De juiste ligging in het water en goede zwemtechniek is ontzettend belangrijk om snel(ler) te kunnen zwemmen. Een juiste techniek is bij het zwemmen nog een stuk belangrijker dan bij het fietsen en hardlopen. Je kan door een juiste techniek veel meer winst behalen terwijl het je qua kracht niet veel meer moeite zal kosten om harder te gaan zwemmen. Dit heeft met zwemmen vooral te maken met het verminderen van de waterweerstand. Door het aannemen van de juiste ligging in het water tijdens het zwemmen, glijd je met minder weerstand meer gestroomlijnd door het water.
Een rechte ligging is de juiste ligging in het water
Ten eerste is het heel belangrijk om zo recht mogelijk in het water te liggen (als een plank) en net onder het wateroppervlak te blijven. Bij veel mensen liggen de benen lager in het water, hierdoor creëer je meer waterweerstand tijdens het zwemmen. Er zijn verschillende manieren waardoor je ervoor kan zorgen dat je rechter in het water ligt.
- Richt je ogen naar de bodem van het zwembad
- De armen en benen zijn gestrekt
- Punt je tenen als een balletdanser, dus niet in loophouding
- Houdt je vingers tegen elkaar aan en recht naar voren
- Span je core goed aan tijdens het zwemmen
De houding van de armen en benen: juiste ligging
Om zo recht mogelijk in het water te liggen(als een plank), is het dus belangrijk om je voeten te punten alsof je op je tenen staat en om je vingers bij elkaar te houden. Je wilt zo gestroomlijnd mogelijk door het water glijden. Houd dus ook je benen en armen recht. Tijdens de “glijmomenten” houdt je de armen en benen in “positie 11”. Je armen recht naar voren en je voeten op heupbreedte. Zo vormen je armen en benen een denkbeeldig cijfer 11. Wanneer je jouw voeten of armen te veel naar buiten houdt, heb je meer last van waterweerstand1.
Positie 11 oefenen
Je de juiste ligging in het water op verschillende manieren oefenen. Het werkt om iedere training een punt in de gaten te houden en een aantal baantjes bewust te letten op bijvoorbeeld het aanspannen van je core, of het punten van je tenen. Ook kan je aan het begin of eind van de training een paar keer afzetten vanaf de kant en in positie 11 verder drijven voordat je begint met zwemmen. Hierdoor oefen je bewust jouw ligging in het water. Ook zou het mooi zijn als je iemand kan vinden die jou onder water kan filmen met een camera.
Tip: Gebruik een (simpele) onderwatercamera om jezelf te filmen tijdens de zwemtraining in het zwembar.
De juiste ligging tijdens het zwemmen in een video bekijken
In de onderstaande video zie je goed hoe je het beste in het water kan liggen
Mijn 5 tips voor jou om de zwemtechniek te verbeteren
- Kantel je bekken: Een van de geheimen voor een optimale ligging is het kantelen van je bekken. Hiermee verhoog je je benen in het water, waardoor je minder weerstand ondervindt. Het lijkt een klein detail, maar het maakt een groot verschil.
- Vermijd overmatige beenbeweging: Je zou denken dat krachtig trappen je sneller maakt. Toch is het vaak beter om je beenbeweging te minimaliseren. Een rustigere beenbeweging helpt je om je energie beter te verdelen en je ligging te verbeteren.
- Draai je schouders: Bij elke slag is een lichte draaibeweging van de schouders belangrijk. Dit zorgt niet alleen voor een krachtigere slag, maar helpt ook om je lichaam beter in balans te houden.
- Gebruik de ‘catch’ in je slag: De eerste fase van de armhaal wordt ook wel de ‘catch’ genoemd. Door deze beweging effectief uit te voeren, houd je je lichaam hoger in het water en verklein je de weerstand.
- Adem uit onder water: Veel mensen houden hun adem in als ze hun hoofd onder water hebben. Dat is een fout. Door uit te ademen onder water, bereid je je longen voor op de volgende inademing en blijft je lichaam meer ontspannen.
Oefeningen op het droge voor een betere zwemtechniek
Naast de uren in het water, kun je je zwemtechniek en ligging aanzienlijk verbeteren met oefeningen op het droge. Core-stabiliteit is hierbij cruciaal; een sterke kern helpt je om een gestroomlijnde houding in het water te behouden. Oefeningen zoals plankvariaties en bruggen versterken je middel en verbeteren je balans. Yoga is ook een uitstekende manier om aan je flexibiliteit en kracht te werken. Posities zoals de neerwaartse hond (Adho Mukha Shvanasana2) en de krijger (Virabhadrasana II3) verbeteren de flexibiliteit van je schouders en heupen.
Veelgestelde vragen over zwemtechniek en prestatieverbetering
Hoe belangrijk is een correcte ademhalingstechniek bij het zwemmen?
Een juiste ademhalingstechniek is van cruciaal belang voor efficiënte zuurstoftoevoer naar je spieren. Het helpt je ook om een ritme te vinden en je drijfvermogen te verbeteren. Een verkeerde ademhaling kan je drijfvermogen verminderen en daardoor meer weerstand veroorzaken.
Waar moet ik op letten bij het kiezen van mijn zwemuitrusting?
De uitrusting die je kiest, kan een grote invloed hebben op je prestaties. Zorg ervoor dat je zwembril goed past en niet lekt. Kies voor een zwembroek of badpak dat comfortabel zit maar ook gestroomlijnd is. Een badmuts kan ook nuttig zijn om je haar plat te houden en zo de weerstand te verminderen.
Is het nodig om een zwemcoach in te schakelen?
Een zwemcoach kan je zeer waardevolle feedback geven en specifieke oefeningen aanbevelen om je techniek te verbeteren. Hoewel het niet strikt noodzakelijk is, kan professionele begeleiding je vooruitgang aanzienlijk versnellen.
Wat betekent ‘gestroomlijnd’ zwemmen?
Met ‘gestroomlijnd’ zwemmen wordt bedoeld dat je je lichaam en ledematen zodanig positioneert dat je zo min mogelijk weerstand ondervindt van het water. Dit gaat verder dan alleen een goede ligging; het omvat ook de beweging van je armen, benen, heupen en schouders.
Hoe kan ik mijn zwemtechniek analyseren en verbeteren?
Eén van de meest effectieve manieren om de juiste ligging te analyseren is door jezelf te laten filmen. Dit geeft je de kans om je techniek vanuit een ander perspectief te bekijken. Daarnaast kan je je richten op specifieke oefeningen om bepaalde aspecten van je techniek te verbeteren.
Bronnen gebruikt
