Bij alle triathlonsporten is het belangrijk om tijdens de trainingen veel aandacht te besteden aan het werken aan de juiste techniek. Bij zwemmen is de juiste techniek misschien wel het meest belangrijk voor de snelheid en het gemak waarmee je door het water “glijdt”. Ook is de zwemtechniek misschien wel de meest lastige techniek om goed onder de knie te krijgen. Zelfs (ver-)gevorderde zwemmers laten nog regelmatig een zwemanalyse maken zodat hun techniek steeds kunnen bijschaven. Tijdens verschillende trainingen kan je steeds een aandachtspunt pakken waar je de nadruk op legt. In deze blog bekijken we hoe je jouw looptechniek kan verbeteren met behulp van verschillende oefeningen en aandachtspunten.
Werken aan looptechniek in hardlooptrainingen
Een juiste looptechniek bestaat uit verschillende elementen. Van de manier waarop jouw voeten de grond raken tot de manier waarop je jouw armen en bovenlichaam beweegt tijdens het lopen. Wanneer je al deze elementen regelmatig los van elkaar aandacht geeft werk je uiteindelijk aan een goede looptechniek. Tijdens de verschillende hardlooptrainingen kan je het accent steeds op een ander onderdeel van de looptechniek leggen. Dit kan je doen tijdens loopscholing en tijdens de training zelf.
Looptechniek verbeteren: Oefeningen en aandachtspunten
Hieronder hebben wij een aantal oefeningen en aandachtspunten op een rij gezet waar je extra op kan letten tijdens een hardlooptraining. Wil jij jouw looptechniek verbeteren? Dan kan je gebruik maken van de onderstaande oefeningen. Bekijk ook de verschillende onderdelen waar je tijdens een hardlooptraining extra de aandacht op kan leggen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de pasfrequentie of de rotatie van de romp en schouders.
Looptechniek bovenlichaam: Oefeningen en aandachtspunten
Wanneer je gaat werken aan je looptechniek verbeteren is het belangrijk om net zoveel aandacht te besteden aan het bovenlichaam als aan de benen. Wanneer je dit doet zorg je er namelijk voor dat je een stuk efficiënter loopt en dat er geen energie verloren raakt.
Aandachtspunten van looptechniek voor het bovenlichaam zijn bijvoorbeeld rotatie, arminzet en rompstrekking. Bij de benen let je bijvoorbeeld op de stapfrequentie, paslengte en kort grondcontact. Daarnaast kan je nog aandacht besteden aan kracht, balans, reactief lopen en voorspanning, loopcoördinatie en algemene loopscholing.
Rotatie
Tijdens het hardlopen is het belangrijk om het bovenlichaam en de schouders zo stil mogelijk te houden. Wanneer jouw armen en bovenlichaam te veel zijwaartse bewegingen maken, kan je dit zien als energie die verloren gaat. De beweging tijdens het hardlopen is namelijk naar voren in plaats van opzij. Er kunnen verschillende oorzaken zijn voor een te grote rotatie van het bovenlichaam tijdens het hardlopen. Oorzaken kunnen bijvoorbeeld zijn: Een (te veel) voorovergebogen bovenlichaam, zwakke schuine buikspieren, een verkeerde arminzet en een immobiele onderrug. Oefeningen om de schuine buikspieren te versterken zijn dus ideaal, net als oefeningen voor mobiliteit schouders en onderrug. De gehele romp moet tijdens het hardlopen rechtop zijn en iets voorovergebogen (let op, het gaat hierbij om het bovenlichaam én de heupen).
Loopscholing rotatie
Tijdens de loopscholing kan je met de armen gefixeerd lopen. Dit doe je door de handen tijdens het lopen in de nek leggen, de armen voor de borst te strekken, de armen tegen het bovenlichaam te kruisen of de armen op de rug te leggen. Je kan ook een stukje lopen met een ronddraaiend springtouw. Wanneer je dit doet is er namelijk sprake van kort grondcontact, maar ook van het snel naar voren bewegen van het “zwaai” been. Ook skipping of skippen is een goede oefening om tijdens loopscholing te doen. Vanuit het skippen ga je versnellen in een meer voorwaartse beweging waarbij je let op kort grondcontact.
Aandachtspunten rotatie tijdens de training
Probeer er tijdens een training op te letten dat het bovenlichaam rechtop is. Je kan tijdens een hardlooptraining jouw bovenlichaam fixeren door de duimen naar buiten te draaien. Probeer tijdens een training (een rustige duurloop is hier erg geschikt voor) kleine stukjes iets te versnellen met gebruik van de armen. Ben je op snelheid? Zorg dan voor een fixatie van de armen door bijvoorbeeld de onderarmen gekruist voor het lichaam te houden. Na een aantal meter houd je jouw armen weer normaal langs het lichaam. Je went zo aan het gevoel van hardlopen zonder te veel rotatie in het bovenlichaam. Ook een kort grondcontact kan helpen bij het verkleinen van de rotatie, hierover lees je verder in het artikel meer.
