Voor atleten zouden natuurlijke koolhydraten, hoogwaardige eiwitbronnen, goede vetten en een verscheidenheid aan vitaminerijke groenten en fruit de steunpilaar moeten zijn van het dagelijks dieet. Supplementen voor sportvoeding zijn nooit een alternatief voor een gezond voedingsplan. Dat begint gewoon met een goede boodschappenlijst en goede eetgewoonten. In sommige gevallen kan het gebruik van supplementen voor triatleten en mensen die een triathlon willen gaan doen een mooie aanvulling kunnen zijn en de prestaties kunnen verbeteren. Hieronder lees je – in willekeurige volgorde – onze top 7 van supplementen voor triatleten. Per supplement lees je waar het supplement goed voor is. Ook lees je waar je het supplement kan kopen tegen lage prijzen.
Creatine monohydraat
Beste prijs: Bekijk aanbieding
Dit supplement dat in de jaren 90 opkwam, geeft meer kracht en kracht voor explosieve momenten. Kortere triathlons (sprints) en weerstandtraining zijn hier geschikt voor. Creatine, met name creatine monohydraat (CM) verhoogt van nature voorkomend creatine-fosfaat in spieropslag, wat de hoge energie-output bevordert; in het bijzonder tijdens sprinten en krachttraining.
Volgens één studie kan het gebruik van creatine monohydraat ook de lactaattolerantie tijdens zware lichamelijke inspanningen verbeteren. De effecten van langdurig gebruik van deze en soortgelijke supplementen voor triatleten zijn echter niet niet bekend. Hoewel duursporters eerst sceptisch waren, zou creatine volgens onderzoeken voor iedereen die aan krachttraining doet of een vegetarisch dieet volgt kunnen profiteren van creatine. Ook de atleten die het vermogen willen vergroten kunnen profiteren van relatief kort gebruik van creatine monohydraat.
Omega 3
Beste prijs: Bekijk aanbieding
Een tekort aan Omega-3 is een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen. Slechts een handjevol voedingsmiddelen, zoals soorten vis, lijnzaad en walnoten, bevatten omega-3 in aanzienlijke hoeveelheden. Daarom krijgen zelfs veel gezonde eters er niet genoeg van binnen. Adequate omega-3 inname is nodig voor gezonde celwanden, het goed functioneren van het zenuwstelstel en de immuun functie.
Als je regelmatig voedsel tot je neemt dat veel omega-3 bevat, hoef je geen visoliesupplement te nemen. Anders zou je dat wel moeten doen. In ieder geval kan het geen kwaad. Ook als je veganist bent en traint voor een triathlon, is het een welkome aanvulling. Veganisten en vegetariërs voegen vaak lijnzaadolie toe als bron van omega-3, maar dit bevat niet de twee specifieke vetten EPA en DHA. Er zijn echter ook veganistische varianten van Omega 3 verkrijgbaar.
Cafeïne
Beste prijs: Bekijk aanbieding
De werking van cafeïne voor sporters heeft een enorme hoeveelheid wetenschappelijke ondersteuning. Deze onderzoeken suggereren dat het, in bescheiden dosis, de prestaties en het uithoudingsvermogen aanzienlijk kan verbeteren. De zware inspanning tijdens intensieve trainingen en wedstrijden kan beter worden verdragen en de atleet is meer alert. Cafeïne doet dit op verschillende manieren, met name door de binding van adenosine te blokkeren aan de receptoren. Dit is het seintje wat jouw lichaam krijgt om aan te geven dat het vermoeid is of raakt. Dit betekent dat triatleten moeilijkere interval-sessies kunnen doen of langer door kunnen gaan wanneer het lichaam anders vermoeid zou zijn.
Producten met cafeïne zijn onder andere pre-workout drankjes, gels en bars en bijvoorbeeld First Energy gum. Ook zijn er supplementen in pil-vorm. Cafeïne heeft echter weinig tot geen zin als een korte tot gemiddelde afstand het doel is.
Er zijn echter ook nadelen bij het regelmatig gebruik van cafeïne. De nadelen van het gebruik van cafeïne zijn onder andere:
- Mogelijke psychische afhankelijkheid
- Onvermogen om te slapen
- Risico op maskering van vermoeidheid waardoor het lichaam wordt overbelast en er blessures kunnen ontstaan
Ongeveer 10% van de atleten hebben een genetische aanleg om niet te reageren op cafeïne.
