Wanneer je het over core-oefeningen hebt kan de plank niet ontbreken. Door velen wordt de plank gezien als één van de beste core-oefeningen die er bestaan. De plank kan je op vele verschillende manieren uitvoeren waardoor je iedere keer weer net een ander stukje van je lichaam kan meepakken. Het is wel belangrijk om deze oefening goed uit te voeren om vervelende blessures en pijntjes te voorkomen.
De plank voor triatleten
Waarom is de plank een goede oefening voor triatleten? De plank heeft eigenlijk verschillende voordelen voor triatleten. Zo wordt de mobiliteit in de heupen verbeterd en leer je de core-spieren te activeren wat weer helpt met het stabiliseren van de ruggenwervel. Met deze twee voordelen kan je verschillende vervelende blessures voorkomen. Ook lig je, wanneer je een sterke core hebt, vaak rechter in het water.
Verbeteren van de mobiliteit in de heupen
Zo wordt de mobiliteit in de heupen verbeterd. Stijve heupen zijn bij veel hardlopers regelmatig een oorzaak van verschillende blessures. Blessures zoals een lopersknie, pijnlijke spieren aan de buitenkant van het bovenbeen en een pijnlijke onderrug kunnen te maken hebben met de heupen. Het is daarom goed om te werken aan de flexibiliteit en mobiliteit van de heupen, onder andere dus door te planken.
Stabiliseren van de ruggenwervel
Door het planken kan je ook rugklachten tijdens het hardlopen voorkomen. Je leert namelijk de core spieren te activeren, dit helpt bij het stabiliseren van de ruggenwervel. Het stabiliseren van de ruggenwervel voorkomt dat het in je rug schiet tijdens het hardlopen. Wanneer je veel stress hebt of wanneer je core niet sterk genoeg is kan het zijn dat de spieren te laat aanspannen om de wervelkolom te stabiliseren. Het helpt dus als je core sterk is door het planken! Ook wanneer je uitgerust gaat hardlopen werk je aan een sterke core.
De juiste plank-techniek
De spierversterkende oefening “de plank” is een goede oefening om blessures te voorkomen. Wel is het erg belangrijk dat je de oefening goed uitvoert. Wanneer je in een plank gaat is het belangrijk om het hoofd, de schouders, de heupen en de knieën op een rechte lijn te krijgen. De ellebogen mogen iets naar voren geplaatst worden en de heupen iets gekanteld (dat doe je door de bilspieren aan te spannen). Tijdens de plank moet je “gewoon” kunnen ademhalen terwijl je alle spieren voor een korte tijd (10-15 seconden) op een maximale spanning brengt. Deze maximale spanning kan je bereiken door je ellebogen in de grond te “duwen” en je bovenlichaam iets naar boven te duwen terwijl je de rechte lijn behoudt. Deze oefening doe je meerdere keren achter elkaar.