Arminzet / armondersteuning
Wanneer je jouw looptechniek wilt verbeteren is het belangrijk om aandacht te besteden aan de arminzet/armondersteuning. Een verkeerde arminzet kan er namelijk voor zorgen dat je tijdens het hardlopen onnodig veel energie verspilt. De arminzet heeft daarnaast ook invloed op de pasfrequentie en rotatie van het bovenlichaam. Je besteedt aandacht aan de juiste houding van de arm (gebogen in een hoek van 90 graden of minder), de beweging van de arm (naar voren en niet voorbij het middelpunt van het lichaam) en het ontspannen bewegen van de arm met een lichte inzet naar achteren. Verder beweeg je het arm naar achteren totdat jouw hand ter hoogte is van de broekzak en naar voren totdat de ellenboog ter hoogte is van de broekzak. Probeer de arm niet verder naar voren of achteren te brengen tijdens het hardlopen. Let er ook op dat je handen ontspannen zijn en niet krampachtig gebald.
Loopscholing arminzet
Bij de arminzet is het belangrijk om tijdens het hardlopen echt alleen de armen te bewegen. Bij sommige lopers bewegen de schouders meer en de armen eigenlijk niet. Om je bewust te worden van het gevoel van de arminzet zonder het bewegen van de schouders kan je eerst oefeningen doen vanuit stilstand. Tijdens het stilstaan beweeg je je armen in een hoek van 90 naar voren en achteren zoals je tijdens het hardlopen zou (moeten) doen. Let er tijdens deze oefening op dat de handen elkaar niet kruisen aan de voorzijde van het lichaam en dat de schouders stil blijven. Begin met een rustig tempo en voer het tempo daarna iets op. Om het moeilijker te maken kan je de ene voet achter de andere voet plaatsen, hierdoor werk je meteen aan het behouden van de balans. Daarna kan je over een afstand van 15 meter steeds de ene arm bewegen en de andere arm ontspannen langs het lichaam houden. Het bewegen met de linkerarm en rechterarm wissel je af. Daarna loop je nog een keer waarbij je beide armen beweegt.
Aandachtspunten arminzet tijdens het hardlopen
Tijdens het hardlopen is het slim om tijdens sommige trainingen extra aandacht te schenken aan de arminzet. Kijk bijvoorbeeld of je schouders ontspannen en stil zijn en of alléén je armen bewegen. Let er ook op dat de handen niet voorbij het middelpunt van het lichaam komen en dat de armen zoveel mogelijk voorwaarts bewegen. Tijdens een rustige duurloop kan je ook tussendoor enkele oefeningen doen (uiteraard kan je deze oefeningen ook uitvoeren tijdens de loopscholing). Beweeg de armen langzamer of juist sneller om te kijken hoe je benen meegaan in dat ritme, of beweeg ze juist maar kleine stukje naar achteren en naar voren om te zien wat dat doet met de beenbeweging. Wanneer je even loopt met opgetrokken schouders zal je al snel merken dat je jouw armen dan niet meer ontspannen kan bewegen. Door je hier bewust van te zijn wordt het makkelijker om hard te lopen met ontspannen schouders.
Rompstrekking en rompstabiliteit
Tijdens het hardlopen is het belangrijk om een rechte, bijna “gestrekte” houding aan te nemen en te behouden. Vooral dat “behouden” is vaak lastig. Naarmate een hardlooptraining (of wedstrijd) langer duurt of wanneer een training vrij intensief is (met pittige intervallen) zie je vaak dat lopers een beetje “inzakken”. Het is juist belangrijk dat je techniek ook goed blijft wanneer je steeds vermoeider wordt. Een juiste hardlooptechniek zorgt er namelijk voor dat je efficiënt loopt en dat er minder energie verloren gaat. De onderstaande oefeningen helpen jou bij de rompstrekking en rompstabiliteit. Daarnaast kan je zelf ook nog aan de slag met oefeningen om de buik-, rug-, heup-, bekken- en bilspieren sterker te maken. Een sterke core is namelijk erg belangrijk voor hardlopers!
Oefeningen loopscholing voor rompstrekking en rompstabiliteit
Ook voor rompstrekking zijn er weer oefeningen die je vanuit stilstand of juist lopend uit kan voeren. Vanuit stilstand (of lopend op de tenen) kan je de armen omhoog strekken en weer laten zakken. Je zorgt ervoor dat de romp zowel gestrekt is als de armen omhoog zijn, als omlaag. Je zal merken dat je romp eerder inzakt als je armen weer omlaag zijn wanneer je niet bewust bezig bent met rompstrekking. Door overdreven in te zakken en juist weer uit te strekken voel je duidelijk het verschil. Tijdens het strekken van de romp is het wel belangrijk om de schouders goed te blijven ontspannen en niet op te trekken. Duw het bekken en de borst iets naar voren wanneer je rechtop staat en haal je schouders op, duw ze iets naar achteren en weer naar beneden om helemaal recht te staan.
