Aanbieding: Sanbo Massage Gun: Bekijk de deal

Van ongetraind naar een hele triatlon in 30 dagen

Lorenzo Klerks triathlon 30 dagen
Afbeelding van: Lorenzo Klerks

Het begon allemaal op een vrije donderdag op 25 juni 2020. Ik zat daar met niks aan mijn hoofd en ik vroeg mijzelf de simpele vraag: “Als ik sterf, waar zou ik dan spijt van hebben?” Op dat moment was het antwoord een triatlon voltooien. Zo een idee komt niet zomaar in je hoofd. Eigenlijk heb ik sinds mijn 20e een triatlon willen doen, maar door werk, studie en andere excuusjes is het er nooit van gekomen. Oké, een triatlon, maar hoe lang? Een kwart zou ik al kunnen doen, evenals een halve, dus dat vormde geen uitdaging ook al was ik niet in de beste vorm van mijn leven. Dus ik besloot op die donderdag mij te richten op een hele triatlon. Tot slot kwam de vraag, wanneer? Waarom in hemelsnaam dertig dagen? Vrij simpel, ten eerste ik ben gehersenspoeld door alle 30-day challenges op YouTube. Ten tweede hadden we met de vriendengroep een weekend weg gepland op 7 augustus en zo een weekend is nou niet echt bevorderlijk voor je conditie en gezondheid en zou mijn hele training in één klap teniet doen. Dus besloot ik mijn poging een week eerder te doen dan het vriendenweekend, vrijdag 31 juli 2020.

De meeste mensen zouden bij deze gedachte toch terugkrabbelen, wat is er mis met mij? Ik besloot deze persoonlijke uitdaging aan te gaan, omdat ik mijzelf wilden tonen dat ik mijn grootste angsten kan verslaan, dat ik mijn grootste dromen kan vervullen. Dit is mijn waarom en zoals Nietzsche ooit zei: “A clear why can bare almost any how.” Maar hoe ga ik dit doen?

Bron: Lorenzo Klerks via YouTube

Training

Zoals ik al had gezegd, was ik niet in de beste vorm van mijn leven. Op het moment van trainen was ik vijfentwintig jaar oud en ben ik de laatste vijf jaar eigenlijk alleen maar met fitness bezig geweest. Als ik bij de fitness was, liep ik met een grote boog om de cardio apparaten heen en om die reden kon ik, voordat ik hieraan begon, niet meer dan 5 km op een 6 min/km tempo lopen. Fietsen is iets wat ik elke dag doe, want wat is een Nederlander zonder zijn fiets? Het fietsen is natuurlijk alleen in transportverband en totaal niet op snelheid gericht. Tot slot hebben we zwemmen, twee jaar terug was ik nog wel af en toe een uurtje in het zwembad te vinden, maar de ademhaling en techniek was ik helemaal kwijt. Eigenlijk alle disciplines moeten veel aandacht krijgen en daarom schakelde ik de hulp van mijn vriend, fysiotherapeut en gezondheidscoach Jamie in.

Hartslag

Vanaf het moment dat ik dit grandioze idee met Jamie deelde, zei hij gelijk dat ik moest gaan trainen op hartslag. Een triatlon is geen snelheidsrace, maar een uithoudingsrace. In de trainingsleer zijn er vijf zones, vier aerobe zones waarbij je zuurstof gebruikt om energie om te produceren en één anaerobe zone waarbij je geen zuurstof nodig hebt. Om het kort te houden, wij willen in de tweede zone (72,5 – 80% van omslagpunt) zitten tijdens de race en trainen in de derde zone (80 – 90% van omslagpunt). Om mijn race- en trainingshartslag te weten moet ik dus eerst het omslagpunt bepalen. Het omslagpunt is het punt waarbij je van aerobe naar anaerobe verbranding gaat. Dit kan je heel exact bepalen in een laboratorium. Je kan ook een schatting krijgen door een training te doen waarbij je elke 2 minuten 1 km/h harder gaat lopen totdat je niet meer kan. Als je dit punt hebt bereikt, meet je je hartslag en dit is bij benadering je omslagpunt. Op de eerste dag van mijn proces heb ik deze training ook gedaan en kwam ik uit op een omslagpunt van 198 bpm. Mijn racezone zou dus 140 – 149 bpm zijn en mijn trainingszone zou 150 – 159 bpm zijn. Dit was de basis van mijn training en het doel van de komende dertig dagen was om de tijd in deze zones uit te breiden.

