Dit is een gastblog van Zwemanalyse.

De meest gestelde vragen over de ademhaling bij onze borstcrawlcursus zijn.
• Ik raak snel buiten adem, hoe kan ik dat voorkomen?
• Als ik adem dan zinken mijn benen, wat moet ik hier tegen doen?
• Hoe zorg ik ervoor dat ik lucht binnen krijg in plaats van water?

Buiten adem bij de borstcrawl

Er zijn verschillende redenen waardoor je bij het zwemmen buiten adem kunt raken.

Onderwater niet uitademen

Als je snel buiten adem bent tijdens de borstcrawl, check dan even of het aan de timing van in- en uitademen ligt. Sommige zwemmers vergeten om onder water uit te ademen. Het resultaat daarvan is dat je wanneer je opzij draait om adem te halen, je eerst nog (deels) moeten uitademen. Terwijl daar geen tijd voor is bij de borstcrawl.

ademhalen 1

Begin je net met het leren van de borstcrawl en voelt uitademen onder water onnatuurlijk? Je kan dit diep onderwater oefenen. Ga met twee voeten op de grond staan, adem in, zak onder water en blaas onder water uit. Oefen het uitademen door je mond, door je neus en door allebei tegelijk. Wat je kiest voor de borstcrawl maakt niet veel uit:

ademhalen 2

Je kan dit oefenen totdat het heel gewoon voelt om onder water langzaam en gelijkmatig met flinke bubbels uit te blazen. Tussendoor til je je hoofd op en haal je adem door je mond.

Te weinig lucht binnen krijgen

Op het moment dat je je arm overhaalt haal je bij de borstcrawl ook adem. Je kijkt dan onder je arm door, waarbij je elleboog gebogen is. Haal daarbij écht adem. Geen klein teugje met de lippen bijna op elkaar. Je bent aan het sporten, dus er moet lucht genoeg naar je longen toe kunnen.
Dit kun je ook prima oefenen in ondiep water. Zet je beide voeten op de grond, buig je bovenlichaam alsof je zwemt en laat je armen om en om de borstcrawlbeweging maken en vlecht de ademhaling daar tussendoor.

De frequentie van het ademhalen

Als je als zwemmer snel buiten adem raakt ga is na hoe vaak je ademhaalt. Stel je zwemt 100 meter. Het kan zijn dat het de eerste 50 meter zo makkelijk voelt dat je maar één keer op de zes of acht slagen ademhaalt. Voor je gevoel is het je het niet nodig om vaker adem te halen, maar ondertussen bouw je wel een zuurstofschuld op. Hierdoor kom je in de tweede 50 meter lucht te kort en buiten adem aankomt.
Is dat bij jou het geval, adem dan de eerste 50 meter vaker dan je voor je gevoel nodig hebt. Je houdt voldoende zuurstof over en de tweede helft zal makkelijker gaan.

Je zwemsnelheid

Ben je een ervaren sporter, maar nog niet zo’n ervaren zwemmer? Grote kans dat je buiten adem bent omdat je gewoon veel te snel wilt zwemmen. Sporten doe je altijd op hoog tempo, dus ook bij het zwemmen gooi je flink het gas erop. Maar na een paar banen moet je stoppen om op adem te komen…
Onze tip is dan om veel rustiger te gaan zwemmen. Met een ademhaling die in balans is kom je veel verder. Heb je dat onder controle, dan kun je weer meer snelheid gaan maken.

Ademhalen en zinkende benen

Een andere veelgehoorde klacht van borstcrawlzwemmers is dat ze het gevoel hebben dat hun benen zinken als ze ademhalen. Zolang ze hun hoofd onder water houden is er niets aan de hand, maar je moet toch een keer lucht hebben. En dat is het moment dat de benen zakken en het zwemmen steeds zwaarder gaat. De oorzaak is dat je te hoog boven het water ademhaalt zodat je benen zakken.

ademhalen 3

Draai je hoofd opzij om adem te halen, maar laat je gezicht zoveel mogelijk onder water liggen. Je mond komt net boven de wateroppervlakte. Je kijkt onder je arm door, NIET naar voren. Een goede indicator is om bij het ademhalen één glas van je zwembril boven water te draaien, en het andere glas onder de wateroppervlakte te houden.
Heb je het gevoel dat je dan water binnenkrijgt in plaats van lucht? Oefen dan eerst staand in ondiep water hoe laag je kunt ademen. Daarna kun je het zwemmend oefenen terwijl je aan de kant ligt, rustig borstcrawl benen zwemt en met je handen de kant vasthoudt. Draai telkens je hoofd opzij om te ademen en blaas onder water uit. Zorg dat je horizontaal in het water blijft liggen. Als dat goed gaat, houd dan één hand aan de kant en één hand naast je heup.

Water binnen krijgen in plaats van lucht

Als een boot door het water gaat, dan zie je dat aan de voorkant het water hoger is. Vlak daarachter ontstaat een dal in het water.

Bij de borstcrawl gaat dat precies hetzelfde. Door je zwemsnelheid duw je met je hoofd het water op. Daarachter ontstaat een dal, de perfecte plek om adem te halen.

ademhalen 4

Er is daarbij één ding van belang, dat is dat je hoofd laag houden. Ja, we weten het, dat klinkt tegenstrijdig. Maar als je laag blijft en met de bovenkant van je hoofd tegen het water duwt, dan ontstaat dat dal ter hoogte van je mond. Ben je bang dat je water binnenkrijgt? Draai dan je hoofd wel opzij, maar kijk iets meer richting het plafond. Zo weet je zeker dat je lucht binnenkrijgt en geen water. De afstand tot de wateroppervlakte kun je langzaam weer afbouwen.
Til je je hoofd toch te veel op, dan duw je niet met je hoofd, maar met je wang tegen het water. Het boeggolfje loopt in dat geval over je mond heen, precies het effect dat je niet wilt.