen en armen ontspannen rusten op het stuur en dat de schouders iets gebogen zijn. Zo voorkom je stijve schouders en een stijve nek.
One-Leg Pedaling Drills buiten uitvoeren
Dankzij een oplettende lezer zijn wij erachter gekomen dat je de One-Leg Pedaling Drills ook buiten kan uitvoeren met één voet uit het pedaal. Tips: Laat het “uitgeklikte” been op een ontspannen manier iets naar achteren hangen. Houd het been ook iets opzij zodat het draaiende pedaal niet tegen het been aan kan komen. Uiteraard is het belangrijk om voor deze oefening een geschikte weg uit te zoeken. Het liefst een rustige en ruime weg met niet te veel ander verkeer.