Dag 2 – Rust

Ja, na de eerste dag had ik dus al rust nodig. Ik was kapot van de training om mijn omslagpunt te bepalen. Ik had misschien nog op de fiets kunnen stappen, maar zelfs dat was te veel gevraagd.

Aangezien je denk ik niet zit te wachten op een dagboek van een naïeve jongen die denkt dat die een triatlon in dertig dagen kan doen, heb ik hieronder een tabel gemaakt met de trainingen met een korte opmerking.

Trainingstabel

Jul 1, 2020OmslagpuntMaximale hartslag is 198 en ik ben helemaal kapot
Jul 2, 2020Rust 
Jul 3, 2020Fietsen, 75 kmDeel van de raceroute gefietst
Jul 4, 2020Rust 
Jul 5, 2020Hardlopen, 18 kmJe kan echt veel verder lopen als je op je hartslag let!
Jul 6, 2020Fietsen, 40 km 
Jul 7, 2020Rust 
Jul 8, 2020Zwemmen, 1.5 kmHet water was zo kapot koud. Snel een wetsuit kopen
Jul 9, 20201e BRICK, fietsen 20 km, hardlopen 10 km150 – 159 bpm
Jul 10, 2020Rust 
Jul 11, 2020BRICK, fietsen 120 km, hardlopen 6 km165 – 174 bpm voor hardlopen
Jul 12, 2020Rust 
Jul 13, 2020Zwemmen, 2.0 kmNu met wetsuit, veel beter
Jul 14, 2020Hardlopen, 14 km150 – 159 bpm
Jul 15, 2020Rust 
Jul 16, 2020Zwemmen, 2.0 km 
Jul 17, 2020Fietsen, 20 kmHele lage intensiteit vanwege dag 18
Jul 18, 20201/2 Triatlon6 uur en 24 minuten. Hardlopen was taai. Vanaf de 10 km kon ik niet meer dan 1,5 km achter elkaar hardlopen.
Jul 19, 2020RustHahaha, ik heb niet eens spierpijn van gisteren
Jul 20, 2020Zwemmen, 3.5 km1uur en 20min, ging heel goed. Wel de gehele dag opgeblazen gevoel gehad.
Jul 21, 2020Hardlopen, 19 km1uur en 56 min, de intentie was om uit te lopen. Goed gelukt…
Jul 22, 2020Fietsen, 20 kmgemiddeld 32,7 km/h
Jul 23, 2020Eindelijk echt rust 
Jul 24, 2020Zwemmen, 1.9 km 
Jul 25, 2020BRICK, fietsen 120 km, hardlopen 11 kmFietsen 126 km 4h40min in de regen, hardlopen 6.06/km
Jul 26, 2020Rust 
Jul 27, 2020Hardlopen, 12 km150 – 159 bpm
Jul 28, 2020BRICK, zwemmen 3 km,Niet gezwommen, echt geen zin in. Wel rustig gefietst
Jul 29, 2020Rust 
Jul 30, 2020Fietsen 40 kmLekker uitrijden
Jul 31, 2020Rust 
Aug 1, 2020Hardlopen, 12 min 
Aug 2, 2020The BIG Day, Hele triathlonZwemmen 3,8 km, fietsen 180 km, hardlopen 42,2 km

Bekijk hier de documentaire op YouTube: From Untrained to FULL Triathlon in 30 Days – https://youtu.be/f2QtAmqnT6Q

Alternatieve methodes

Mijn coach en ik zoeken graag alternatieve manieren van leven in het dagelijks leven, deze lijn hebben wij doorgetrokken in de voorbereiding. Wij hebben heel simpel gekeken naar de beweging en wij zaken daar drie systemen die van belang zijn: spieren, ademhaling en cardiovasculair (hart en bloedvaten). Alle drie de systemen trainen we bijvoorbeeld tijdens een loopsessie, maar we kunnen deze ook individueel trainen.

Ademhaling

De longen en het hart werken heel nauw samen. De longen zorgen voor de zuurstoftoevoer en het hart pompt deze zuurstof naar de rest van onze organen. Ademhalingsoefeningen voor, tijdens en na de training schijnen effectief te zijn voor de prestatie. Normaliter haal je onbewust adem en kan je geen invloed uitoefenen op de hartslag. Maar door te focussen op je ademhaling kunnen we daadwerkelijk controle krijgen over onze hartslag.

