Ga je voor de eerste keer een triatlon doen? Gaaf! Lees ook onze blog over sportieve doelen stellen, daar helpen we je een ambitieus en haalbaar doel te kiezen. In deze blog lees je alles over het maken van een planning.

Trainen helpt. Als je er niet zoveel verstand van hebt hoe je dat aanpakt, dan zijn er twee manieren:

  • Sluit je aan bij een vereniging met goede trainers of laat een professional schema’s voor je maken en je begeleiden.
  • Stel zelf een seizoensplanning op. Een planning maken voor je eerste triathlon? Hier geven we je een handreiking.

Dit is een gastblog van Zwemanalyse

Vooraf een paar planningswetmatigheden

  • Trainen is sportspecifiek. Veel lopen wil niet zeggen dat je ook beter gaat zwemmen. Als je beter wilt gaan zwemmen, moet je meer (op techniek) zwemmen.  En zo geldt dat voor alle sporten.
  • Wissel af in sport. Plan loop- fiets- en zwemtrainingen zo mogelijk om en om.
  • Wissel af in intensiteit. Plan intensieve trainingen niet allemaal achter elkaar, maar zorg voor voldoende rust en herstel trainingen tussendoor. Trainen met een hartslagmeter zorgt ervoor dat je in de juiste trainingszones traint.
  • Loggen helpt. Als je je trainingsgegevens bijhoudt en daarnaast ook bijhoudt hoe je je voelde, dan kun je daarvan leren. Wat werkt en waar werkt het niet?
  • Laat je niet van je trainingen afleiden door excuses en smoesjes. Organiseer wat nodig is om te kunnen trainen.
  • Maar je schema is ook niet heilig, luister naar je lichaam. Blessurevrij blijven heeft prioriteit nummer 1.

Hoeveel train je van welke sport?

Goede vraag en het antwoord en de uiteindelijke planning is per persoon verschillend. Als je alle sporten evengoed beheerst dan train je ze afwisselend. Als er een sport is waar je duidelijk meer winst te behalen hebt, geef die dan prioriteit. Voor echte lopers is de rek wel zo’n beetje uit de looptijd die haalbaar is, maar zij kunnen nog minuten winnen op het zwemonderdeel. In dat geval zou het advies zijn om meer uur in het zwembad door te brengen en aan de techniek te gaan schaven. Andersom geldt voor goede zwemmers dat (interval!) looptraining ervoor zorgt dat de looptijden sneller worden.

Vergeet ook niet tijd vrij te maken voor de extra onderdelen van de triatlon:

  • De wissel van het zwemmen naar fietsen (wetsuit snel uit trekken)
  • De wissel van fietsen naar lopen
  • De overgang van fietsen naar lopen (andere spieren, is trainbaar)

snelle wissel

Jouw seizoensplanning op hoofdlijnen

Het wedstrijdseizoen van de triatlons loopt van mei tot september. Als een triatleet zijn laatste wedstrijd heeft gehad (meestal ergens eind augustus / begin september) dan is dat een uitstekend moment om een rustperiode in te lassen. Het wordt buiten donkerder, dus buiten fietsen wordt sowieso lastiger. Vanaf december komen de lange duurtrainingen erin, vanaf maart neemt de intensiteit toe en richting mei wordt de planning en voorbereiding steeds wedstrijdspecifieker.

Schematisch (en globaal!):

 ZwemmenFietsenLopen
Sept – decTechniektrainingen

Rustige zwemtrainingen

Indoor spinnen

Weekend duurrit

Rustige duurloopjes
Dec – febrMeters maken op techniek

Extensieve interval

Indoor spinnen

Weekend duurrit

Extensieve interval

Rustige duurloopjes

Febr – aprExtensieve en intensieve interval

Meters maken

Extensieve en intensieve intervalExtensieve en intensieve interval
Mei – augBuiten zwemmen (+techniek)

Extensieve en intensieve interval

Wedstrijdspecifiek

Combi fiets – loop trainingen

Wissels oefenen

Wedstrijdspecifiek

Combi fiets-loop trainingen

 

Een voorbeeld van iemand die traint voor de Olympische afstand met gemiddelde aantal uren per week

 ZwemmenFietsenLopenWissel
Sept – dec2 (telkens 20 minuten techniek + 40 minuten duur)1 spinningtrainingen

In het weekend soms een duurritje

 

2 (1 rustige duurloop, 1 extensieve  interval)x
Dec – febr222 
Febr – apr243 
Mei – aug3331

Verfijning per week: Het zaagtandprincipe

Vanuit de globale planning kun je een verfijning maken naar de wekelijkse trainingsomvang. Vooral in de periode februari – augustus wisselt het aantal trainingen per week. In de sportplanning gebruik je hiervoor het zogenaamde “zaagtandprincipe”. Drie weken opbouwend trainen gevolgd door 1 week herstel (H). Bijvoorbeeld:

Week 12Week 13Week 14Week 15 (H)Week 16Week 17Week 18Week 19 (H)Week 20Week 21
567367837etc

Verdere verfijning: elke training apart.

Als je weet hoeveel uur je wilt gaan trainen in een week kun je de trainingen gaan maken. Begin altijd met een warming-up, vervolgens een kern (1 tot 3) en eindig met een cooling down.

Als voorbeeld een zwemtraining voor een gevorderde zwemmer in de periode februari – april:

  
10’ inzwemmen2 keer (200 bc, 50 rug, 50 school)

 

Kern 1

Interval  extensief

4 keer 200 slag naar keuze:

  • 1ste op 60% (rust 15”)
  • 2de op 65% (rust 20”)
  • 3de op 70% (rust 30”)
  • 4de op 75%

Neem je tijd op en check of je ook iets sneller gaat zwemmen

 

Kern 2

Interval intensief

8 keer 50 bc, start elke 1.15:

  • Oneven op 75% (doeltijd 40 seconden)
  • Even op 90% (doeltijd 36 seconden)

 

Gevolgd door:

4 keer 25 benen max (rust 20”)

4 keer 25 armen max (rust 20”)

 

Kern 3

Duur

800 meter bc, eventueel vanaf 600 meter licht versnellen.
5’ Uitzwemmen200 meter uitzwemmen diverse slagen

 

Totaal3000 meter

Succes met doelen stellen en plannen. En…. na plannen komt trainen. Laat ons weten hoe het ging op je eerste triatlon?

Train lekker en slim!