Zwem je geregeld lange afstanden, maar wordt je niet sneller? Dan kun je proberen met gerichte trainingen je duursnelheid te verhogen.

Startpunt: bereken je kritische zwemsnelheid

Je gaat eerst op zoek naar je kritische zwemsnelheid, dat is het hoogste tempo dat je gedurende een langere afstand vol kunt houden (1500 meter of meer). We brengen dat terug tot een 100 meter tijd.

Misschien weet je die omdat je wel eens een 1500 meter op wedstrijdtempo hebt gezwommen en de tussentijden zijn opgenomen. Maar als je geen idee hebt, dan kun je een redelijk eenvoudige test doen. Wat je nodig hebt is een zwembad met een beetje ruimte en een klok om de tijd op te nemen.

De testprocedure is als volgt:

  • Zorg voor een goede warming-up.
  • Zwem 400 meter op tijd, zo snel als je kan. Noteer de tijd.
  • Neem ongeveer een half uur rust (zwem heel rustig door, techniekoefeningen)
  • Zwem 200 meter op tijd, zo snel als je kan. Noteer de tijd.

Bereken je kritische zwemsnelheid

(tijd op de 400 meter) – (tijd op de 200 meter) : 2

Voorbeeld: Een zwemmer heeft als test:

  • Tijd op 400 = 7 minuut 20
  • Tijd op 200 = 3 minuut 30
  • {7.20 – 3.30} : 2 = 1.55

Dat betekent dus dat deze zwemmer gedurende een lange afstand een tempo van 1.55 per 100 meter kan volhouden, zonder te verzuren. Op de 1000 meter zwemt hij ongeveer 19.10 minuut.

Doel: de kritische zwemsnelheid verhogen

Als jou doel is om sneller te worden bij langere afstanden, volg dan een trainingsprogramma waarbij je die kritische zwemsnelheid gaat verhogen. Wat je doet is dat je een realistisch doel neemt (bijvoorbeeld in dit geval van 1.55 naar 1.52 per 100 meter).

In dit trainingsprogramma zwem je veel interval-duur op je gewenste kritische zwemsnelheid met niet al te veel rust. Dan wen je dus aan dat hogere basis tempo. Let op: het hoeft ook niet harder dan dat, ook al zou je wel kunnen! Constant zwemmen op je gewenste kritische zwemsnelheid is  het doel. Ga je harder, dan wordt het een ander soort training, waarbij je ook een ander energiesysteem traint.

Doordat je gedurende het trainingsprogramma minder rust krijgt en langere afstanden zwemt groei je naar een sneller duurtempo toe.

Trainingsprogramma

Hieronder een voorbeeld voor een trainingsprogramma. Dit is voor iemand die als doel heeft sneller te gaan zwemmen om de 1000 meter.

Kritische zwemsnelheid= 1.55 per 100 meter (19 minuut 10 op de 1000 meter)

Gewenste kritische zwemsnelheid= 1.52 per 100 meter (18 minuut 40 op de 1000 meter)

TrainingKernopdrachtDoeltijdStarttijd[1]
18 tot 12 keer 100 meter1.522.30
28 tot 12 keer 100 meter1.522.20
35 tot 6 keer 200 meter3.444.30
45 tot 6 keer 200 meter3.444.20
53 keer 400 meter7.288.20
63 keer 400 meter7.288.10
78 – 12 keer 100 meter1.522.10
85 – 6 keer 200 meter3.444.10
95 – 6 keer 200 meter3.444.00
103 keer 400 meter7.288.00
113 keer 400 meter7.287.45
128 – 12 keer 100 meter1.522.00
132 keer 500 meter9.2010.00
142 keer 500 meter9.209.45
151000 meter18.40

 

  • Zorg voor voldoende hersteltijd tussen de trainingen
  • Het is ook prima om er zwemtrainingen tussendoor te doen waarbij je iets anders doet (bv een techniek of hersteltraining).

Wil je dit ook? Maak dan hieronder jouw eigen trainingsprogramma!

Vul hieronder je eigen trainingsprogramma in en ga aan de slag:

Kritische zwemsnelheid= ……. per 100 meter (…….. op de 1000 meter)

Gewenste kritische zwemsnelheid= ……. (gemiddeld – 3 seconden[2])  per 100 meter ( ……. Op de 1000 meter)

KernopdrachtDoeltijdStarttijd
18 tot 12 keer 100 meter
28 tot 12 keer 100 meter
35 tot 6 keer 200 meter
45 tot 6 keer 200 meter
53 keer 400 meter
63 keer 400 meter
78 – 12 keer 100 meter
85 – 6 keer 200 meter
95 – 6 keer 200 meter
103 keer 400 meter
113 keer 400 meter
128 – 12 keer 100 meter
132 keer 500 meter
142 keer 500 meter
151000 meter

 

  • Wil je jouw opgestelde trainingsprogramma even laten checken door ons? Mail het dan aan [email protected] en we denken even met je mee (geen kosten aan verbonden).
  • Succes met zwemtraining en bedenk dat snelheid voortkomt uit een goed trainingsschema in combinatie met de juiste techniek!

[1]  Starttijd = je zwemtijd + rust. In dit geval zwem je 1.52 en heb je 38 sec rust. Gebruik de zwembadklok of je eigen sporthorloge

[2] Een beginnende zwemmer maakt makkelijker progressie dan een zwemmer met jarenlange zwemervaring.

Meer weten over borstcrawl?
Kijk op www.zwemanalyse.nl
Voor techniektips & trainingen
Gratis zwemtraining in de zomer!