Zeker tijdens langere triathlontrainingen en/of -wedstrijden is het enorm belangrijk om je lichaam goed te hydrateren. Met alleen water drinken kom je er niet! Hoe langer de training of wedstrijd duurt, hoe belangrijker het wordt om al het vocht dat je verliest door zweet weer binnen te krijgen. Naast vocht verlies je ook veel elektrolyten (essentiële mineralen). Deze elektrolyten zijn onder andere onmisbaar voor een goede hydratatie. Zo helpen ze bij het behouden van een juiste vochtbalans en houden ze vocht vast. Elektrolyten hebben nog veel meer functies in het lichaam. Heb je tijdens lange trainingen of wedstrijden last van vage klachten en ben je er nog niet achter wat de oorzaak daarvan is? Wie weet heeft het te maken met een gebrek aan inname van elektrolyten…

Wat zijn elektrolyten?

Elektrolyten zijn essentiële mineralen die je kan vinden in zweet, bloed en urine. Als deze mineralen opgelost worden in een vloeistof vormen ze elektrolyten. Deze elektrolyten zijn belangrijk voor verschillende processen in het lichaam.

Elektrolyten die in het lichaam voorkomen:

  • Natrium
  • Kalium
  • Chloride
  • Calcium
  • Magnesium
  • Fosfaat
  • Bicarbonaat

Functies van elektrolyten

Elektrolyten hebben verschillende functies in het lichaam. Wij hebben enkele functies die voor triatleten en andere duursporters van belang zijn op een rijtje gezet.

  • Vochtbalans wordt zo lang mogelijk optimaal gehouden
  • Vocht dat je tot je neemt wordt beter vastgehouden, hierdoor wordt uitdroging voorkomen
  • Aanspannen en ontspannen van de spieren
  • Zorgt ervoor dat de ingenomen energie bij de spieren terecht komen
  • Gaat verzuring van het lichaam en de spieren tegen

Voor de spierfuncties zijn vooral calcium en magnesium belangrijk. Voor de vochthuishouding is met name natrium van belang.
Elektrolyten zijn ook belangrijk voor het reguleren van de PH waarden in het lichaam. Wanneer jouw PH waarde afwijkt van de gewenste waarden bestaat er een kans dat je onwel wordt.

Hoeveel elektrolyten verlies je tijdens het zweten?

De hoeveelheid elektrolyten (en vocht) die je verliest tijdens het zweten kan per persoon verschillen. Zeker voor duursporters die langer dan 2 uur trainen en sporters die in extreme hitte trainen en veel zweten, kan het slim zijn om sportdrank te nemen met elektrolyten. Andere personen zouden genoeg natrium en andere essentiële mineralen binnenkrijgen via voeding. Als je veel zweet verlies je vooral veel natrium en chloride.

Kenmerken van een elektrolytentekort

Hoe weet je nou wanneer er sprake is van een elektrolytentekort tijdens een training of een wedstrijd? Er zijn verschillende klachten die kunnen passen bij een elektrolytentekort.

  • Vermoeidheid
  • Snelle of onregelmatige hartslag
  • Verwarring
  • Hoofdpijn
  • Spierzwakte en krampen

Naast dat je te weinig elektrolyten binnen kan krijgen, kan je ook teveel elektrolyten binnen krijgen. Het is dus belangrijk om je van tevoren te verdiepen in hoeveel elektrolyten jouw lichaam nodig heeft.

Elektrolytentekort door teveel water drinken

Een elektrolytentekort kan ontstaan wanneer je tijdens het sporten en zweten de elektrolyten niet voldoende aanvult. Ook wanneer je teveel water drinkt kan er een elektrolytentekort ontstaan. Vaak ontstaat er dan een tekort aan natrium. Wanneer het natriumgehalte in het bloed te laag wordt kunnen ernstige symptomen van hartfalen leiden tot flauwvallen. Er kunnen ook vele andere (minder ernstige) gevolgen zitten aan het drinken van teveel water.

Ideale hydratatie tijdens het sporten

Tijdens het sporten is het belangrijk dat je het lichaam op de juiste manier hydrateert. Je moet genoeg drinken, maar ook zeker niet teveel! Tijdens het drinken is het belangrijk dat je de elektrolyten die je verliest door het zweten ook aanvult. Er zijn verschillende meningen over het bepalen van de hoeveelheid vocht die je nodig hebt. Zo zijn er mensen die zeggen dat je deze hoeveelheid het best kan berekenen. Bijvoorbeeld door jezelf te wegen voor en na een training om zo te kunnen bepalen wat je aan vocht verliest via zweet. Ook zijn er mensen die vinden dat je op “gevoel” moet drinken. Niet wachten tot een dorstgevoel maar wel goed luisteren naar je lichaam tijdens het sporten. De beide methoden hebben zo hun eigen voordelen en nadelen, de ene methode is niet persé beter dan de ander. Kies vooral de methode die bij jou past.

Waar koop je producten met elektrolyten?

Elektrolyten voor sporters zijn verkrijgbaar in verschillende vormen en in verschillende webwinkels. Zo zijn er speciale kauwtabletten, maar ook bruistabletten die je in water op kan laten lossen of elektrolytendranken. Hieronder vind je een tabel met verschillende aanbieders.

DecathlonTabletten Aptonia en PowerbarBekijk in de webwinkel
Body&FitPoeder SiS en tabletten PowerbarBekijk in de webwinkel
Wiggle12 verschillende merkenBekijk in de webwinkel