De week voor een triathlon is enorm belangrijk voor het verloop van jouw wedstrijd. Je werkt in deze week eigenlijk toe naar de meest uitgeruste en beste versie van jezelf. Dit doe je door niet meer volle bak te trainen en – zeker de laatste paar dagen – de juiste voeding te nemen. De laatste paar dagen voor een triathlon doen veel triatleten aan koolhydraten stapelen. Wat dat is en wat je dan het beste kan eten lees je in deze blog.
Koolhydraten stapelen voor een triathlon
Niet alleen tijdens de wedstrijd is het belangrijk om genoeg koolhydraten te nemen, ook voor de wedstrijd is het slim om meer koolhydraten te eten dan normaal. Wanneer je op tijd begint met het stapelen van koolhydraten kan je zo een paar minuten meer winst meepakken.
Maar hoe werkt dat nou? Jouw lichaam kan op verschillende manieren energie halen uit het lichaam. Vet kan gebruikt worden als energie, dit kost echter wel meer tijd en moeite. Een snelle en makkelijke energiebron in het lichaam is glycoceen. Tijdens het sporten zal jouw lichaam eerst gebruik maken van de glycoceenvoorraad voor energie. Wanneer je koolhydraten eet slaat je lichaam dit op als glycoceen in het lichaam.
Bij opgeslagen koolhydraten, houdt jouw lichaam ook extra water vast. Voor de wedstrijd ben je dus goed gehydrateerd en heb je een volle tank met brandstof.
Wanneer moet je beginnen met koolhydraten stapelen voor een triathlon?
Er zijn verschillende meningen en visies over wanneer je moet beginnen met het stapelen van koolhydraten voor een triathlon. Er zijn bijvoorbeeld triatleten die in de dagen voor een wedstrijd niets veranderen aan hun voedingspatroon en hier een hele goede wedstrijd op lopen. Ook zijn er triatleten die de hele week hun volkoren boterhammen vervangen door witbrood en een week lang iedere dag pasta en rijst eten.
De meeste kenners raden aan om 2-3 dagen van tevoren te beginnen met het eten/drinken van meer koolhydraten voor een halve of hele triathlon. Er wordt wel aangeraden om niet meteen véél meer of totaal anders te gaan eten dan je gewend bent. Wanneer je dat wel doet kan je juist last krijgen van maag- en darmklachten.
Wat kan je eten?
Koolhydraten stapelen voor een triathlon? Grijp dan niet automatisch naar een zak chips! Het is belangrijk om er rekening mee te houden dat vezels, vetten en eiwitten er langer over doen om verteerd te worden. Ideaal voor wanneer je wilt afvallen, iets minder wanneer je mee gaat doen aan een triathlon binnen een paar dagen. Ook kan je van vezels, vetten en eiwitten tijdens het sporten eerder maag- en darmklachten krijgen. Het is dus belangrijk om hier minder van te eten! Een zak chips bevat naast koolhydraten ook een hoop vetten. Geen goed idee dus!
Ideeën voor het eten van (vezel-, eiwit- en vetarme) koolhydraten
In de dagen voor de wedstrijd kan je volkoren boterhammen vervangen door witte boterhammen. Ideaal beleg voor op een witte boterham is jam.
Pasta en rijst zijn ook ideaal! Let er wel op dat je de dagen voor de triatlon minder groenten eet. In groenten zitten veel vezels. Tomatensaus is een ideale saus voor over de pasta, weinig vet en weinig eiwitten.
Bananen bevatten, in tegenstelling tot veel andere fruitsoorten, weinig vezels. Wel bevatten bananen veel koolhydraten. Ideaal dus! Eet de banaan zo, in plakjes als broodbeleg of in een fruitsmoothie. Wil je toch ander fruit eten? Wanneer de schil eraf haalt bevat de vrucht minder vezels.
Sportvoeding die je tijdens de wedstrijd gebruikt is ook zeer geschikt om te nemen in de dagen voor de wedstrijd. Eet als tussendoortje bijvoorbeeld een sportreep of neem een sportgel.
Maaltijd in de avond voor de wedstrijd
Probeer de avond voor de wedstrijd een beetje op tijd te eten. Zo hoef je niet met een volle maag te gaan slapen en heeft jouw lichaam genoeg tijd om het eten te verteren. Eet een niet al te grote maaltijd en zorg dat de koolhydraten de hoofdrol spelen.
Ontbijt voor de wedstrijd
Probeer ongeveer 3 uur voor de wedstrijd te ontbijten. Ontbijt bijvoorbeeld met bananen of witte boterhammen met jam. Een zoete sportdrank is ook ideaal om voldoende koolhydraten binnen te krijgen.
