Aanbieding: Garmin Forerunner 735XT bij Bol.com - #1 in beste prijs/kwaliteit

Excentrisch trainen: Uitleg en voordelen voor triatleten

excentrisch trainen

Wanneer je aan krachttraining doet, heb je twee verschillende fasen. De concentrische fase en de excentrische fase. Bij krachttraining wordt de nadruk vaak gelegd op de concentrische fase van een oefening. Hierbij verkorten de spieren tijdens het leveren van de kracht. Bij de excentrische fase werkt dit precies andersom. Excentrisch trainen heeft verschillende voordelen voor triatleten. In deze blog lees je er meer over.

Het verschil tussen concentrisch en excentrisch trainen

Om goed uit te kunnen leggen wat precies het verschil is tussen concentrisch en excentrisch trainen hebben wij gebruikt gemaakt van de onderstaande video. Hier zie je dat je tijdens een krachtoefening twee verschillende fasen hebt. De concentrische fase is de fase waarin je kracht levert terwijl de spieren verkorten, spiersamentrekking wordt dit ook wel genoemd. Met losse gewichten is dit vaak de opwaartse beweging.
Bij de excentrische fase lever je kracht terwijl de spieren verlengen, spierverlenging wordt dit ook wel genoemd. Met losse gewichten is dit vaak de neerwaartse beweging. Meestal ligt de focus op de concentrische fase. Voor (onder andere) triatleten kan juist de excentrische fase veel voordelen bieden.
De fase waarin er geen beweging is, wordt de isometrische fase genoemd. Wel kan je tijdens deze fase kracht leveren, kijk maar naar de wall-sit oefening en de plank.

VOOR JOU GESELECTEERD:
Een planning maken voor je eerste triatlon

Belastbaarheid vergroten

Excentrisch trainen heeft verschillende voordelen ten opzichte van concentrisch trainen. Voor eigenlijk iedereen die traint (kracht- of cardio) geldt dat pees- of spierblessures vaak worden veroorzaakt door overbelasting. Overbelasting kan verschillende oorzaken hebben, denk aan een verkeerde techniek of een verkeerde houding waardoor sommige spieren overbelast worden. Ook te veel training en te weinig herstel kan zorgen voor overbelasting.
De belastbaarheid van het lichaam kan door krachttraining worden vergroot. Bij excentrisch trainen worden spieren minder snel vermoeid waardoor de belastbaarheid hoger wordt.

Kracht, flexibiliteit en coördinatie

Wanneer je tijdens het trainen de nadruk legt op de excentrische fase werk je niet alleen aan kracht, maar ook aan flexibiliteit. Je rekt de spieren en door het verplaatsen van het gewicht werk je tegelijkertijd aan kracht. Sterker nog, uit onderzoeken is gebleken dat je net zo flexibel wordt als wanneer je statisch rekt. Bij sporten zoals hardlopen is excentrisch trainen belangrijk voor de spiercoördinatie. De excentrische fase is belangrijk bij het afremmen van de beweging. Tijdens het hardlopen is dit tijdens de landing.

Nadruk op de excentrische fase tijdens krachttraining

Wanneer je tijdens krachttraining de nadruk legt op de excentrische fase kan dat verschillende voordelen bieden. Tijdens excentrisch trainen maak je vaak gebruik van meer spiervezels waardoor de maximale spierkracht toeneemt en er meer spiergroei is. De spier kan meer kracht leveren tijdens de excentrische fase (minimaal 20% meer) terwijl deze manier van trainen minder energie kost. En last but not least met excentrisch trainen verbeter je óók de prestaties tijdens de concentrische fase.

VOOR JOU GESELECTEERD:
De Wim Hof methode voor triatleten

Krachttraining met de verschillende fasen in de praktijk

Hartstikke leuk natuurlijk dat je nu weet dat de excentrische fase belangrijk is tijdens krachttraining en dat je hier de nadruk op moet leggen, maar hoe werkt dat nou in de praktijk? De opwaartse beweging (vaak de concentrische fase) verricht je explosief. Bij de squat ga je dus snel omhoog. Je zakt daarna gecontroleerd naar beneden (de excentrische fase). Dit is echter iets anders dan langzaam zakken. Tijdens het zakken zorg je ervoor dat er spanning op de spier blijft staan en dat je je niet gewoon naar beneden laat “storten” zonder spanning op de spieren.

Een sneller herstel van spier- en peesblessures door excentrische training

Door excentrische training en de nadruk op de excentrische fase tijdens spieroefeningen kan je spier- en pees blessures voorkomen en zorgen voor een sneller herstel. Er zijn op internet en op YouTube-kanalen verschillende video’s te vinden van oefeningen. Wij raden echter altijd aan om bij blessures niet zelf aan de slag te gaan, maar eerst begeleiding te zoeken van een professional.

Ook interessant
Challenge Madrid 2019: Informatie, afstanden en vluchten