Een basisconcept van de ademhaling weten wij allemaal: we ademen zuurstof in en koolstofdioxide uit. Maar veel zullen het misconcept hebben dat zuurstof belangrijk is en koolstofdioxide slechts afval is. De aanwezigheid van koolstofdioxide in je bloed zorgt ervoor dat de aderen zich verwijden. De perfecte zuurstof-koolstofdioxideverhouding is 3:2. Door bewuste hyperventilatie kunnen we de aderen verwijden en vernauwen. Het proces gaat als volgt en komt van Wim Hof. Lig rustig op bed en adem diep in vanuit de buik en adem rustig uit. Herhaal dit dertig keer. Het zuurstofaandeel is vele malen groter dan die van koolstof en hierdoor vernauwen je bloedvaten zich. Je kan nu eventueel tintelende vingers of tenen krijgen. Daarna adem één keer volledig uit, nog één volledig in gevolgd door één normale inadem en dan houd je je adem in en is het wachten.

Deze cyclus doe je minimaal twee keer. Het kost je ongeveer een twintig minuten, maar ik zag de voordelen al na drie dagen. Normaal kon ik geen vier zwemslagen doen, omdat het altijd voelde of ik in ademnood zou komen. Maar na het doen van deze oefening werd de vierslag en makkie en zwom ik sneller doordat ik minder hoefde te ademen.

Koude douche

Onze hersenen zijn de belangrijkste organen in ons lichaam en daarom zal het lichaam er dus alles aan doen om daar bloed naar toe te krijgen. Als wij een koude douche nemen, vernauwen de bloedvaten in je ledematen zodat ze de bloedstroom naar deze delen belemmeren. Hierdoor train je de bloedvaten door ze te vernauwen (aanspanning) en daarna weer te vergroten. Het trainen van de spiertjes rond je bloedvaten zorgt ervoor dat er efficiënter bloed wordt rondgepompt, wat mogelijk een positief effect heeft op de prestatie. Nog een voordeel is dat koude douches je doorzettingsvermogen testen, wat je tijdens een triatlon zeker nodig zal hebben. Probeer elke keer dat je doucht, minimaal 90 secondes koud te eindigen. Het went echt, je voelt je beter en na tien dagen wil je niet meer anders.

Voeding

Ik vond het niet waardig om te melden, maar ik heb toch een aantal gekke gezichten gekregen toen ik mensen vertelde dat ik vegetarisch was en ik trainde voor een triatlon. Ik weet niet of ze afzonderlijk bijzonder zijn of dat de combinatie niet bij mensen klikte. Vanaf december 2019 volg ik een volledig vegetarisch dieet en ik denk dat het echt in mijn voordeel heeft gewerkt en moeilijk was het zeker niet. Ik haalde zoveel mogelijk koolhydraten uit de normale bronnen, zoals pasta, rijst, aardappels en couscous. Omdat mijn lichaam ook bouwstenen nodig had voor het herstel na elke training moest ik ook mijn eiwitten binnen krijgen. Dit deed ik vooral uit bonen die in alle soorten en maten wel te vinden zijn. Als extra bonus leveren deze bonen meestal ook nog een aantal koolhydraten. Mijn vetten kreeg ik binnen door te koken met olijfolie. Verder heb ik geen vitaminepillen, eiwitpoeders of dergelijke supplementen die mij zouden moeten “helpen” ingenomen. Ik geloof niet in supplementen, zorg eerst maar dat je voeding in orde is.

Materiaal

Zwemmen

Het zwemmen bleef ik echt zo lang mogelijk uitstellen. Hoewel ik was begonnen met koude douches te nemen, zag ik er tegenop om de vaart in te springen. Pas op de achtste dag ging ik het water in met één van mijn vrienden. Daar lag ik dan in het koude water van de vaart, mijn best aan het doen om mijn ademhaling onder controle te krijgen. In veertig minuten waarin je de slechtste ademhaling en techniek even moet voorstellen was ik er klaar mee en zat ik op de oever bibberend van de kou. Dat was ook direct het punt dat ik besloot om een wetsuit te halen. Vier dagen later ging ik naar de Decathlon om een wetsuit te halen waar ze natuurlijk weer niet mijn maat hadden. Maar het zwemmen stond op die dag weer gepland en ik ging het water echt niet in zonder wetsuit. Dus besloot ik maar een damesmodel te nemen die ik wel paste. Paar uur later lag ik in het water in mijn 2/2 wetsuit met roze accenten…

Fietsen

De fiets die ik heb gebruikt had ik al gekocht in 2015. Het was een Trek Madone 2.1 volledig afgewerkt met Shimano 105 componenten. Het is niet de snelste, niet de lichtste fiets die je kan bedenken, maar het doet z’n werk uitstekend. In 2017 had ik ook al TT-bars, Profile Design T4+, gekocht, omdat ik toen ook al voor een triatlon wilde trainen (niks van gekomen). In een aerodynamische positie komen werd hierdoor vergemakkelijkt. Het enige wat ik wel nog graag zou willen kopen was een speciaal triatlonzadel. Deze zadels zorgen ervoor dat je wat meer naar voren kan zitten zonder dat je pijn krijgt… in dat ene gebied.

