Of je nu een peesontsteking of een hardlopersknie hebt; de kans is groot dat je heupen er iets mee te maken hebben. Wil jij weten hoe je je heupen kunt versterken, zodat je je hardloopschema weer rustig aan op kunt pakken en zo de kans op slijtage van de heup kunt verminderen? Wij bespreken hieronder de 3 beste oefeningen bij het versterken van de heupen.
De band oefening
- Begin in een kwart-squat-positie met een lusvormige weerstandsband net boven je knieën.
- Maak een grote stap naar rechts met je rechtervoet en volg dan met je linkervoet.
- Stap terug met je linkervoet en vervolgens uw rechtervoet om terug te keren naar de beginpositie.
- Herhaal de beweging maar begin deze keer met de linkervoet. Ga door met deze beweging en wissel telkens van richting.
De monster-loop
Vergelijkbaar met, maar net anders dan, de band-oefeningen, traint deze variatie de heupen vanuit een andere hoek, zodat ook de voor- en achterkant van je heupen worden getraind. Ook deze oefening behoort tot de 3 beste oefeningen bij het versterken van de heupen
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, een weerstandsband met lus net boven je knieën en je knieën licht gebogen.
- Maak een gigantische diagonale stap naar voren en naar rechts met je rechtervoet, volg dan met je linkervoet en eindig met je voeten bij elkaar.
- Om terug te keren naar de beginpositie, keert u de beweging om, waarbij u bij elke stap diagonaal achter uw lichaam stapt.
- Maak nog een diagonale stap naar voren, deze keer leidend met de linkervoet en volg met je rechterhand.
- Keer de beweging om om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal deze beweging en wissel telkens van richting.
Glute Bridges
Let voor deze oefening op met eventuele bovenlijf blessures of versleten schouders.
- Ga liggen met je rug plat op de grond, met een weerstandsband net boven je knieën en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
- Duw door middel van je voeten en span de bilspieren aan om je heupen omhoog te brengen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
- Pauzeer en laat je heupen langzaam zakken om terug te keren en opnieuw te beginnen..
