Dit is een gastblog van Zwemanalyse

Sneller zwemmen kun je op meerdere manieren voor elkaar krijgen:
1) Je techniek verbeteren
2) Anders trainen

Deze zwemtip gaat in op dat laatste aspect, anders trainen. In deze blog vind je ook een aantal voorbeeldtrainingen.

Als je sneller wilt zwemmen, dan is dit het moment om andere trainingsvormen te gaan toepassen naast duurtraining. Zeker als je gewend bent om vooral lang op hetzelfde tempo achter elkaar door te zwemmen zul je merken dat je daar niet sneller van wordt. Maar wat moet dan wel? Gevarieerder trainen en intervaltraining op je programma!  Wat kun je dan bijvoorbeeld doen? Interval sprint, interval tempo en interval duur. Met elk type intervaltraining train je een ander energiesysteem. Hieronder een (sterk vereenvoudigd) overzicht van de verschillen gemaakt door zwemanalyse.nl.

Interval sprint

Je traint het energiesysteem waarbij je explosief en intensief traint. De verbranding verloopt hierbij anaeroob (zonder zuurstof). Dat is dus ook maar kort vol te houden, zo’n 10 tot 20 seconden. Daarna vindt lactaatvorming al plaats.
Interval sprint is nuttig voor echte sprinters, maar ook voor lange afstand zwemmers die iets sneller willen worden. Verwerk dus af en toe interval sprint setjes in je training

Interval tempo

De verbranding  verloopt nog steeds anaeroob. Je kunt dit 30 seconden tot 2 minuten volhouden.
Interval tempo is nuttig voor wedstrijdzwemmers die 100 tot 200 meter hard willen zwemmen. Maar ook voor lange afstandszwemmers die hun tempo willen verhogen. Af en toe een tempo interval is erg handig!

Interval duur

Hierbij train je het aerobe uithoudingsvermogen. Je zwemt setjes die tussen de 2 en 20 minuten duren, op een (iets) hoger tempo dan je lange afstand wedstrijd tempo. Bij uitstek geschikt voor lange afstandzwemmers en triatleten. Het grootste gedeelte van je training zou uit dit soort setjes moeten bestaan.

Intervaltraining zwemmen

 Interval sprintInterval tempoInterval duur
EnergiesysteemATPMelkzuurAerobe uithouding
Trainingstijd10 – 20 sec30 sec – 2 min2 – 20 min
Aantal keer4 – 166 – 123 – 6
Afstanden15 – 35 meter50 – 200 meter100 – 1000 meter
Rusttijd30 – 60 sec45 sec – 2 min1 – 3 min

 
Voorbeeldtraining beginners

Interval sprint:

  1. 4 keer 20 meter max, rust 40”
  2. 6 keer 15 meter max + 10 meter rustig doorzwemmen, rust 30”

Interval tempo:

A. 4 keer 50 meter:

  • 1ste keer op 60%, 10 sec rust
  • 2de keer op 70%, 20 sec rust
  • 3de keer op 80%, 30 sec rust
  • 4de keer op 90%, 1 minuut rust

Herhaal dit setje in totaal 2 tot 4 keer. Breng verschil in tempo aan, controleer op de klok of je ook daadwerkelijk elke 50 meter een beetje sneller gaat. Blijf daarnaast ook op je techniek letten.

B.  9 keer 75 meter:

  • De 1ste/4de/7de op 70%
  • De 2de/5de/8ste op 80%
  • De 3de/6de/9de op 90%


Interval duur:

  1. 3 tot 6 keer 150 meter rustig doorzwemmen, 1.30 rust
  2. 4 keer 3 minuten zwemmen, met 1 minuut rust.

Voorbeeldtraining gevorderden

Interval sprint:

  1. 8 keer 25 meter max, start elke minuut (zwemmen + rust samen)
  2. 12 keer 15 meter max + 10 meter doorzwemmen op 80%, rust 30”

Interval tempo:

A. 3 tot 5 keer dit setje:

  • 150 meter op 70%, 20 seconden rust
  • 100 meter op 80%, 30 seconden rust
  • 50 meter op 90% – max, 1 minuut rust
  1. 12 keer 100 meter:
  • De 1ste/4de/7de/10de op 70%
  • De 2de/5de/8ste/11de op 80%
  • De 3de/6de/9de/12de op 90%

Interval duur:

  1. 4 tot 5 keer 250 meter, 1 minuut rust. Neem het zwemtempo dat je normaal over 1000 meter zou zwemmen.
  2. 4 keer 5 minuten, met 2 minuten rust. Begin de eerste 5 minuten rustig. Probeer elke 5 minuten een iets grotere afstand af te leggen.

Voorbeeldtraining elite

Interval sprint

  1. 8 keer 30 meter max + 20 meter rustig doorzwemmen, rust 30”
  2. 12 keer 25 meter max, rust 45”

Interval tempo:

  1. 10 keer 100, starttijd elke 2.15. Neem in gedachte hoe snel je de laatste keer zou willen zwemmen (gevoelsmatig zou dat 90% – max moeten zijn). Tel bij die tijd 15 seconden op. Dat is je starttijd voor de eerste keer 100 meter (gevoelsmatig zou dat 60 – 70% moeten zijn, prima te doen).Neem de eerste 100 meter je tijd op. Probeer vervolgens elke 100 meter 1 a 2 seconden sneller te gaan zwemmen. Rust na elke 100 meter is ongeveer 40 seconden (of neem een vaste starttijd).
    Bijvoorbeeld: een zwemmer mikt erop de tiende keer 100 meter in 1.20 te gaan zwemmen. Hij start de eerste 100 meter dus op 1.35. Vervolgens gaat hij steeds iets sneller zwemmen, om na bij de 10de keer rond de 1.20 uit te komen.
  2. 12 keer 125 meter:
  • De 1ste/4de/7de/10de op 70%
  • De 2de/5de/8ste/11de op 80%
  • De 3de/6de/9de/12de op 90%

Interval duur:

  1. 4 tot 5 keer 400 meter, 2’ rust. Doeltijd: Neem het tempo dat je doorgaans gesproken op de 1000 meter zou zwemmen. Eventueel de laatste twee keer kun je iets versnellen.
  2. Piramide: 100 – 200 – 300 – 400 – 300 – 200 – 100, rust (30/40/50/60/50/40/30 sec). Doeltijd: probeer constant hetzelfde tempo te zwemmen, dus weinig verval de piramide op.

Meer weten over borstcrawl?
Kijk op www.zwemanalyse.nl
Voor techniektips & trainingen
Gratis zwemtraining in de zomer!