Hardlopen

Beste tip die ik je hier kan geven is: haal je schoenen bij een speciale hardloopwinkel. Deze mensen weten waar ze over praten en hebben er echt verstand van en zij zijn zeker de extra paar euro waard.

Maar omdat ik lekker eigenwijs en gierig ben, ging ik opzoek op Marktplaats… Ik had mijn zinnen gezet op de Nike Pegasus 37 Zoom en op de dag dat ik begon met zoeken stond er een advertentie twee straten verder. Gloednieuw en veertig euro goedkoper dan de winkelprijs. Ze pasten mij redelijk en ik besloot ze te kopen, maar al na de eerste loop kwam ik erachter dat deze schoenen toch niet voor mij waren gemaakt. Ik land namelijk aan de buitenkant van mijn voet en de Nike Pegasus is een neutrale schoen. Dus ga niet af op reviews van het internet, maar ga naar iemand die er verstand van heeft en je echt kan helpen. Ik heb de schoenen echter wel gehouden en ik heb er na de race alleen een blauwe teen aan overgehouden.

Dag 25 – zaken waar je geen controle over hebt

Zaterdag 25 juli was de laatste grote test voordat ik de race week in zou gaan. 120 km fietsen, het ronde je dat ik ook zou doen tijdens de race, en 12 km hardlopen. 40 km in het fietsen begon het eens tropisch te regenen in Nederland en binnen vier minuten was ik volledig doorweekt. Gelukkig was het nog relatief warm en kon ik gewoon doorfietsen. Het hardlopen ging deze keer vele malen beter dan mijn halve triatlon (dag 18) en ik had weer vertrouwen in de transitie van fietsen naar hardlopen. Toen ik die dag thuis kwam keek ik eens naar de weersvoorspelling voor de komende tien dagen. Precies op vrijdag 31 juli zou het kwik de 31 graden aantikken. Ik besloot per direct om de triatlon twee dagen uit te stellen en te verplaatsen naar zondag 2 augustus 2020. Mijn doel was om de triatlon uit te lopen, niet om voor pampus langs de weg te liggen.

Day 33 – Van ongetraind naar een hele triatlon

Om 03.00 ging de wekker voor de grote dag. In de keuken maakte ik twee pakjes instant noedels en ik dronk nog een glas water. Om 03.15 had ik beide pakjes opgegeten en de bouillon helemaal opgedronken, tip van Lionel Sanders. Daarna was het nog even een half uurtje op de bank liggen, ontspannen, ademhalingsoefeningen en visualiseren. Om 04.30 zat ik in mijn wetsuit op de fiets onderweg naar de zwemplek die 7 km van mijn huis ligt. Een goede warming-up en op de fiets voelde alles inderdaad lekker aan. Een kwartiertje later stonden ik en mijn moeder op de parkeerplaats en terwijl wij nog even aan ‘t praten waren, zag ik een vallende ster aan de hemel. Voor mij een teken van een mooie dag. Om 04.58 zat ik aan de rand van het water, dat lekker was opgewarmd door de warme dagen ervoor. Om 05.00 drukte ik de start-knop van Strava in en begon mijn triatlon.

Het zwemmen ging echt fantastisch. Ik concentreerde mij op mijn ademhaling en techniek en ik zorgde ervoor dat ik niet te hard ging. Op de keerpunten bij de 1.9 km en de 2.85 km nam ik een gel en ging daarna weer verder. Tijdens de laatste 400 meter raakte ik geloof ik nog een vis onder water, waarna ik even paniekerig begon te spartelen. Toen ik uit het water kwam was ik geschokt om twee dingen. Ten eerste ik had precies 3.8 km afgelegd, ik was nog eerst nog bang dat ik nog een kleine lusje moest maken. Ten tweede had ik een tijd van 1 uur en 26 minuten! Ik was hier zo blij mij. Zoals ik in dag 25 al had besproken, zijn er altijd zaken waar je geen controle over hebt en die je niet inplant. Terwijl ik van het water naar mijn fiets liep, gleed ik dus even mooi onderuit en viel ik op het gras. Maar geluk bij een ongeluk, dit was denk ik de beste val van mijn hele leven. Ik had nergens last van en ik kon zo weer door naar mijn fiets, nu zonder dramatische valpartijen.

