Dit recept voor eiwitrijke havermout bevat alle voedingsstoffen die je als sporter nodig hebt voor een flinke training. Of je dit ontbijt nou neemt voor een lange fietstraining of op een hersteldag. De koolhydraten van de havermout en banaan zorgen voor de energie die je nodig hebt tijdens een lange fietstraining. En de eiwitten zorgen voor spierherstel en -opbouw1. Het ontbijtje is naast voedzaam ook nog eens heerlijk fluffy en lekker van smaak.
Eiwitrijke havermout: Ideale herstelmaaltijd
Na een training is het belangrijk om iets te eten met zowel eiwitten als koolhydraten. Eiwitrijke havermout is dus een ideale maaltijd om te nemen. Deze maaltijd is zowel lekker als voedzaam. Er zitten eiwitten in de eieren en in de havermout. Extra eiwitten toevoegen aan deze maaltijd? Dat kan door bijvoorbeeld chiazaad toe te voegen als topping. Ook kan je er wat eiwitpoeder doorheen doen.
Ingrediënten eiwitrijke havermout
– 2 eiwitten
– Halve banaan
– 30 gram havermout
– Kaneel
– Eventueel verschillende toppings
Tip: Bij meerdere supermarkten kan je flessen kopen met vloeibare eiwitten. Bijvoorbeeld van het merk Two Chicks of het merk Eggstra. Ideaal voor wanneer je alleen de eiwitten wilt gebruiken en de eigelen anders niet gebruikt.
Benodigdheden
- Mixer
- Steelpannetje
- Aparte kom
Zo maak je de eiwitrijke havermout
Kook de havermout met wat water, de geprakte banaan en kaneel tot de havermout uitzet en het een dikkere pap wordt. Mix ondertussen de eiwitten met een handmixer of met een keukenmachine tot er een schuimachtige fluffy substantie ontstaat. Roer de gemixte eiwitten door de havermout en laat het mengsel nog even warm worden in het pannetje. Klaar! Eet smakelijk! Maak het ontbijtje nog smaakvoller door er verschillende toppings aan toe te voegen! Welke toppings je kan gebruiken om het ontbijt nog lekkerder (en eventueel voedzamer) te maken lees je onder het onderstaande kopje.
Toppings
Als de havermout klaar is, kan je er nog verschillende toppings aan toevoegen. Denk bijvoorbeeld aan verschillende soorten fruit, hierdoor krijg je ook weer extra vitaminen binnen. Ook zaden en/of noten zijn erg geschikt voor in een havermoutontbijt. Ze bevatten goede vetten en extra eiwitten. Veel triatleten kiezen ook voor de zogenaamde “superfoods”. Op feestdagen of dagen dat je veel calorieën verbrandt met trainen kan je er ook stukjes chocola, snoep of koek op doen of lekkere sausjes zoals karamelsaus.
Eiwit heeft een belangrijke rol in het herstelproces voor triatleten
Eiwit speelt een cruciale rol in het herstelproces na fysieke inspanning. Het levert de essentiële bouwstenen, de zogenaamde aminozuren, die je lichaam nodig heeft om beschadigde spiervezels te repareren en nieuwe spierweefsels op te bouwen. Na een workout zijn je spieren enigszins beschadigd, en door voldoende eiwitten te consumeren, ondersteun je het herstelproces, waardoor je spieren sterker terugkomen. Dit is vooral belangrijk als je regelmatig sport, omdat een goed herstel bijdraagt aan betere prestaties en minder risico op blessures. Eiwitten zorgen dus niet alleen voor herstel, maar helpen ook je sportieve prestaties te verbeteren.2
Karamelsaus van Walden Farms
Bekijk de caramel syrup van Walden Farms bij Body&Fit
De karamelsaus van Walden Farms is heerlijk van smaak en bevat géén calorieën! Ideaal voor als je de havermout een extra lekkere smaak wilt geven maar niet de extra calorieën binnen wilt krijgen. Naast de karamelsaus vind je deze saus van Walden Farms ook in de smaak aardbei en in de smaak chocola. De saus is ook heerlijk voor over kwark of over (light) roomijs.
Chiazaad
Wij eten bij het ontbijt door de havermout en door de kwark eigenlijk altijd 10 gram chiazaad. Maaltijden moeten altijd eiwitten, koolhydraten en vetten bevatten. Wij voegen de chiazaad toe voor de vetten. Daarnaast bevat chiazaad ook vezels en (een klein beetje) eiwitten. Je kan van chiazaad ook een soort chiapudding. Als je het chiazaad even in bijvoorbeeld amandelmelk laat liggen komt er een soort laagje omheen waardoor het de structuur krijgt van een pudding.
Mattisson - Biologische Chia Zaad Raw - 1 kg
Hennepzaad
Hennepzaad valt – net als chiazaad – onder de noemer superfood. Deze zaadjes hebben een subtiele nootachtige smaak. Het is een bron van eiwitten, vezels en vetten (omega-3 en omega-6). Hennepzaad is erg veelzijdig. Je kan dit zaad toevoegen aan je havermout maar ook aan smoothies, brood of bijvoorbeeld salades.
Bron onderzoek