IJzer
Best prijs: Bekijk aanbieding
De aanbevolen dagelijkse ijzerinname is 10 gram per dag voor mannen en 15 gram voor vrouwen vóór de menopauze. Als gevolg van ijzerverliezen tijdens de menstruatie hebben vrouwen meer ijzer nodig dan mannen, maar omdat ze minder calorieën eten, nemen vrouwen over het algemeen minder ijzer dan mannen in, vaak voldoen ze niet aan hun behoeften. Omdat ijzer essentieel is voor de vorming van rode bloedcellen, leidt ijzergebrek vaak tot bloedarmoede, onder andere gekenmerkt door aanhoudende vermoeidheid.
Er zijn aanwijzingen dat bloedarmoede vaker voorkomt bij duursporters – en in het bijzonder hardlopers – dan bij de rest van de bevolking. Mogelijk als gevolg van ijzerverlies door zweten en andere aan lichaamsbeweging gerelateerde mechanismen. In de meeste gevallen wordt ijzergebrek gemakkelijk vermeden door voldoende inname van ijzerrijk voedsel, waaronder tonijn, kip en rundvlees. In sommige gevallen wordt ijzersuppletie medisch noodzakelijk geacht. IJzer is een supplement dat alleen onder toezicht van een arts mag worden genomen, omdat hoge ijzergehalten in het lichaam toxisch zijn. Laat uw ijzerniveaus jaarlijks controleren en neem ijzer supplementen in als uw arts zegt dat ze nodig zijn.
Multivitaminen / Multiminerale supplementen
Beste prijs: Bekijk aanbieding
Multivitaminen / multiminerale supplementen worden meestal aanbevolen als “verzekering”, mocht het lichaam essentiële voedingsstoffen missen. Dit is een legitiem middel, maar houd er rekening mee dat als je dieet zo gezond is als het zou moeten zijn, je geen multivitaminen nodig hebt. Het nemen van deze supplementen kan het risico een overdosering vergroten. Om negatieve gevolgen van overdosering tegen te gaan, vermijd je het gebruik van multivitaminen die meer dan 200% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevatten voor elke afzonderlijke voedingsstof.
Overweeg een “echt voedsel”-multi te nemen. Dit zijn supplementen die extracten bevatten van echt voedsel en / of vitamines en mineralen in de vormen die worden gevonden in echt voedsel in plaats van individuele, uitgeklede vitaminen en mineralen, die het lichaam eigenlijk behandelt als vreemde chemicaliën.
Groentepoeders
Beste prijs: Bekijk aanbieding
Groentepoeders zijn een zeer handige manier om wat extra plantaardige voeding toe te voegen aan het dieet. Ze zijn zeker geen vervanging voor normale groenten. Dit soort poeders bevatten veel goede voedingsstoffen, omdat het eenvoudig bewerkte versies van groente zijn. Je kan dit soort poeders toevoegen aan bijvoorbeeld smoothies, soep of ander voedsel dat je al eet. Hier kan je zelf goed mee experimenteren.
Vitamine D
Beste prijs: Bekijk aanbieding
Steeds meer mensen krijgen te maken met een (zwaar) vitamine-D tekort. De laatste jaren is dit alleen maar erger geworden. Dit gaat gepaard met consequenties, zoals een verhoogd risico op sommige kanker tot verminderde sportprestaties. De belangrijkste bron van Vitamine D is blootstelling aan zonlicht. Een van de belangrijkste redenen waarom steeds meer mensen met een tekort te maken krijgen, is dat men minder tijd buiten spendeert vergeleken met vroeger. Ook wordt de opname van vitamine D vermindert door het gebruik van zonnebrand. Veel deskundigen bevelen aan dat mensen een paar keer per week 15-20 minuten aan zonlicht worden blootgesteld, om zo een vitamine-D tekort te kunnen voorkomen.
Het is slim en raadzaam om jouw vitamine-d-spiegels periodiek door een arts te laten controleren. Als deze laag zijn, moet je misschien een vitamine-D-supplement nemen. D3 is daarvan de meest gewenste vorm. Voornamelijk in de winter is het nemen van vitamine D supplementen belangrijk.
Whey Proteine
Beste prijs: Bekijk aanbieding
Whey proteine of Whey eiwit is een calorisch efficiënte en veelzijdige bron van hoogwaardige eiwitten, eiwitfracties en aminozuren. Niemand heeft het nodig, maar veel triatleten kiezen ervoor om het in hun dieet op te nemen om aan hun eiwitbehoeften te voldoen. Net als groentepoeders kan whey proteïne worden toegevoegd aan voedingsmiddelen die je al eet, zoals smoothies en havermout. De beste tijd om het tot je te nemen is binnen 4 uur na een training, wanneer je lichaam eiwitten en koolhydraten nodig heeft voor een optimaal spierherstel.
