Door je quads te trainen, worden je knieën stabieler en minder kwetsbaar voor kwetsuren. Patellofemorale kniepijn staat ook wel bekend als een lopersknie. Dit wordt gekenmerkt door pijn onder de knieschijf, die het ergst is nadat je een activiteit hebt voltooid. Het doet met name pijn als je aan het traplopen bent. Lopersknie wordt niet gekenmerkt door zwellingen, maar verergeren na ongeveer een uur hardlopen, wanneer je quads moe worden.
De patella (knieschijf) moet tijdens het hardlopen een enorme hoeveelheid kracht weerstaan. De richting waarin de knieschijf beweegt, is direct gerelateerd aan de krachten die van de quads komen.
Oorzaak lopersknie en pijn
Pijn kan verschillende oorzaken hebben. Eén is een verwonding van het kraakbaan onder de knieschijf. Slechte loop- of fietsmechanismen als gevolg van zwakke of strakke spieren kunnen bijdragen. Slecht geconditioneerde bilspieren, core-spieren, heupen en quads kunnen leiden tot instabiliteit van het bekken, wat de knieën kan beïnvloeden. Wij zien dit meer bij vrouwen voorkomen dan bij mannen, vanwege de zogenaamde hoek van de blessure, die wordt veroorzaakt door bredere heupen en kan resulteren in overpronatie (wanneer de voet naar binnen valt).
Hoe om te gaan met een lopersknie?
Als je last hebt van deze hardnekkige blessure, moet je niet bij de pakken neer gaan zitten. Terwijl je werkt aan de rehabilitatie van de blessure, is het belangrijk dat je zelf fit blijft. Werk aan je bovenlichaam, train in een zwembad. Probeer alleen te fietsen en rennen als je dat kan doen zonder last aan de knie.
Versterk je knieën, quads en heupen. Zwakke of inflexibele zijn een specifieke bron van kniepijn. Het verhogen van je kracht en flexibiliteit op deze drie gebieden zal zowel de pijn verlichten als je vorm verbeteren, zodra je van de blessure af bent. Plyometische onderlichaam-oefeningen kunnen helpen met kracht en flexibiliteit. Voeg dus multidirectionele lunges, planks, squats en squat jumps toe aan je training.
Bekijk je lichaamshouding tijdens het hardlopen
Een slechte manier van hardlopen kan een lopersknie veroorzaken. Een goede manier om te bekijken of je een goede of slechte houding hebt, is door dit te filmen. Laat bijvoorbeeld een vriend of vriendin jou filmen terwijl je naar de camera rent. Je kan op de video dingen zien waarvan je je nooit realiseerde dat je dit aan het doen was. Buigen je knieën naar binnen? Gaan je voeten naar binnen of naar buiten? Het vergroten van de kracht en flexibiliteit kan helpen, maar misschien moet je je eerst concerteren op de juiste beweging tijdens het hardlopen. Eventueel kan een coach of fysiotherapeut je hierbij helpen.
Lopersknie voorkomen: oefeningen
De bovenstaande alinea’s gaan over het omgaan met de blessure. Beter is het om lopersknie te voorkomen. Dit kan je doen door een aantal oefeningen aan je trainingsschema toe te voegen. Ook is het verstandig om naar je cadans te kijken. Tel eens het aantal stappen van je linker- of rechtervoet gedurende 1 minuut terwijl je rent. Een goed aantal is tussen de 85 tot 90 voetstappen per minuut op één voet. De volgende oefeningen kunnen helpen om lopersknie te voorkomen.
Tijdens het behandelen van mijn knieblessure ben ik inderdaad gaan zwemmen. Dit hielp mijn lichaam fit te houden en in goede conditie te blijven. De knie werd ondertussen niet zwaar belast, dit was een fijne oplossing om toch te blijven bewegen.