zwem

Om 06.34 zat ik op mijn fiets en begon ik aan het eerste deel van mijn rit van 60 km. In dit deel zaten een aantal “klimmetjes” in de vorm van de Benelux tunnel en een paar bruggen. Ik zorgde ervoor dat ik flink terugschakelde tijdens deze meters zodat ik niet mijzelf kapot reed. Omdat er op de route een open brug was, besloot ik om direct om te keren en terug te gaan naar huis voor mijn eerste voedselpakketje waardoor het rondje slecht 53 km werd. Om 08.30 was ik dus alweer thuis, snel pakketje op mijn rug gegooid en nog even naar het toilet gegaan. Om 10.00 op 100 km kwam ik aan bij mijn tweede en laatste fietspitstop. Het weer was echt fantastisch, de zon scheen en de wind, die normaal zuidwesten waait, was nu noordwesten wat in mijn voordeel was. Inclusief alle pitstoppen (ongeveer 20 minuten) had ik de 180 km in 6 uur en 52 minuten afgelegd. Nog een kleine tip voor transitie 2, het hielp mij om de laatste 5 km in een wat rechtere positie te zitten en een hoger cadans te rijden. Zo bereid je je lichaam voor om het hardlopen.

De transitie van het fietsen naar het hardlopen koste mij ongeveer 10 minuten en ik nam nog even de tijd om een extra gelletje in mijn mond te knijpen. Ik vroeg mijn broer of hij de eerste kilometer naast mij kon fietsen als support. Op 12,5 km sloot mijn coach/vriend die mij de afgelopen maand heeft geholpen aan om mij te ondersteunen. Het ging allemaal volgens plan tot aan het 22 km punt, daar ging opeens al mijn energie uit mijn lichaam. Ik ging iets vaker even rustig lopen en ik kon niet meer normaal antwoord geven op simpele vragen die te maken hadden met de route. Ik kon slechts reageren met gebaren en oer geluiden. Maar ik bleef die zware kilometers rennen, stap voor stap, meter voor meter. Ik was vastbesloten om te finishen, opgeven was absoluut geen optie. De ouders van mijn coach moedigde mij en mijn coach voor hun huis nog aan wat hielp om mij positief te blijven. 500 meter verderop sloot een andere vriend aan en dit gaf mij ook weer een boost. Deze boost is meer mentaal dan fysiek, op dat moment liep ik slechts 7 min/km, maar harder kon ik gewoon echt niet. Met nog maar 10 km te gaan sloten ook mijn broer en nog een vriend zich aan om het laatste stuk door Vlaardingen te rennen. Op dat punt werd mij ook één ding heel duidelijk: Ik ga het redden. Hoewel de pijn van mijn gezicht steeds duidelijker was af te lezen, was mijn doorzettingsvermogen die laatste kilometer hoger dan ooit.

hardlopen

Op 18.56 rende ik mijn wijk binnen, vol met emoties, nieuwe energie en blijdschap. Ik was nog 60 meter verwijderd van die finishlijn, waar mijn familie, vrienden en buren mij met toeters en applaus stonden op te wachten. Om 18.57 stapte ik over de finishlijn en daar stond ik dan met mijn handen in mijn gezicht en met 226 emoties die door mij heen gingen. Ik heb het gehaald. Ik heb een hele triatlon voltooid! Ik omhelsde iedereen die er was, die mij heeft gesteund en in deze dertig dagen in mij heeft geloofd. Zonder hen zou ik het niet hebben gered.

Ik heb een trialton voltooid in 13 uur en 57 minuten met 30 dagen aan voorbereiding.

Als ik grote dromen kan verwezenlijken, kan jij dat ook. Wat is jouw grote droom?

Lorenzo Klerks

Disclaimer/kanttekening Triathlon365: Wat een prachtig en inspirerend verhaal heeft Lorenzo ingestuurd. Een indrukwekkende prestatie! Wij willen wel een kleine kanttekening plaatsen: Wij raden zelf aan om langer de tijd te nemen om jezelf voor te bereiden op een (hele) triathlon. Op deze manier kan je o.a. blessures voorkomen. Desalniettemin vinden we het écht een prachtig verhaal!

Bekijk hier de documentaire op YouTube: From Untrained to FULL Triathlon in 30 Days

Ook interessant
B'TWIN fietsen logo
Het fietsmerk B’TWIN: Fietsen, accessoires en mening