Wat is een hoogtestage en wat zijn de voor- en nadelen?

De populariteit van hoogtestages is vooral groot onder wielrenners en hardlopers om beter te kunnen presteren tijdens wedstrijden. Door het aantal professionele sporters die op hoogtestage gaan voor wedstrijden lijken er vooral positieve effecten aan te zitten. Het belang van het creëren van precies de juiste omstandigheden om goede resultaten te kunnen behalen is heel erg groot. Er zijn ook meerdere vormen van hoogtestages die niet dezelfde positieve werking hebben. Wat is een hoogtestage en wat zijn de voor- en nadelen hiervan?

Wat is een hoogtestage?

Volgens de online encyclopedie is een hoogtestage: “een tijdelijk verblijf in het hooggebergte om (door de ijlere lucht) de aanmaak van rode bloedlichaampjes te bevorderen en zo het uithoudingsvermogen te verbeteren”. De duur van het verblijf in het hooggebergte moet minimaal twee weken zijn, maar beter is om drie à vier weken op hoogtestage te gaan om resultaat te krijgen.

Op welke hoogte?

Voor sporters die voor de eerste keer op hoogtestage gaan, wordt er aangeraden om te beginnen op een hoogte van 1000 – 1200 meter en de stage het karakter te geven van een herstelstage om te kunnen wennen aan deze nieuwe trainingsmethode. Hoogte-onervaren sporters trainen vaak op een hoogte van 1800 meter en professionele sporters rond 2000 meter of hoger. Vanaf 3000 meter hoogte kan er sprake zijn van hoogteziekte, daarom is dit een hoogte die niet of nauwelijks van toepassing is op hoogtestages. Het wordt aangeraden om meerdere malen per jaar op hoogtestage te gaan, op die manier verbetert de aanpassing aan hoogte en kan je sneller trainen op een hogere intensiteit.

Zuurstof

Door een lagere luchtdruk op hoogte heb je een verminderde zuurstofopname. Hierdoor ontstaat zuurstofgebrek, wat zorgt voor een verhoogde aanmaak van EPO (het hormoon dat de aanmaak van rode bloedlichaampjes stimuleert) in de nieren. Door EPO maakt het beenmerg meer rode bloedcellen. Rode bloedcellen heb je heb je nodig voor het transport van zuurstof door je lichaam. Een grotere hoeveelheid aan rode bloedcellen levert een verbeterd zuurstoftransport op.

In welke sporten wordt er gewerkt met hoogtestages?

In de volgende sporten wordt er gebruik gemaakt van hoogtestages:

• Wielrennen
• Hardlopen
• Voetballen
• Squashen
• Zwemmen
• Triathlon

Bij wielrennen en hardlopen zijn de hoogtestages het meest populair.

De twee methodes voor een hoogtestage

Hieronder lees je meer over de twee methodes voor een hoogtestage.

Hoog trainen

Deze manier van trainen wordt ook wel LHTH, Living High Training High genoemd. In het Nederlands: hoog leven en hoog trainen. Dit is de klassieke manier van hoogtestage. Er is nog geen definitief wetenschappelijk bewijs dat er positieve effecten zijn bij deze manier van trainen. Mensen die op deze manier trainen merken zelf wel positieve resultaten op. Je hebt ook laag leven en hoog trainen (LLTH). Deze manier van trainen lijkt weinig effect te hebben. Wel is dit een goede manier om je voor te bereiden op een hoogtestage. Jouw lichaam kan zich zo sneller aanpassen aan de hoogtestage zelf.

Laag trainen

Hoog leven en laag trainen (LHTL) is de beste methode omdat je aan de ene kant de voordelen hebt van de hoogte en aan de andere kant de trainingsbelasting gelijk kan blijven.

Aandachtspunten voor en tijdens een hoogtestage

Voordat je op een hoogtestage gaat is het belangrijk om rekening te houden met de volgende aandachtspunten:

• Om de training op hoogte aan te kunnen is het noodzakelijk om in een optimale trainingstoestand te zijn. Het is belangrijk om daarom de week voor de hoogtestage een herstelweek in te plannen.
• Op hoogte neemt de spierkracht snel af en daarom is het belangrijk om er een krachttrainingsprogramma bij te doen.
• Voor voldoende effect moet er iedere dag tenminste twee uur getraind worden voor tenminste twee weken.
• Een optimaal effect van hoogtetraining is te verkrijgen op een hoogte tussen 1800 en 2200 meter.
• De eetlust op hoogte is minder dan op zeeniveau, als je te weinig energie opneemt dan betekent dat onvoldoende herstel.
• Op hoogte verlies je meer vocht dan op zeeniveau het is dus belangrijk om genoeg te drinken en bijvoorbeeld mineraalwater klaar te zetten om te kunnen controleren hoeveel je gedronken hebt.

Wat zijn de voordelen van hoogtestages?

Er is vanuit wetenschappelijk onderzoek nog niet duidelijk of een hoogtestage effect heeft of dat de voordelen ervan opwegen tegen de nadelen. Dit komt omdat het heel moeilijk is om de vele factoren die een hoogtestage bepalen constant te houden. Eén van de voordelen die je terug kan vinden is: een verbeterde zuurstoftransport in je lichaam. De zuurstofarme omgeving zorgt ervoor dat de nieren EPO aanmaken. De verhoogde concentratie EPO zorgt voor nieuwe rode bloedcellen en een verhoging van het totale volume van rode bloedcellen. Dit betekent dat er uiteindelijk langer op een hoog inspanningsniveau gepresteerd kan worden.

Wat is de kritiek op hoogtestages?

Er zijn te veel voorwaarden waar de hoogtetraining aan moet voldoen om er goede resultaten uit te kunnen halen. Er is vanuit de wetenschap nog geen eenduidig antwoord op de vraag of hoogtestages ook daadwerkelijk een positief effect hebben op de prestaties op zeeniveau.